Kā trīs mēnešu laikā uzpumpēt rokas par 50 cm? Patiesība vai izdomājums. Slepenā milzīgā roku tehnika, ko izmanto Arnolds un citi Olimpijas sportisti. Ķermenis jāattīsta harmoniski un jācenšas nepievērst īpašu uzmanību atsevišķām muskuļu grupām. Lai gan rokas joprojām ir šajā sarakstā atsevišķi. Daudzi iesācēji sportisti sapņo par bicepsa un, iespējams, krūškurvja sūknēšanu. To var viegli izskaidrot, jo vasarā visi vēlas valkāt T-kreklu ar īsām piedurknēm.
Šī vēlme izskaidro arī zināšanu trūkumu par citu muskuļu grupu sūknēšanas metodēm, taču lielākā daļa iesācēju sportistu zina par bicepsiem un tricepsiem. Tomēr arī šeit viss nav tik vienkārši. Nepietiek tikai ar pacelšanu vai stenda presi. Ja vēlaties uzzināt, vai ir reāli uzpumpēt rokas līdz 50 cm, tad šis raksts noteikti ir jums.
Uzreiz jāsaka par diviem pamatnoteikumiem:
- Apmācībai jābūt smagai;
- Rokas jāsūknē vienlaicīgi.
Dažreiz sportisti pieļauj kļūdu, daloties roku apmācībā. Tas ir pilnīgi neefektīvi, un jūs nevarēsit progresēt. Ja vēlaties padarīt rokas lielas, tad gatavojieties tam, ka katra šīs muskuļu grupas sesija būs pietiekami ilga.
Jums jāizmanto spēka treniņu metodika, jo tikai tā spēj ievērojami palielināt masu. Šī, iespējams, ir vispiemērotākā treniņu shēma, jo, izmantojot citas vingrinājumu intensitātes palielināšanas metodes, piemēram, saīsinot atpūtas laiku starp komplektiem, jābūt ļoti uzmanīgiem, lai nepārslogotu muskuļus.
Roku vingrinājumu izvēle
Šodien mēs runāsim par progresīvo slodžu izmantošanu. Tādējādi paši vingrinājumi un to secība var nemainīties ilgu laiku, lai gan jebkuras izmaiņas var būt noderīgas.
Bicepsa attīstībai pirmais vingrinājums ir salocīt rokas ar stieni stāvošā stāvoklī. Papildu kustības tiek veiktas ar hanteles - saliekot rokas uz Liellopu sola un pārmaiņus saliekot rokas sēdus stāvoklī. Pārējie bicepsa vingrinājumi vairs nav tik svarīgi, un jūs varat veikt jebkuru no tiem. Tas var būt virves, āmurs vai kaut kas cits.
Tricepsam pirmā kustība ir cieši satverama stenda prese vai franču prese. Labākais risinājums ir mainīt šos vingrinājumus visu nedēļu. Šie vingrinājumi ir pamata. Pēc tiem jūs varat veikt, piemēram, bloku presēšanu stāvošā stāvoklī, franču hanteles preses sēdus stāvoklī, atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem utt.
Roku apmācības programma
Apmācības programma, kuru varat redzēt zemāk, ir aptuvena. Jums vajadzētu izvēlēties svarus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vērtībām, un vingrinājumu secību var mainīt.
Veicot bicepsa stieņa pacelšanu, ir efektīvi izmantot piramīdu. Kopā tiek veikti pieci 10-12, 8-10, 6-8, 5 un 2 atkārtojumu komplekti. Svari, attiecīgi, komplekti - 70, 80, 90, 100, 110 kilogrami. Tad jūs varat samazināt darba svaru līdz 60 mārciņām un strādāt ar maksimālo atkārtojumu skaitu. Tajā pašā laikā katrā komplektā var strādāt līdz neveiksmei, taču jāatceras, ka vingrinājumu izpildes tehnika var mainīties uz slikto pusi.
Tomēr šajā gadījumā katrā pieejā varat izmantot krāpšanās elementus. Tomēr mēģiniet šo procentu pakāpeniski palielināt un pirmajos setos pievērst lielāku uzmanību tehnikai. Piemēram, izpildiet pirmo setu tīri, un jau otrajā 40 % atkārtojumu izmantos krāpšanos. Savukārt, ja svars ir 100 kilogrami vai vairāk, jūs varat izmantot tikai krāpšanos.
Lielākā daļa sportistu klasificē stieņa cirtas kā spēka vingrinājumus, nevis sūkņa vingrinājumus. Ar tās palīdzību jūs varat stiprināt saites un pievienot muskuļu masu, kā arī palielināt svaru turpmākajos vingrinājumos. Otrs vingrinājums bicepsam ir hanteles čokurošanās uz Skota soliņa. Veiciet pāris komplektus, uzņemot svaru, lai varētu veikt 10 atkārtojumus. Pēdējais vingrinājums ir roku locīšana ar hanteles pārmaiņus. Veiciet arī divus komplektus vai pat vienu.
Pāriesim pie tricepsa treniņa. Franču presi var veikt trīs 12, 10 un 6 atkārtojumu komplektos. Prese ar šauru satvērienu tiek veikta līdzīgi. Atgādiniet, ka sporta aprīkojuma svars jāizvēlas individuāli, kā arī atkārtojumu skaits. Šeit sniegtā shēma ir nosacīta, un jūs varat to mainīt pēc saviem ieskatiem.
Jāatzīmē arī tas, ka iepriekš aprakstītā apmācības shēma ir ļoti grūta un diezgan traumatiska. Pēc rokas izmēra sasniegšanas ieteicams mainīt shēmu, lai neapdraudētu ķermeni. Sākumā rokas jāapmāca reizi nedēļā, pēc gaidītā rezultāta sasniegšanas to var darīt retāk, lai saglabātu iegūto muskuļu masu.
Ir arī vērts ierobežot svaru un to nepalielināt. Tas ļaus jums pastāvīgi būt labā formā un nezaudēt roku izmēru. Ja jūs pieņematies svarā ar lielām grūtībām, tad, iespējams, vajadzēs riskēt, lai gan jums ir jāatceras par savu veselību. Daži vārdi jāsaka arī par specialitātēm.
Tas nav pilnībā pamatots apmācības efektivitātes ziņā. Daudz efektīvāk ir izmantot noteiktas nedēļas dienas dažādu muskuļu grupu trenēšanai. Tas ļaus jums harmoniski attīstīt savu ķermeni un būs pilnīgi pietiekams muskuļu attīstībai.
Ja kāds no jūsu muskuļiem atpaliek attīstībā, tad pie tiem jāstrādā tikai treniņu grafika ietvaros. Pēdējā laikā ir vērojama tendence profesionālajā kultūrismā saīsināt treniņu laiku. Ja jūs tikko sākat nodarboties ar sporta zāli, tad biežām nodarbībām var būt jēga, taču ir svarīgi nepārpūlēties.
Kad būsi sasniedzis savu maksimālo līmeni, būs ļoti grūti panākt būtiskas izmaiņas, un biežāk tas būs neiespējami.
Plašāku informāciju par roku apmācības noteikumiem un noslēpumiem skatiet videoklipā:
[media =
