Ja jums nav laika un naudas sporta zālei? Pēc tam 5 minūšu laikā uzziniet, kā veidot krūšu muskuļus, neizejot no mājām, veltot tikai 20 minūtes 2 reizes nedēļā. Jautājums par to, kā mājās uzpumpēt krūtis 1 mēneša laikā, daudziem ir ļoti pretrunīgs un aktuāls. Mācību mājās pretinieki savos argumentos galveno uzsvaru liek uz profesionāla aprīkojuma trūkumu, lielu faktoru klātbūtni, kas novērš uzmanību no apmācības procesa utt. Apskatīsim, vai mājās ir iespējams veidot krūšu muskuļu masu.
Jāatzīst, ka daudzi sportisti sāka ar mājas treniņiem. Tam var būt daudz iemeslu, un mēs par tiem nekavēsimies. Bet mēs atkārtojam, ka daudzi sportisti, kuri vēlāk kļuva slaveni, sāka savu sporta karjeru mājās. Protams, tad viņi turpināja mācības sporta zālē, bet pamats tika likts tieši mājās.
Krūšu muskuļu apmācība mājās
Cilvēka ķermenī ir muskuļi, kas pietiekami labi reaģē uz apmācību mājās, un dažu attīstībai ir jāpieliek lielas pūles. Mazas muskuļu grupas, piemēram, rokas vai apakšdelmi, vislabāk ir apmācīt mājās. Savukārt ar lielām grupām, teiksim, kājām, viss ir sarežģītāk.
Kā jūs zināt, lai muskuļu audi augtu, ir nepieciešams pastāvīgi palielināt darba svaru. Ja tas tā nav, tad jūs nevarat gaidīt muskuļu augšanu. Bet tas ir teorētiski, bet praksē, apmācot mājās, cilvēkam būs nopietnas problēmas ar iespēju uzstādīt lielus svarus. Jāatceras, ka slodzei nepārtraukti jāpalielinās.
Trenažieru zālē šādas problēmas nevar rasties, jo ir sporta aprīkojums, uz kura var noteikt vajadzīgo svaru. Mājās var būt tikai hanteles un svari, labākajā gadījumā arī stienis. Šī ir problēma, kas jārisina - jums vajadzētu būt iespējai pielāgot savu darba svaru no mērena uz īpaši smagu. Šodien mēs apsvērsim tikai ierobežotus apmācības nosacījumus. Protams, kāds var izveidot savu mācību telpu, taču šajā gadījumā viss ir daudz vienkāršāk. Mēs runājam tikai par tiem cilvēkiem, kuriem šādas iespējas nav.
Tātad, lai pilnvērtīgi apmācītu krūšu muskuļus mājās, jums vajadzētu būt vairāku veidu sporta aprīkojumam:
- Tipa iestatīšanas hanteles no 25 līdz 40 kilogramiem;
- Bāri;
- Sols, vēlams regulējams.
Galvenais šajā sarakstā ir drukāšanas hanteles. Tikai pateicoties viņiem, jūs varat veikt hanteles presi guļus stāvoklī, kas ir alternatīva olimpiskajai presei.
Krūšu vingrinājumu veikšanas tehnika
Tagad mēs apskatīsim tehnisko jautājumu, veicot visus iespējamos vingrinājumus mājās, lai attīstītu krūšu muskuļus. Sāksim ar hanteles stenda presi.
Hanteles sols
Tehniski runājot, hanteles prese ir grūtāka kustība nekā stienis. Jums kopumā vajadzētu izmantot mazāku svaru, jo hanteles preses prasa vairāk enerģijas. Papildus galvenajiem muskuļiem darbā ir iesaistīts diezgan liels skaits stabilizējošu muskuļu, kas ir galvenais iemesls augstākai tehniskajai sarežģītībai.
Paņemiet sporta aprīkojumu un iztaisnojiet ķermeni, savukārt hanteles jāatrodas sānos. Pēc tam novietojiet hanteles malu augšstilba priekšpusē tieši virs ceļa locītavas.
Apsēdieties uz sola (čaumalas atrodas uz gurniem) un ar spēcīgu kustību nolieciet atpakaļ, vienlaikus spiežot čaumalas ar ceļiem. Pēc tam izklājiet elkoņa locītavas uz sāniem, veidojot krustu. Ieelpojiet un saspiediet sporta aprīkojumu uz augšu, izelpojot gaisu. Trajektorijas augšējā stāvoklī pauzējiet, pēc tam ieelpojot sāciet nolaist rokas.
Iegremdējas nelīdzenās stieņos
Dips izmanto daudz muskuļu un ir lielisks pamata vingrinājums. Pieaugot spēkam, jums būs jāizmanto svari, lai palielinātu darba svaru. Izelpošana jāveic augšupvērstās kustības laikā (piepūles pielietošanas brīdī), bet ieelpošana - atpakaļgaitas kustības laikā.
Jo plašākas ir rokas, jo aktīvāk vingrinājumā darbosies triceps. Arī šo muskuļu slodzi var palielināt, ja elkoņa locītavas nav izstieptas galējā augšējā stāvoklī. Ja vēlaties maksimāli izmantot krūšu muskuļus, nolieciet ķermeni uz priekšu. Jo lielāks slīpums, jo lielāka slodze krūšu muskuļiem.
Hanteles komplekts guļus stāvoklī
Šis vingrinājums izmanto ievērojami mazāk muskuļu, salīdzinot ar jebkura veida stenda presi. Tas ir paredzēts tikai krūšu muskuļiem, taču lielu svaru lietošana ir ļoti sarežģīta. Kad atrodaties trajektorijas zemākajā pozīcijā (muskuļi ir izstiepti), jums vajadzētu pārtraukt.
Pusceļš ar hanteles
Tāpat kā iepriekšējā kustība, pusapjoms ir paredzēts muskuļu slīpēšanai un stiepšanai, bet masas iegūšanai tas ir mazāk efektīvs. Tas ir īpaši noderīgi jaunajiem sportistiem, kuri vēl nav sasnieguši 25 gadu vecumu.
Krūšu treniņu programmas paraugs
Uzreiz jāsaka, ka kā galvenais vingrinājums jāizvēlas viens no pirmajiem diviem vingrinājumiem, kas tika aprakstīti raksta sākumā. Tāpat jāizvēlas tāds sporta aprīkojuma darba svars, lai varētu sasniegt neveiksmi 6 līdz 12 atkārtojumu diapazonā. Pirms galvenajiem komplektiem jāveic viens vai divi vieglie iesildīšanās komplekti. Atkārtojumu skaitam šajā gadījumā jābūt diapazonā no 15 līdz 20.
Un tagad pats komplekss:
- Kritieni uz nelīdzenajiem stieņiem - 3 līdz 4 komplekti ar 6-12 atkārtojumiem;
- Hanteles stenda prese guļus stāvoklī-veiciet 3-4 komplektus pa 6-12 atkārtojumiem katrā;
- Hanteles virzīšana - 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem;
- Hanteles puse - trīs komplekti pa 10-12 atkārtojumiem.
Nobeigumā es gribētu teikt, ka muskuļiem ir vienalga, kur jūs tos trenējat. Nodrošiniet viņiem progresīvu slodzi un izmantojiet iepriekš minēto vingrinājumu komplektu. Šī ir atbilde uz jautājumu, kā mājās uzpumpēt krūtis.
Plašāku informāciju par to, kā mājās uzpumpēt krūtis, skatiet šeit:
