Uzziniet, kā pareizi trenēt kāju muskuļus sievietēm, lai sēžamvieta būtu stingra un augšstilbi tonēti. Katra meitene vēlas pilnībā izpildīt tos skaistuma standartus, kas vispārpieņemti mūsdienu sabiedrībā. Viens no šo standartu aspektiem ir skaistas kājas un tonizēts sēžamvieta. Diemžēl ne katra sieviete ir apmierināta ar savu ķermeni. Tajā pašā laikā, pat izmantojot īpašus kāju treniņus meitenēm, ne visiem izdodas sasniegt vēlamo rezultātu.
Šai situācijai ir divi galvenie skaidrojumi. Pirmkārt, nevis zināšanas par konkrētu vingrinājumu izmantošanas pamatiem, bet, otrkārt, nepareizi izvēlētā apmācības metodika. Turklāt, veidojot treniņu programmu, jāatceras, ka sievietēm var būt divas problēmas ar ķermeņa uzbūvi: liela tauku masa vai nepietiekami attīstīti muskuļi. Protams, abas šīs iespējas var apvienot.
Ļoti bieži, kad sēžamvietā un kājās ir daudz tauku, muskuļi ir diezgan attīstīti. Rezultātā rodas jautājums - kā atbrīvoties no taukiem un savilkt muskuļus. Ir saprotama katras meitenes vēlme pēc iespējas ātrāk izpildīt uzticētos uzdevumus. Tieši tas ir galvenais iemesls, kāpēc tiek izvēlēts nepareizs apmācības virziens, kas nevar dot pozitīvus rezultātus.
Balstoties uz daudzu cilvēku praktisko pieredzi, jums vajadzētu sagatavoties tam, ka nedēļas laikā jūs varat iegūt no 0,5 līdz 0,7 kilogramiem muskuļu masas. Līdzīga situācija ir ar tauku dedzināšanu. Ja jūs aktīvāk zaudēsiet ķermeņa svaru, tad tiks sadedzināta arī muskuļu masa, ko nevar pieļaut. Apskatīsim jautājumu par to, kā veidot pareizu kāju treniņu meitenēm.
Noteikumi kā izveidot treniņu programmu kājām
Lai atbrīvotos no taukiem, nevis muskuļiem, meitenēm jāatrod pareizā spēka treniņu, uztura un kardio kombinācija. Tikai šāds darbību kopums ļaus jums efektīvi trenēties un sasniegt savus mērķus.
Sākumā spēka treniņu laikā meitenēm jākoncentrējas uz kāju trenēšanu. Pārējās muskuļu grupas arī ir vērts trenēt, bet ne tik intensīvi. Tas ir saistīts ar faktu, ka jums ir nepieciešams daudz enerģijas, un to vienkārši nepietiek visiem ķermeņa muskuļiem. Tas viss negatīvi ietekmēs vispārējo progresu.
Tāpat neaizmirstiet par to, ka attīstītie kāju muskuļi ļaus ķermeņa augšdaļai ātrāk progresēt. Izvēloties kustības, jums jākoncentrējas uz tām, kuras izmanto lielu skaitu muskuļu. Parasti šie ir pamata vingrinājumi. Visefektīvākā kustība kāju muskuļu attīstīšanai, bez šaubām, ir pietupiens. Tajā pašā laikā jums ir nedaudz jāmaina šī vingrinājuma veikšanas tehnika, lai uzsvērtu slodzi uz sēžamvietām un augšstilba aizmuguri. Bet pirms tam ir nepieciešams labi apgūt visas kustības klasiskās versijas tehniskās nianses. Kad klasiskais vingrinājums ir apgūts, jūs varat pāriet uz nepieciešamo šķirni. Sākuma stāvoklis paliek nemainīgs, tāpat kā kustības uz leju tehnika. Atšķirības sākas brīdī, kad atrodaties trajektorijas apakšējā pozīcijā. Ja klasiskie pietupieni pieņem augšstilba paralēles beigu punktu pie zemes, tad šajā gadījumā nepieciešams nolaisties pēc iespējas zemāk un vienlaikus ņemt iegurni atpakaļ. Tā rezultātā jums vajadzētu sajust spriedzi sēžamvietas muskuļos.
Tā rezultātā maksimālā slodze samazināsies uz gurniem un sēžamvietām. Šo kustību var veikt ar stieni vai hanteles. Pēdējā gadījumā jūs varat praktizēt mājās. Šajā sakarā ir vērts atzīmēt, ka, ja jums ir hanteles, jūs varat veikt ļoti efektīvu kāju treniņu meitenēm mājās. Šim nolūkam jums nav nepieciešams papildu sporta aprīkojums.
Kopā ar pietupieniem mājās jūs varat veikt lunges un deadlifts. Rindas var būt sumo stilā, taisnas un klasiskas. Ja veicat pacelšanu uz taisnām kājām, slodze tiks akcentēta uz sēžamvietas muskuļiem un augšstilba aizmuguri. Izmantojot klasisko versiju, sēžamvieta un gurni būs vislabāk izstrādāti, un sumo vilkšanas mērķis ir savukārt augšstilba iekšējās daļas un visu to pašu sēžamvietas muskuļu nostiprināšana. Lēcieni galvenokārt iesaistās augšstilba muskuļos.
Komplektu skaits, atkārtojumi, kā arī darba svars jāizvēlas, ņemot vērā jūsu fiziskās attīstības līmeni. Tajā pašā laikā šajā jautājumā ir noteikti noteikumi. Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāapsver šādi punkti:
- Atkārtojumu skaitam komplektā jābūt no 8 līdz 12.
- Muskuļus vajadzētu noslogot 30 līdz 45 sekundes.
- Pauze starp komplektiem ir 2 līdz 3 minūtes.
Ja jums ir nepieciešams sadedzināt taukus, ievērojiet šos noteikumus:
- Atkārtojumu skaitam komplektā jābūt no 15 līdz 25.
- Muskuļiem jābūt noslogotiem 1 līdz 1,5 minūtes.
- Pauze starp komplektiem ir no 0,5 līdz 1 minūtei.
Jen Jewell kāju treniņu komplekss
Superset numurs 1
- Squats - viens 15 atkārtojumu komplekts.
- Darbs ar virvi - 1 komplekts 60 minūtes.
Superset numurs 2
- Sumo Deadlift - 1 15 atkārtojumu komplekts.
- Alpīnista stiept - 1 komplekts 20 minūtes.
Komplekta numurs 3
- Kāju prese - 1 15 atkārtojumu komplekts.
- Lēkšana pietupieniem - 1 15 atkārtojumu komplekts.
Komplekta numurs 4
- Rumāņu Deadlift - 1 15 atkārtojumu komplekts
- Darbs ar virvi - 1 komplekts 60 sekundes.
Superset numurs 5
- Fitball kāju cirtas - viens 15 atkārtojumu komplekts.
- Lēkšana uz sāniem pāri platformai - 1 komplekts 60 sekundes.
Kāju treniņš sievietēm no čempiona Arnold Classic - Sergeja Khalepo šajā video:
