Visi sportisti vēlas ātri progresēt. Bieži vien, neredzot atdevi no savām aktivitātēm, iesācēji pat pārtrauc sportu. Uzziniet, kā uzpumpēt rokas par 40 cm? Šodien mēs runāsim par treniņu sistēmu, kas ievērojami palielinās jūsu muskuļu apjomu. Tehnikas pamatā ir pamata vingrinājumi, kas ir visefektīvākie masas iegūšanai. Uzzināsim, kā 6 nedēļu laikā uzpumpēt rokas. Mēs aptversim visus muskuļus, pie kuriem jums jāstrādā, kā arī vingrinājumus, kas tam būs nepieciešami.
Šūpo kājas
Nevajadzētu pārsteigt, ka, lai attīstītu roku muskuļus, jums jāstrādā pie ķermeņa apakšdaļas. Atcerieties, ka jums harmoniski jāattīsta visi muskuļi, tikai šajā gadījumā jūs pastāvīgi progresēsit.
Četrgalvu
Lai strādātu pie četrgalvu muskuļiem, jums būs nepieciešama jebkura mašīna, kas izstrādāta četrgalvu muskuļa attīstīšanai. Apsēdieties uz mašīnas un novietojiet kājas uz veltņiem. Šajā gadījumā ir svarīgi, lai ceļa locītavas būtu paralēlas mašīnas kustīgās daļas rotācijas asij. Nedaudz noliecieties un turieties pie mašīnas margām.
Kustībām jābūt gludām, un, sasniedzot trajektorijas augšējo punktu, jums jāpārtrauc divas sekundes. Pēc tam arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Kad esat sasniedzis 12 vai vairāk atkārtojumu atzīmi, nākamajā komplektā palieliniet savu darba svaru par 5 procentiem.
Gūžas bicepss
Jums būs nepieciešams arī trenažieris, un vingrinājums palīdzēs attīstīt cīpslas, kas atrodas zem ceļa locītavas. Nogulieties uz mašīnas ar seju uz leju. Novietojiet papēžus zem veltņiem un sāciet vingrinājumu, mēģinot ar papēžiem pieskarties sēžamvietai. Pauze trajektorijas augšdaļā. Ieteikumi par atkārtojumu skaitu ir tādi paši kā iepriekšējā vingrinājumā.
Squats
Tas ir lielisks pamata vingrinājums, kas ļauj strādāt ar daudziem muskuļiem visā ķermenī. Kājas jāatrodas plecu locītavu līmenī, un pietupiens jāveic līdz brīdim, kad augšstilbs pieskaras teļa muskulim. Veiciet vingrinājumu vienmērīgi.
Mēs sūknējam ķermeņa muskuļus
Pusver
Lielisks vingrinājums muguras un krūšu muskuļiem. Jums jāsēž uz sola tā, lai plecu locītavas būtu uz tā, bet galva un ķermeņa apakšdaļa - ārpus tā. Turiet hanteli aiz viena gala, izstiepjot rokas sev priekšā. Pēc ieelpošanas sāciet nolaist sporta aprīkojumu aiz galvas. Veicot kustību, rokām jābūt taisnām un, ja jūs visu darāt pareizi, tad, kad sporta inventārs ir vienā līnijā ar ķermeni, jūs jutīsiet, kā stiepjas ķermenis.
Deadlift, kājas taisnas
Lai gan kustību sauc par deadlift, jūsu ceļa locītavas būs saliektas. Tas ievērojami samazinās mugurkaula slodzi. Daudzi sportisti treniņa laikā neizmanto šo vingrinājumu, tādējādi pieļaujot nopietnu kļūdu. Kustība labi darbojas muguras lejasdaļā, kā arī sēžamvietas un augšstilba muskuļos. Lai palielinātu amplitūdu, jums jānovieto balsts zem papēžiem. Vienai rokai jāatrodas joslas apakšā, bet otrai - augšpusē. Novietojiet kājas zem aprīkojuma un nedaudz salieciet ceļa locītavas. Sāciet vienmērīgi pacelt šāviņu, līdz ķermenis atrodas vertikālā stāvoklī. Ceļa locītavām jābūt gandrīz saspiestām, un pēc tam šāviņš jānolaiž gar augšstilbu līdz zemākajai pozīcijai un jāsāk to vienmērīgi pacelt.
Audzēt hanteles guļus stāvoklī
Apgulieties uz soliņa, hanteles jāatrodas uz iztaisnotām rokām krūtīs. Saliekot elkoņa locītavas, sāciet vienmērīgi izplest rokas uz sāniem un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Šūpo rokas
Pabeidzot pēdējo hanteles audzēšanas komplektu, jums jāsagatavo sporta aprīkojums tricepsa vingrinājumu veikšanai. Atcerieties, ka starp tām nedrīkst būt pauzes.
Triceps
Hantes prese virs galvas lieliski darbojas tricepsā, un jums vajadzētu veikt divus komplektus bez pauzes. Lai to izdarītu, kā mēs teicām iepriekš, jums vajadzētu sagatavot divus hanteles komplektus. Viens no tiem būs smags un tiks izmantots pirmajā komplektā, un otrā komplekta svars ir par 20 procentiem mazāks.
Novietojiet hanteles virs galvas, vienlaikus novietojot elkoņa locītavas pēc iespējas tuvāk galvai. Nolaidiet rokas ar sporta aprīkojumu aiz galvas, kamēr jādarbojas tikai apakšdelmiem, un rokas paliek nekustīgas. Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus un pēc tam ātri paņemiet otro hanteles un atkārtojiet vingrinājumu.
Hanteles presēšana stāvošā stāvoklī aiz galvas ir jāveic pēc iespējas vairāk reižu. Uzmanieties, lai nekustinātu ķermeni, lai nesamazinātu mērķa muskuļu slodzi. Pēc kustības pabeigšanas nekavējoties dodieties uz nelīdzenajiem stieņiem.
Sūknējiet ar kritumiem
Vingrinājumi jāveic tikai negatīvā fāzē, kas maksimāli palielina tricepsa slodzi. Tas tiek darīts ar ķermeņa augšdaļas palīdzību.
Bicepss
Stieņa cirtas bicepsam jāveic divos komplektos bez pauzēm. Pēc sporta svara iestatīšanas nelietojiet slēdzenes, lai vēlāk varētu ātri nomainīt diskus. Veicot otro komplektu, šāviņa svaram jābūt par 20 procentiem mazākam salīdzinājumā ar pirmo komplektu. Šāviņš ir jāpaceļ vienmērīgi un lēni, un tad ātri jānolaiž. Pēc 8 līdz 12 atkārtojumu veikšanas jums jāmaina šāviņa svars un jāveic tikpat atkārtojumu otrajā komplektā.
Veicot bicepsu stāvošā stāvoklī, jums vajadzētu veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, nepalīdzot sev ar ķermeni. Kad jums vairs nav spēka pareizi veikt kustību, veiciet pāris atkārtojumus, izmantojot krāpšanos. Pēc tam nekavējoties pārejiet pie pievilkšanās, kas jāveic negatīvā fāzē. Krēsls vai sols jānovieto zem šķērsstieņa. Pievilkšanās pozitīvajā fāzē (kustība uz augšu) tiek veikta, izmantojot kājas, un negatīvā (kustība uz leju), izmantojot ķermeņa augšdaļu.
Satveriet stieni un paceliet kājas, līdz zods ir virs stieņa. Iet uz leju līdz skaitlim 10. Kad esat sasniedzis trajektorijas lejasdaļu, ātri dodieties augšup.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā ātri pacelt rokas, skatiet šo videoklipu:
