Labākais un populārākais vingrinājums presei ir piekārtas kājas vai uz horizontālas joslas. Lasiet par tehniku un noskatieties video. Raksta saturs:
- Izpildes tehnika
- Padomi un triki
- Video
Miljoniem cilvēku visā pasaulē tiecas pēc plakana reljefa vēdera ar skaidri redzamiem kubiņiem. Laba vēdera izejas noslēpums ir vienkāršs: ēst pareizi un regulāri vingrot. Viens no labākajiem vēdera vingrinājumiem ir piekārtas kājas. Veicot to tehniski pareizi, jūs varat sasniegt satriecošus rezultātus.
Lasiet, kā uzpumpēt vēderplēvi, izmantojot sporta rullīti
Vai klasiskie pagriezieni dod slodzi visam? preses muskuļi. Jebkurš muskulis tiek sūknēts un attīstīts, izmantojot pamatni. Presei pamata vingrinājumi ir savērpšanās ar svaru aiz galvas un kāju pacelšana pakārt.
Neatkarīgi no tā, cik daudz jaunu simulatoru parādās, klasiskie vingrinājumi vienmēr ir bijuši un paliks visefektīvākie un efektīvākie. Tātad kāju pakāršana tiek uzskatīta par labāko vingrinājumu, lai attīstītu taisnās vēdera muskuļa apakšējās daļas un ārējā slīpā muskuļa izturību, spēku un atvieglojumu. Neviens cits vingrinājums nevar konkurēt ar piekārtiem kāju pacēlumiem, lai attīstītu apakšējo abs.
Pakāršanas kāju pacelšanas tehnika
Ir daudz labu ab vingrinājumu, piemēram, stenda pacelšana, mašīnas kāju pacelšana. Tās ir modificētas standarta pakarināmo kāju pacelšanas versijas. Izpratne par galvenā vingrinājuma tehniku ļauj kvalitatīvi izpildīt sekundāros bez meliem.
Ievērojot visus noteikumus, paceļot kājas pakarināšanā, tiek nodrošināti kvalitatīvi attīstīti vēdera muskuļi loloto reljefa kubu izskatā.
Vingrinājumu tehnika:
- Uzlēkt un satvert stieni ar rokām ar plašu vai vidēju satvērienu. Ja tā trūkst, izmantojiet solu vai statīvu. Bet jebkurā gadījumā kājas sākuma stāvoklī nedrīkst sasniegt grīdu.
- Brīvi karājieties pie stieņa, pilnībā izstiepjot rokas un kājas. Nedaudz salieciet muguru muguras lejasdaļā.
- Ieelpojiet un gudri izveidojiet "ballistisku" kustību sākumā, nedaudz noliecot kājas atpakaļ. Pēc tam ar ātru saraustīšanu paceliet kājas uz augšu pēc iespējas augstāk, bet jebkurā gadījumā virs horizontālās.
- Kustības augšējās fāzes maksimumā apstājieties uz sekundi un sasprindziniet muskuļus, kas tiek trenēti no visa spēka.
- Izelpojiet un sāciet kājas nolaist sākuma stāvoklī pēc iespējas lēnāk, lai sajustu muskuļu sasprindzinājumu.
- Dariet tik reižu, cik vien iespējams bez krāpšanās.
Vingrinājuma pilna versija pionieriem nav vēlama - vāji muskuļi neļaus to pareizi izpildīt. Sākumā būs pietiekami pacelt kājas horizontāli. Netaupot sevi un ne filoniju no sistemātiskiem treniņiem, drīz būs iespējams pāriet uz grūtāku priekšnesumu (paceliet kājas augstāk).
Ja vingrinājumu ir grūti veikt ar taisnām kājām, to saliekšana ceļos ir vienkāršāka iespēja, bet sūknēšanas efektivitāte ir nedaudz mazāka.
Ja papildus kāju pacelšanai pagrieziet iegurni uz augšu, kāju kustības amplitūda palielināsies, un prese vienkārši "sadedzinās". Pieredzējuši sportisti spēj izmantot vēdera muskuļus ar pilnu jaudu, tāpēc viņi paceļ kājas uz stieņa, taču šī iespēja ir īsta profesionāļa varā.
Pakārtas kāju pacelšana: noderīgi padomi un triki
Visbiežāk sastopamā kļūda, ar ko saskaras gandrīz visi iesācēji, ir šūpošanās, veicot kāju pacelšanu. Jūs varat nedaudz noliekt kājas atpakaļ, bet, ja jūs karāties kā svārsts, vēdera muskuļi nesaņems atbilstošu slodzi, pat ja tie veic lielu skaitu atkārtojumu. Pieredzējušiem sportistiem ieteicams izmantot šādu paņēmienu kā nepilnīgu atgriešanos sākuma stāvoklī: ja viņi pilnībā nenolaiž kājas, vēdera muskuļi būs nemitīgā sasprindzinājumā, tas ļaus tos vēl vairāk noslogot.
Turklāt jūs nevarat palīdzēt sev ar rokām. Viņiem jābūt atvieglinātiem un pilnībā uzceltiem.
Veicot pacelšanu, jūs varat pagriezt ceļus pa kreisi vai pa labi. Šī opcija noņems daļu slodzes no vēdera taisnajiem muskuļiem un savienos rumpja sānu muskuļus ar darbu. Sievietēm nav vēlams iekļaut šādus pacēlājus savā programmā. To bieža ieviešana stimulē muskuļu augšanu apakšējo ribu rajonā, kas vizuāli padara jostasvietu plašāku. Ar sākuma kājas pacelšanu pakārt, vēdera daļas muskuļi ir izometriski saspringti, tas ir, tie nemaina to garumu. Tāpēc sākotnējā kāju pacelšanas fāze (līdz 30–45 grādu leņķim no sākuma vertikāles) vēdera muskuļiem ir praktiski bezjēdzīga, šeit visu darbu pārņem gūžas locītavas muskuļi. Bet, kad kāju pacelšana tiek veikta virs horizontālā līmeņa, vēdera muskuļi aktīvi pievienojas darbam.
Nav nepieciešams izmantot svarus jebkura svara veidā uz kājām, pacelšana lieliski noslogo muskuļus ar savu kāju un apavu svaru.
Veicot jebkuru vingrinājumu, arī šūpojot presi, ir ļoti svarīgi saglabāt pareizu elpošanas tehniku. Ir pareizi izelpot ar piepūli, tas ir, brīdī, kad tiek pārvarēta maksimālā slodze. Elpas aizturēšana kāju pacelšanas fāzē palielinās piepūles spēku un ļaus vēl vairāk savilkt vēdera muskuļus. Ja atkārtotā sākotnējā fāzē jūs izelpojat, slodze uz vēdera muskuļu rajonu būs mazāka.
Atzinumi par to, kad veikt vēdera vingrinājumus, dalījās, daži uzskata, ka tas ir jāiepumpē pašā treniņa sākumā, lai izkliedētu asinis un sagatavotos pamata vingrinājumiem, citi apgalvo, ka pirms smago pamata vingrinājumu veikšanas ir jāapstrādā pamata muskuļi nevajadzētu būt nogurušiem, tāpēc viņi iesaka treniņa beigās pievērst uzmanību presei. Abi apgalvojumi ir vienlīdz vienādi, tāpēc tie ir jāpiešķir vēdera muskuļiem vai atsevišķam treniņam vai jāizstrādā, kā tas ir ērti ķermenim.
Vēdera muskuļus var labi sūknēt, bet, ja zemādas tauku procentuālais daudzums ir ārpus skalas, jūs neredzēsiet prāta pūšamos kubus. Noteikums, kas jāzina un vienmēr jāatceras: bez kardio treniņa un pareiza uztura nav iespējams sasniegt reljefa presi tikai ar vingrinājumiem.
Video ar Denisu Borisovu par kāju pacelšanas tehniku:
