Ārnijs šodien ir elks daudziem sportistiem. Ikviens klausās viņa padomu. Uzziniet, ko Arnolds iesaka, lai palielinātu krūšu un bicepsa muskuļus. Neviens neapstrīdēs faktu, ka stenda prese ir viena no populārākajām kustībām. Tajā pašā laikā tas ir ļoti efektīvs, īpaši iesācējiem sportistiem. Pieredzējušāki pacēlāji zina, ka, veicot stenda presi, nav lielas jēgas izmantot lielu svaru. Kultūrismā svarīga ir muskuļu masa, nevis personiskie rekordi dažādos vingrinājumos. Šodien mēs atklāsim jums Arnolda Švarcenegera ilgstošu kontrakciju noslēpumu kultūrismā.
Ilgstošas kontrakcijas ir stimuls muskuļu augšanai
Klasiskā formā pieredzējuši sportisti spiešanu guļus veic šādi. Sols noliecas 30 grādu leņķī. Šāviņš tiek ņemts ar rokturi, kas ir nedaudz plašāks par plecu locītavām, savukārt elkoņa locītavas ir plaši izkliedētas uz sāniem, veidojot 90 grādu leņķi ar ķermeni. Ir svarīgi arī pēc iespējas ciešāk piespiest muguru pret solu. Kustība tiek veikta, pateicoties krūšu un plecu daļas muskuļiem.
Šādā situācijā jūs nekādā veidā nevarēsit uzstādīt jaunu rekordu, kas principā jums ir bezjēdzīgi. Daudz svarīgāk ir veidot muskuļu masu, un to var panākt tikai ar iepriekš aprakstīto stenda preses veikšanas metodi. Šajā gadījumā pēc iespējas tiek izmantoti krūšu un plecu daļas muskuļi.
Savukārt, lai veiktu spēka presi, gandrīz viss jādara otrādi:
- Sols jānovieto stingri horizontālā stāvoklī, un rokturis ir pēc iespējas plašāks, kas samazinās amplitūdu.
- Elkoņa locītavas atrodas tuvāk ķermenim, tādējādi iesaistot tricepsu.
- Preses laikā jums ir jānoplēš muguras lejasdaļa no sola. Ar šo kustības izpildi krūšu muskuļi saņem nelielu slodzes daļu, kas, protams, neveicina to augšanu.
Galvenais stimuls muskuļu augšanai ir maksimālās muskuļu kontrakcijas intervāla ilgums. Šī iemesla dēļ jebkuras spēka kustības nesniegs gaidītos rezultātus, jo tās tiek veiktas, pateicoties sprādzienbīstamībai. Tas ļauj muskuļiem saspringt līdz maksimālajai iespējamai vērtībai, taču šīs spriedzes ilgums ir ārkārtīgi īss un augšanas mehānismus nevar aktivizēt. Tāpēc sportistiem vienmēr jācenšas panākt maksimālu muskuļu kontrakcijas laika aizkavēšanos. Šim nolūkam var izmantot tikai divas metodes, kas ir kultūrisma pamatjēdzieni, kas ļaus sasniegt lieliskus rezultātus. Lielākā daļa kultūrisma entuziastu ar viņiem nav pazīstami, un šī iemesla dēļ viņu apmācība bieži vien nav tik efektīva. Braucot uz sporta zāli, viņi vienkārši nezina, kas viņiem vispirms jāsasniedz. Viņuprāt, tikai lieli darba svari var palīdzēt muskuļu attīstībā, kas ir galvenā kļūda. Sākumā tas patiešām darbojas, bet pēc tam spēka rādītāji pārstāj augt, un sportists, kā rezultātā, zaudē pārliecību par sevi. Un viņi vienkārši izmanto nepareizu tehniku. Tagad mēs apskatīsim abus kultūrisma pamatprincipus.
1. princips - nepārtrauktas muskuļu kontrakcijas
Ierodoties zālē, lai to īstenotu, jums jārīkojas šādi. No visas kustības amplitūdas apakšējās pozīcijas sporta aprīkojums ir jāpaceļ lēnā tempā, pilnībā kontrolējot visu kustību. Tādā pašā veidā kustība jāveic pretējā virzienā. Ja jūs izmantojat lielus svarus, tad jūs nevarēsit sasniegt maksimālās ilgtermiņa kontrakcijas kultūrismā no Arnolda Švarcenegera.
Pirmkārt, šajā gadījumā jums jāsāk ar asu kustību sākumā, vienlaikus palīdzot sev ar savu ķermeni. Pēc tam šāviņš iegūs inerci, kuru pats nevēlēsies izmantot. Tas viss novedīs tikai pie tā, ka mērķa muskulis nesaņem slodzi. Jūs nevarēsit un nolaidīsit šāviņu, kontrolējot tā kustības, svars vienkārši nesīs jūs līdzi. Muskuļi saraujas uz sekundes daļu, kas nevar izraisīt audu augšanu.
Jums arī jāpārliecinās, ka mērķa muskuļi vienmērīgi saraujas visā kustības diapazonā. To var panākt, tikai veicot vingrinājumu lēni un izjūtot šo kontrakciju. Kad jūs sāksit darīt visu pareizi, jūs, iespējams, nevarēsit pabeigt tādu pašu atkārtojumu skaitu. Šajā gadījumā samaziniet šāviņa svaru. Jums jāatceras, ka kultūrismā svara palielināšana nav pašmērķis, bet gan viens no instrumentiem muskuļu veidošanai. Tas jādara saprātīgi.
2. princips - maksimālā muskuļu kontrakcija
Tas ir ļoti vienkāršs princips, un jums nebūs grūti saprast tā būtību. Brīdī, kad mērķa muskulis ir savilcis līdz robežai, pauzējiet uz pāris sekundēm. Tikai pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Praksē iesācēji sportisti rīkojas pretēji, ko mēs tagad apsvērsim, piemēram, izmantojot stenda presi. Viņi ir pārliecināti, ka muskuļi pieaugs tikai tad, ja tiek izmantoti lieli svari. Šī iemesla dēļ viņi ātri iziet pirmo kustības posmu un spiež lādiņu uz taisnām rokām. To darot, viņi tikai izkrauj krūšu muskuļus, ko nevar izdarīt.
Jums lēnām jāsaspiež šāviņš uz augšu. Jāatceras, ka jo ilgāk muskuļi strādā, jo vairāk tiek stimulēta audu augšana. Kad elkoņa locītavas ir praktiski iztaisnotas, pārtrauciet kustību un pauzējiet. Tad arī lēnām nolaidiet šāviņu.
Šie ir visi Arnolda Švarcenegera ilgtermiņa samazinājumu noslēpumi kultūrismā, par ko es šodien gribēju jums pastāstīt.
Uzziniet vairāk par muskuļu kontrakcijas tehniku šajā video:
