Veidojošais vingrinājums četrgalvu muskuļiem "kāju pagarinājums simulatorā" ir paredzēts speciāli augšstilba četrgalvu muskuļu trenēšanai. Ar tās palīdzību tiek izstrādāts reljefs un notiek augšstilba priekšējās virsmas detalizācija. Šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka tā izpildes tehnika ir diezgan vienkārša: tā ir piemērota gan pieredzējušiem kultūristiem, gan iesācējiem sportistiem. Kāju pagarināšana simulatorā ir efektīvs selektīvs vingrinājums, kura galvenā funkcija ir četrgalvu muskuļu trenēšana.
Vingrinājumi neveidos jūsu kājas lielas un neveidos milzīgas gaļas bedrītes uz jūsu kājām; šai funkcijai ir īpašs pamats. Sportistam kāju pagarinājums simulatorā vispirms sniegs efektīvas četrgalvu daļas detaļas un atvieglojumu, padarīs to izliektu visā garumā ar skaistu atšķirīgu formu. Un ar zemu tauku procentu zem ādas, skaidra taisnās zarnas un sānu muskuļu atdalīšana būs pārsteidzoša.
Pateicoties izpildes vienkāršībai un minimālajam savainošanās riska procentam, kāju pagarināšana simulatorā ir ieteicama absolūti ikvienam kā papildu slodze augšstilba priekšējās daļas muskuļiem: iesācējiem vingrinājums cietinās kājas pirms pietupieniem ar lieliem svariem, un pieredzējušiem sportistiem tas palīdzēs mērķtiecīgi "gludināt" četrgalvu.
Kāju pagarinājuma tehnika un galvenās iezīmes
Treniņa procesa kvalitāte ir tieši atkarīga no sportista tehniskās sagatavotības, tāpēc obligāti jāzina visi kāju pagarināšanas veikšanas smalkumi:
- Iekāpiet ērtā sēdus stāvoklī, kurā iegurnis un muguras lejasdaļa visā komplektā būs cieši piespiesti pie muguras. Satveriet rokturus vai sēdekļa malu ar rokām, lai būtu vieglāk noturēt šasiju nekustīgu.
- Salieciet ceļus taisnā leņķī un novietojiet potītes zem īpašā veltņa.
- Elpojiet dziļi un sāciet izstiept kājas horizontālā stāvoklī, sasprindzinot četrgalvu muskuļus. Augšējā punktā veiciet ekspozīciju 1-2 sekundes, radot maksimālu slodzi augšstilba priekšējā muskulī.
- Pēc tam, nolaižot šāviņu, vienmērīgi un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izvairoties no mazākās inerces.
- Veiciet vingrinājumu nepieciešamo atkārtojumu skaitu.
Lai slodze būtu vienāda visām četrgalvu galviņām, pēdu atrašanās vietai jābūt paralēlai viena otrai. Ja vēlaties attīstīt kādu atsevišķu augšstilba četrgalvu muskuļa daļu, slodzi var mainīt, pagriežot zeķes. Ja zeķes ir pagrieztas uz sāniem, tad galvenā slodze nokritīs uz četrgalvu muskuļa sānu galvas, ja viena otrai - uz vidējo.
Zemākajā kustības vietā ceļa locītava rada taisnu leņķi. Nav nepieciešams to novietot tālāk par apakšstilbu zem sēdekļa, tas nepalielinās vingrinājuma efektivitāti, bet, gluži pretēji, palielinās ceļu locītavu traumu risku.
Kāju pagarinājums simulatorā ar minimālu darba svaru tiek izmantots kā iesildīšanās “kāju dienā” pirms pamata vingrinājumiem (pietupiens, kāju spiede, āķa pietupiens). Kāju pagarināšana ar lielu svaru tiek izmantota kā "apdares" vingrinājums pēc apakšējo ekstremitāšu muskuļu "sūknēšanas" ar smagu pamatni.
No sākuma nav vērts ņemt pārmērīgus svarus, jo tas novedīs pie nepatīkamām sekām ceļa locītavās. Sāciet iztaisnot kājas stienī ar mērenu svaru un ar katru treniņu pakāpeniski palieliniet slodzi. Žāvējot, eksperti iesaka izmantot minimālo svaru ar atkārtojumu skaitu no 8 līdz 12 reizēm 3 līdz 4 komplektos. Ja jums ir nepieciešams precīzāk "uzzīmēt" augšstilba priekšpuses reljefu, atkārtojumu skaits tiek palielināts.
