Sportisti zina, ka ir grūti trenēt kājas, taču ķermeņa harmoniskai attīstībai tas ir jādara. Uzziniet par maksimālo kontrakciju kāju treniņu programmu. Praktiski vairāk nekā vienam sportistam nepatīk trenēt kājas. Tas ir saistīts ar faktu, ka šos muskuļus ir ļoti grūti attīstīt un tie prasa daudz pūļu. Bet ir arī tie sportisti, kuriem izdevās atrast efektīvu metodi. Visefektīvākais ir smags treniņš.
Protams, tas nozīmē lielas slodzes, kuru ilgumam jābūt ierobežotam. Pretējā gadījumā jūs varat aizmigt pārslodzes stāvoklī. Kāju apmācība, izmantojot maksimālo kontrakciju sistēmu, ir jāstrādā līdz jūsu spēju robežai, un šī iemesla dēļ jums vajadzētu uzkrāt drosmi, lai pārvarētu sāpes, kas neizbēgami radīsies pēc treniņa.
Kāju muskuļu anatomija
Kāju harmoniskai attīstībai nepieciešams ielādēt 12 muskuļus un teļus. Augšstilba priekšpusē ir četri muskuļi: ārējais platais, vidējais platais, taisnais augšstilbs un iekšējais platais. Visu šo muskuļu grupu sauc par četrgalvu.
Ārējais plašais muskulis atrodas uz augšstilba ārējās virsmas. Vidējais plašais muskulis atrodas iekšējā virs ceļa skriemeļa. Starp šiem muskuļiem ir iekšējais plašais muskulis. Paplašināšana ir visefektīvākais vingrinājums četrgalvu muskuļiem.
Augšstilba iekšējā virsma sastāv no pieciem muskuļiem, un lielākais ir adduktors, sākot no kaunuma kaula un sniedzoties līdz augšstilba kaulam. Pirmais šīs muskuļu grupas simulators bija Nautilus, ko radīja tāda paša nosaukuma uzņēmums. Tagad ir daudz simulatoru, kas paredzēti augšstilba iekšējās daļas attīstīšanai.
Kājas bicepss atrodas augšstilba aizmugurē un sastāv no trim muskuļiem: biceps femoris, semimembranosus un semitendinosus. Lielākā daļa sportistu aizmirst par šo grupu. Deadlift zināmā mērā ietekmē hamstrings, bet mazākā mērā. Tikai kāju cirtas ir efektīvas.
Maksimālās samazināšanas sistēmas būtība
Lielākā daļa sportistu pastāvīgi skaita atkārtojumu skaitu, tādējādi novērtējot savus sasniegumus. Tomēr daudz efektīvāk ir palielināt treniņu intensitāti, izmantojot maksimālo kontrakcijas kāju treniņu. Tas ietver muskuļu slodzi noteiktā laika periodā.
Spēks un muskuļu masa palielinās ar spēcīgām muskuļu kontrakcijām. Ja muskulis ir sasniedzis maksimālo kontrakciju, tad turpmāka kustība būs vienkārši neiespējama, jo maksimālais muskuļu šķiedru skaits jau ir iesaistīts. Šī sistēma ir arī ļoti efektīva, pateicoties ietekmei uz mērķa muskuļiem apmēram vienu minūti ar to maksimālo kontrakciju. Šis laika periods ir tieši tad, kad muskuļi izmanto visas savas anaerobās spējas.
Visas pārējās treniņu metodes ietekmē muskuļus ar dažādu intensitāti, un maksimālās kontrakcijas sistēmā intensitāte paliek nemainīga visā komplektā. Jāatzīmē, ka, izmantojot šo tehniku, intensitāte būs pēc iespējas lielāka.
Jāatceras, ka, veicot kustību, jums jābūt pēc iespējas uzmanīgākam, nogādājot muskuļus līdz pilnīgai kontrakcijai. Kustībai jābūt lēnai un jāizvairās no raustīšanās vai jāizmanto inerce. Kad tiek sasniegta maksimālā kontrakcija, jāpārtrauc pauze no 45 sekundēm līdz vienai minūtei. Pēc tam, kad muskuļi ir sasnieguši maksimālo kontrakciju, neveiksme notiks pietiekami ātri, jo muskuļi vairs nespēj izturēt slodzi. Tas palielina apmācības efektivitāti.
Kāju muskuļu pagarinājumi
Novietojiet sevi uz simulatora un nolieciet apakšstilbus aiz balstiem. Galvai un pleciem jābūt taisniem. Iztaisnojiet kājas, līdz muskuļi ir pilnībā savilkti, bet dariet to lēnām. Maksimālās kontrakcijas brīdī pauzējiet 45-60 sekundes. Kad jūtat, ka vairs nespējat noturēt ceļa locītavas, samaziniet darba svaru par 20 procentiem. Atkārtojiet vingrinājumu un pēc tā pabeigšanas nekavējoties pārejiet pie nākamā.
Adductor treneris
Ieņemiet sākuma stāvokli simulatorā. Jūsu kājām jābūt cieši saskarē ar balstiem, ar pleciem un muguru pret mašīnas aizmuguri. Lēnām pārvietojiet ceļa locītavas. Šajā gadījumā kustība jāveic ar gurniem. Kad ceļi ir pēc iespējas tuvāk, jāveic 45-60 sekunžu pauze vai līdz brīdim, kad rodas kļūme. Kad vairs nevarat turēt ceļus kopā, samaziniet svaru par 20 procentiem un atkārtojiet vingrinājumu. Kad esat pabeidzis, pārejiet pie nākamās.
Kāju čokurošanās
Sēdieties ar seju uz leju uz kāju saliekšanas sola. Potītēm jābūt zem balstiem. Sāciet lēnām saliekt kājas tā, lai papēži pieskartos sēžamvietai. Pauze, pēc kuras jums jāsamazina svars un jāatkārto vingrinājums.
Līdz trešā vingrinājuma pabeigšanai jūs jau jutīsiet ievērojamu muskuļu sūknēšanu. Bet, lai pilnībā attīstītu kājas, ir jāielādē visi atlikušie muskuļi. Atcerieties, ka katrai kustībai maksimālās muskuļu kontrakcijas vietā vajadzētu pārtraukt 45-60 sekundes. Iespējams, ka muskuļu mazspēja notiks agrāk.
Šeit ir saraksts ar visefektīvākajiem vingrinājumiem citiem muskuļiem:
- Teļa muskuļi - stāvoša pirksta pacelšana;
- Aizmugures lats - simulators Nautilus jeb pievilkšanās;
- Trapecveida muskuļi - rausta plecus;
- Deltas - pacelšanas rokas ar hanteles uz sāniem;
- Krūšu muskuļi - rokas samazināšana Peck Dec mašīnā;
- Triceps - roku iztaisnošana atpakaļ nogāzē;
- Bicepss - pievilkšanās, satvēriens apakšā;
- Preses gurkstēšana.
Šajā video varat vizuāli iepazīties ar tehniku, kā veikt visefektīvākos vingrinājumus kājām:
