Vai vēlaties bicepsa apjomu 45 cm un nezināt, kā piecelties no zemes? Tad rūpīgi apskatiet profesionālo kultūristu slepenās rokas sūknēšanas metodes. Lai izveidotu spēcīgas rokas, jums jāattīsta triceps un bicepss. Šodien mēs runāsim par 5 veidiem, kā izveidot masīvus ieročus. Bet vispirms ātri apskatīsim šo muskuļu anatomiju.
Tricepsa anatomija
Jau no muskuļa nosaukuma var saprast, ka triceps sastāv no trim sekcijām: ārējā (sānu), iekšējā (garā) un vidējā (mediālā). Iekšējā daļa ir piestiprināta pie lāpstiņas aizmugures un ir jāvelk atpakaļ, lai to aktivizētu. Vidējā daļa atrodas netālu no elkoņa locītavas starp ārējo un iekšējo sekciju. Galvenais darbs ar vidējo galvu tiek veikts ar gaismas pagarinājumiem.
Visus šos sadalījumus vieno tricepsa saite, kas var būt gara vai īsa. Tas viss ir atkarīgs no sportista ģenētikas. Kad saite ir īsa, triceps pats būs masīvāks un garāks.
Veicot vieglas kustības, vidējā daļa aizņem lielāko daļu slodzes. Kad slodze ievērojami palielinās, sānu galva nāk palīgā. Pēdējais lietā nonāk iekšējais departaments, un ir ļoti svarīgi atcerēties, ka tas prasa pareizu rokas izņemšanu.
Pie šī punkta vajadzētu pakavēties nedaudz sīkāk. Garās daļas piestiprināšana pie lāpstiņas nedaudz atšķiras no citām tricepsa galvām, tāpēc, veicot kustību, ir jāizmanto daži noslēpumi. Ja tas nav izdarīts, tad garā galva atpaliks savā attīstībā. Lai pilnībā iesaistītos iekšējās nodaļas darbā, jums jāveic šādas darbības:
- Paņemiet roku atpakaļ vai uz augšu - franču prese no galvas.
- Veicot vingrinājumu, izmantojiet elkoņa locītavu - franču stenda presi izliektā stāvoklī no galvas.
- Piespiediet elkoņa locītavas pie ķermeņa. Ja jūs tos atdalīsit, tad slodzes uzsvars tiks novirzīts uz ārējo nodaļu.
- Pateicoties roku supinācijai, slodze tiks akcentēta arī garajā sadaļā, bet pronācijas laikā - ārējā.
Bicepsa anatomija
Šis muskulis sastāv no divām daļām: ārējās (garās) un iekšējās (īsās). Tie ir sasieti līdzīgi tricepsam - ar bicepsa saites palīdzību. Tomēr šī cīpsla pie skeleta ir piestiprināta pie apakšdelma sānu daļas, kas ļauj muskuļiem ne tikai saliekt roku, bet arī to izlocīt īkšķa virzienā. To sauc par supināciju.
Muskuļa iekšējā daļa labi reaģē uz jebkuru rokas saliekšanos, un nekad nav nekādu problēmu ar tās attīstību. Bet var būt problēmas ar ārējo galvu. Atkal tas ir saistīts ar galvas piestiprināšanu pie kaula. Tas ir piestiprināts pie pleca locītavas tā augšdaļā, un, lai pilnībā izmantotu ārējo galvu, jums būs jāpārvieto elkoņa locītava atpakaļ. Šeit ir daži noslēpumi, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot ārējos bicepsus:
- Jo vairāk elkoņa locītavas tiek atvilktas atpakaļ, jo lielāka slodze krīt uz garo galvu.
- Ja elkoņa locītavas tiek stumtas uz priekšu, tad muskuļa iekšējā daļa - lieces uz Liellopu sola - tiek izstrādāta spēcīgāk.
- Ar plašu satvērienu iekšējā daļa ir vairāk iesaistīta un otrādi.
Kā izveidot spēcīgas rokas?
Vispirms ir dažas visefektīvākās kustības bicepsa un tricepsa attīstībai. Sekojošās kustības palīdzēs jums padarīt tricepsu spēcīgāku:
- Vienas rokas pagarināšana slīpumā;
- Roku pagarināšana no galvas;
- Roku pagarināšana uz vertikālā bloka.
Lai strādātu pie bicepsiem, ļoti efektīvi ir šādi:
- Roku saliekšana augšējā blokā;
- Izvērsts āmura līkums;
- Bicepsa stieņa pacelšana.
Es gribētu nedaudz vairāk pastāstīt par pēdējo kustību. To var saukt par unikālu, jo ir vairāki veidi, kā to paveikt.
Plašs satvēriens
Šī ir klasiska kustība. Jums ir nepieciešams virzīt elkoņa locītavas uz priekšu un veikt vingrinājumu diapazonā. Šajā versijā muskuļa iekšējā daļa ir maksimāli noslogota. Jo šaurāks ir satvēriens, jo vairāk slodze tiks koncentrēta uz iekšējo sekciju.
Šaurs satvēriens
Bicepsa ārējā daļa ir vairāk iesaistīta, bet, kad elkoņa locītava tiek izvirzīta uz priekšu, slodze tiek pārnesta uz iekšējo daļu. Turklāt palielinās visas kustības amplitūda, un abas galvas ir diezgan labi izstrādātas. Tas ļauj izmantot lielāku sporta aprīkojuma svaru abu nodaļu kopīgā darba dēļ.
Elkoņa locītavas noliektas atpakaļ
Šajā gadījumā amplitūda samazinās, un slodze tiek akcentēta uz ārējās galvas, ko ir diezgan grūti apstrādāt. Ja izmantojat arī šauru satvērienu, tad visa slodze nonāks muskuļa ārējā daļā.
Koncentrēts pacēlājs
Šī vingrinājumu iespēja vislabāk ir izmantot hanteles. Bet, ja vēlaties, varat izmantot arī stieni. Ja jums ir ģenētiska nosliece uz bicepsa pīķa pumpēšanu, šī ir labākā vingrošanas iespēja.
Apgrieztā saķere
Lielisks veids, kā labi strādāt pie plecu muskuļiem. Tajā pašā laikā mēģiniet neizmantot krāpšanās elementus. Tas ir saistīts ar faktu, ka šajā kustības variantā nav amortizācijas klīrensa, un jūs varat sabojāt muskuļus vai saites. Ir svarīgi atcerēties, ka plecu muskulis, veicot jebkādas cirtas bicepsam, aizņem 70 procentus no visas slodzes. Labākais variants šeit ir āmuru cirtas ar hanteles. Var izmantot arī stieni, bet tas nav tik ērti. Šī bicepsa čokurošanās variācija palīdz arī stiprināt apakšdelmu.
Sēdošs saliekums ar daļēju amplitūdu
Šāda veida kustība ļauj saglabāt spriedzi muskuļos visa vingrinājuma laikā. Ja arī jūs strādājat līdz neveiksmei, tad varat vienkārši “nogalināt” savus bicepsus, kas pozitīvi ietekmēs to augšanu. Lieliska vingrošanas iespēja spēcīgai muskuļu attīstībai.
Plašāku informāciju par to, kā uzpumpēt masīvus ieročus, uzziniet šajā video:
