Uzziniet, vai pāris nedēļu laikā ir iespējams iegūt muskuļu masu. Kāds treniņu plāns un diēta jāievēro, lai izveidotu tik īsā laika periodā? Lai iegūtu svaru, ir jāpalielina uztura enerģētiskā vērtība, taču tas jādara pareizi. Ir svarīgi atcerēties, ka liekās kalorijas neizbēgami tiks pārvērstas taukos. Lai noteiktu nepieciešamo diētas enerģētiskās vērtības rādītāju, jums jāveic vienkārši aprēķini. Vispirms reiziniet ķermeņa svaru ar 30 un rezultātam pievienojiet 500. Piemēram, jūsu svars ir 75 kilogrami. Izmantojot iepriekš minēto formulu, mēs iegūstam šādu skaitli - 75 * 30 + 500 = 2750 kalorijas.
Protams, ne visi var viegli pāriet uz piecām ēdienreizēm dienā. Tomēr, parādot pietiekamu prāta stingrību, jūs pieradīsit pie šāda režīma. Ir arī jāsāk studēt kultūrisma teoriju. Nedomājiet, ka šajā sporta veidā pietiek tikai pacelt svarus. Ja vēlaties uzzināt, kā iegūt muskuļu masu vienas vai divu nedēļu laikā, tad noteikti iepazīstieties ar muskuļu šķiedru hipertrofijas procesiem.
Viens no galvenajiem kultūrisma principiem ir slodzes progresēšana. Tas liecina par nepieciešamību periodiski palielināt treniņu intensitāti. Tas tiek panākts, palielinot darba svaru, kā arī mainot komplektu un atkārtojumu skaitu tajos. Lai muskuļi augtu, vispirms šķiedrām jāpieliek mikrotrauma. Pēc tam ķermenis sāks tos atjaunot ar nelielu rezervi, kas ir muskuļu augšana.
Pirmos gadus jūs strādāsit tikai ar brīviem svariem. Lielākā daļa simulatoru nedos vēlamo rezultātu, un, strādājot pie tiem, jūs vienkārši tērēsit laiku. Atcerieties, ka tikai pamata kustību veikšana atbilstoši tehniskajām niansēm ļaus muskuļiem augt. Nav nejaušība, ka mēs tikko pieminējām tehniku. Ir vērts palielināt darba svaru tikai pēc tam, kad esat apguvis visus vingrinājumu veikšanas smalkumus. Tas var aizņemt apmēram divus mēnešus.
Jūsu treniņu grafiks jāveido tā, lai jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz laika, lai atjaunotos. Mēs jau teicām iepriekš, ka vispirms šķiedrām jābūt ievainotām, un tāpēc mēs trenējamies. Tomēr muskuļi var augt tikai atpūtas laikā. Daudz vingrinājumi tikai palēninās jūsu progresu.
Katra muskuļu grupa atjaunojas noteiktā laika periodā. Pirmkārt, to ietekmē tā lielums. Protams, reģeneratīvo procesu ātrums ir atkarīgs arī no citiem faktoriem. Vērojot progresu, jums ir jāpielāgo treniņu process. Pieņemsim, ka krūšu muskuļi atjaunojas vidēji četrās dienās. Tomēr šis process var nedaudz aizkavēties un ilgt līdz septiņām dienām.
Pamatojoties uz jūsu labklājību, ir jāizstrādā kompetenta apmācības programma. Pirmajos sešos mēnešos ir pietiekami iesaistīties divās vai trīs reizes nedēļā, katrā treniņā trenējot visu ķermeni. Tomēr, progresējot, šāda apmācības shēma kādā brīdī vairs nesniegs pozitīvus rezultātus. Tiklīdz tas notiek un progress palēninās, pārejiet uz sadalītu sistēmu.
Tas pieņem ķermeņa nosacītu sadalīšanu vairākās grupās. Sākumā pietiek pārmaiņus apmācīt augšējo un apakšējo daļu. Pamazām muskuļi kļūs arvien vairāk un to tālākai izaugsmei nepieciešams palielināt katras konkrētās grupas sūknēšanas intensitāti. Tas liek domāt, ka nākotnē ķermenis būs jāsadala nevis divās, bet trīs vai pat četrās daļās.
Katram iesācējam sportistam jāatceras, ka svara pieaugums ir iespējams tikai tad, ja ķermenis saņem pietiekamu enerģijas daudzumu. Ja katru nedēļu uzliekat vienu mārciņu, tas ir lielisks rezultāts. Turklāt kopā ar muskuļu masu jūs iegūsit taukus.
Jāatceras arī, ka progress ir periodisks. Izaugsmes periodi mīsies ar stagnāciju. Šādās situācijās galvenais ir nevis krist izmisumā, bet turpināt praktizēt. Mēs jau esam atzīmējuši, ka apmācības intensitātei pastāvīgi jāpalielinās. Darbs ar viegliem svariem ir neefektīvs. Katrai jūsu darbībai vajadzētu būt nedaudz grūtākai par iepriekšējo. Strādājiet, līdz mērķa muskulī rodas dedzinoša sajūta. Ja jūs vairs nevarat pabeigt jaunu komplektu, varat droši doties mājās un dot ķermenim iespēju rīkoties. Komplektu skaitam katrā vingrinājumā jābūt no trim līdz sešiem ar 8-12 atkārtojumiem katrā.
Kā pareizi ēst, lai vienas vai divu nedēļu laikā iegūtu muskuļu masu?
Lielākā daļa iesācēju uzskata, ka viņu progresa ātrums ir atkarīgs tikai no treniņa kvalitātes. Tomēr katrs profesionālis teiks, ka vairāk nekā puse panākumu ir pareiza uztura pamatā. Ja jūs rūpīgāk izpētīsit cilvēka ķermeņa fizioloģiju, tā iemesls kļūs skaidrs. Kad sportists patērē mazāk kaloriju nekā tērē, tad nevar būt ne runas par svara pieaugumu.
Bet arī visu nevar apēst. Mēs to jau pieminējām garāmejot, un tagad ir pienācis laiks sīkāk runāt par sarežģītām diētas sastādīšanas sarežģītībām. Tas, cik daudz tauku jūs iegūstat, ir atkarīgs no tā. Diemžēl jūs nevarēsit iegūt tikai muskuļu masu, ja trenēsities dabiski. Pateicoties pārtikai, mēs saņemam enerģiju, ko organisms patērē visiem bez izņēmuma visiem bioķīmiskajiem procesiem. Pat miegā tiks sadedzināts noteikts kaloriju daudzums.
Masveida pieauguma laikā ir nepieciešams saņemt vairāk enerģijas, nekā tiek patērēts visu dienu. Šis ir galvenais noteikums, kas jāatceras. Lai ķermenis veidotu muskuļu masu, tam nepieciešama enerģija un celtniecības materiāli. Ogļhidrātus izmanto kā enerģijas nesējus, un otrā loma ir olbaltumvielu savienojumiem. Uzmanīgais lasītājs noteikti pamanīja, ka mēs neatceramies par taukiem. Šī barības viela ir nepieciešama arī organismam, bet mazākos daudzumos. Atgādinām, ka tauki ir izejviela viena no svarīgākajiem anaboliskajiem hormoniem - testosterona - sintēzei.
Lielākā daļa topošo sportistu visu laiku pieļauj vienas un tās pašas kļūdas. Saistībā ar uzturu tas ir neliels ēdienu skaits. Lielākā daļa cilvēku ēd trīs ēdienreizes dienā, bet, ja vēlaties uzzināt, kā vienas vai divu nedēļu laikā iegūt muskuļu masu, tad ar to nepietiks. Dienas laikā jums vajadzētu ieturēt trīs pilnas maltītes un vismaz divas uzkodas.
Daudzi iesācēji celtnieki ir ieinteresēti nepieciešamībā patērēt sporta uzturu. Karjeras sākumā ar labi organizētu uzturu jūs varat viegli iztikt bez šīm piedevām. Tūlīt es vēlos vērst jūsu uzmanību uz to, ka sporta uzturs ir jāapsver tikai no pamata diētas pievienošanas viedokļa. Muskuļiem augot, ķermenis prasīs arvien vairāk enerģijas, un kādā brīdī jūs vienkārši nevarēsiet patērēt nepieciešamo pārtikas daudzumu.
Šajā situācijā jums būs nepieciešams sporta uzturs. Atšķirībā no parastajiem pārtikas produktiem sportistiem piedevas ātri apstrādā ķermenis un neapgrūtina gremošanas sistēmu.
Šeit ir galvenais sporta uzturs, ko varat gūt, lai vienas vai divu nedēļu laikā iegūtu muskuļu masu:
- Olbaltumvielu piedevas ir viena no galvenajām piedevām, ko izmanto sportā. Turklāt olbaltumvielu maisījumus ieteicams lietot ne tikai svara pieauguma periodā, bet arī svara zaudēšanas laikā.
- Aminoskābes - BCAA ir īpaši populāri kultūristu vidū. Šī ir amīnu grupa, kas sastāv no trim vielām, kas var ievērojami paātrināt jūsu progresu.
- Gainers - Šis papildinājums noteikti būs vajadzīgs izdilis sportistiem, kuriem vienmēr ir grūtības iegūt svaru. Ja jums ir tendence uz lieko svaru, tad jums nav nepieciešams palielinātājs.
- Kreatīns ir vēl viens papildinājums, ko izmanto gandrīz visi kultūristi. Ar tās palīdzību jūs palielināsiet ķermeņa enerģijas piegādi.
Tā kā katra sportista uzturam jābūt unikālam, mums vienkārši jāsniedz daži padomi uztura programmas sastādīšanai. Kā mēs teicām iepriekš, jums vispirms jāaprēķina nepieciešamās ikdienas uztura enerģētiskā vērtība. Pirmajā ēdienreizē vajadzētu būt daudz ogļhidrātu. Brokastīs iekļaujiet arī olbaltumvielu avotus.
Šīs uzturvielas jums vajadzētu apvienot arī pusdienās. Lieliska izvēle būtu gaļas vai zivju ēdiens ar sānu ēdienu, ko papildina dārzeņu salāti. Bet vakariņu laikā priekšroka jādod olbaltumvielu savienojumu avotiem. Tā kā vakarā jums nevajadzēs daudz enerģijas, ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu. Uzkodām jāizmanto augļi, dārzeņi, piena produkti, rieksti, žāvēti augļi.
Noslēgumā jāsaka, ka muskuļu masas palielināšanas principi vīriešiem un meitenēm ir vienādi. Tomēr skaistās cilvēces puses pārstāvjiem nav lielu spēku un viņiem jātrenējas mazāk intensīvi. Būtībā meitenēm vajag tikai savilkt muskuļus. Mēs iesakām sievietēm apvienot spēka treniņus ar kardio vingrinājumiem. Tas palīdzēs jums zaudēt taukus un stiprināt muskuļus.
Lai iegūtu papildinformāciju par muskuļu masas palielināšanu, skatiet tālāk redzamo videoklipu:
