Uzziniet, vai varat pieņemties svarā, treniņiem izmantojot tikai horizontālu joslu un stieņus ar savu svaru. Kādai jābūt apmācības programmai šajā gadījumā. Raksta saturs:
- Kā iegūt muskuļu masu uz horizontālās joslas
- Kādi vingrinājumi ir vislabākie ķermeņa augšdaļas sūknēšanai
- Labākie ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumi
- Kā pareizi ēst
Ir vispārpieņemts, ka, lai iegūtu masu, ir jātrenējas tikai ar svariem. Turklāt jums būs jāapmeklē trenažieru zāle un jāizmanto trenera pakalpojumi. Pretējā gadījumā jūs nekad nevarat sūknēt. Tomēr praksē viss nav tik vienkārši. Nepieciešamība apmeklēt fitnesa centru ir tieši atkarīga no jums uzticētajiem uzdevumiem. Ja jūsu mērķi ir maksimāli, tad jūs nevarat iztikt bez sporta zāles.
Bet galu galā ne katrs vīrietis vēlas iegūt milzīgus muskuļus, un dažreiz jūs vienkārši vēlaties sakārtot savu ķermeni. Starp citu, Lielbritānijā tika veikta aptauja, kurā piedalījās skaistās cilvēces puses pārstāvji par viņu attieksmi pret lielajiem muskuļiem. Daudzas sievietes atbildēja, ka viņus nepiesaista sūknēts vīrieša ķermenis ar izspiedušām vēnām.
Bieži vien, lai sasniegtu šo mērķi, pietiek ar to, ka puisis strādā ar savu ķermeņa svaru uz horizontālas joslas un nelīdzenām joslām. Lai to izdarītu, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli, jo šo sporta inventāru var atrast jebkurā skolas stadionā. Jūs droši vien jau sapratāt. Ka šodien mēs runāsim par to, kā iegūt muskuļu masu uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām.
Kā iegūt muskuļu masu uz horizontālās joslas?
Ja jūs nolemjat beidzot sakārtot savu ķermeni, tad jums jāatceras viena patiesība - muskuļi aug tikai stresa situācijās. Vienkārši sakot, vispirms ir jārada mikrotraumas, pēc tam ķermenis atjaunos visus bojājumus ar nelielu rezervi. Ja jums jau ir pietiekama apmācības pieredze un vēlaties turpināt augt, tad nevarēsit pārvietoties, neizmantojot nopietnus svarus.
Bet iesācējiem sportistiem sava ķermeņa svars ir pilnīgi pietiekams. Kad vingrinājumā varat veikt 8 līdz 13 atkārtojumus, ir vērts padomāt par slodzes progresu. Svarīga muskuļu audu hipertrofijas procesa iezīme ir tā, ka tā tiek aktivizēta tikai atpūtas laikā. Tādējādi apmācība katru dienu ir ne tikai nevajadzīga, bet arī neiespējama.
Ja ķermenis pilnībā neatjaunojas starp sesijām, no jūsu treniņiem nebūs nekāda labuma. Lai iegūtu labus rezultātus, pietiek ar to, ka nedēļas laikā trīs reizes jāstrādā pie horizontālās joslas. Iepriekš mēs teicām, ka kādā brīdī jūsu muskuļi kļūs tik spēcīgi, ka jūsu ķermeņa svars nebūs pietiekams, lai radītu stresu. Kā papildu slogu jūs varat izmantot mugursomu ar jebkuru slodzi. Zālē šim nolūkam tiek izmantotas pankūkas no stieņa, pakarinot tās uz īpašas jostas.
Tikpat svarīgs jautājums, organizējot apmācības, ir to turēšanas ilgums. Lai nesamazinātu apmācības efektivitāti, jums nav jāstrādā ilgāk par 60 minūtēm. Sastādot apmācības programmu, vispirms jāizvēlas vingrinājumi lielām muskuļu grupām un pēc tam mazām. Mēs iesakām īpašu uzmanību pievērst muguras latam.
Kādi ir labākie vingrinājumi ķermeņa augšdaļas veidošanai?
Labākā spēka kustība, lai stiprinātu augšējos muskuļus, ir plaša satvēriena pievilkšana. Lai to izdarītu, jums jānovieto rokas uz stieņa platāk par plecu locītavu līmeni, norādot pirkstus prom no sevis. Lai maksimāli palielinātu mērķa muskuļu slodzi, skatieties uz augšu. No šīs sākuma pozīcijas paceliet ķermeni uz augšu, un tas jādara pēc iespējas vienmērīgāk, izvairoties no raustīšanās.
Veicot jebkādu spēka kustību, ir ārkārtīgi svarīgi pareizi elpot - maksimālās slodzes laikā jums vajadzētu izelpot. Trajektorijas augšdaļā zodam jābūt virs joslas. Veiciet vingrinājumu trīs komplektos ar desmit atkārtojumiem katrā. Ņemiet vērā arī to, ka rezultātā jums vajadzētu sasniegt muskuļu mazspēju. Starp komplektiem vajadzētu veikt pauzes divas līdz trīs minūtes, lai ķermenim būtu laiks izmantot enerģijas procesu metabolītu - laktātu vai pienskābi.
Rotaļu laukumā bieži atrodami dažāda augstuma horizontālie stieņi. Ja jūsu priekšā ir šķērsstienis krūšu līmenī vai pat zemāk, tad varat veikt atspiešanos. Lai to izdarītu, ir nepieciešams uzsvērt izstieptas rokas un nolaist ķermeni, līdz elkoņa locītavās parādās taisns leņķis. Līdzīgs vingrinājums tiek veikts arī nelīdzeniem stieņiem. Tāpat kā pievilkšanās gadījumā, veiciet trīs komplektus pa desmit atkārtojumiem katrā.
Ja, veicot vingrinājumu, nedaudz noliecat ķermeni uz priekšu, veicot atspiešanos, slodzes uzsvars tiek novirzīts uz krūšu muskuļiem. Lai nesavainotu locītavas, neiedziļinieties pārāk dziļi. Ja jūs ignorējat šo ieteikumu, plecu locītavas tiks pakļautas nopietnam stresam. Ar stieņa palīdzību jūs varat arī sūknēt bicepsus. Lai to izdarītu, jums ir jāveic noteikta veida pievilkšanās ar šauru satvērienu.
Plaukstām vajadzētu praktiski pieskarties, un elkoņa locītavas nedrīkst atraut. Jebkurā spēka vingrinājumā ir svarīgi sajust slodzi. Tas nāk ar pieredzi un padara katru kustību efektīvāku. Veicot pievilkšanos ar šauru satvērienu, pārliecinieties, vai ir iesaistīti bicepsi. Ja jums vēl nav pietiekami daudz spēka, varat pacelties uz zemas latiņas.
Jūsu kājas atrodas uz zemes, balstās uz papēžiem. Satvēriens joprojām ir šaurs. Pieredzējušiem sportistiem šo kustību var izmantot kā iesildīšanās kustību, lai sasildītu muskuļus un locītavas. Ar šķērsstieņa palīdzību jūs varat efektīvi izstrādāt tricepsu. Lai to izdarītu, izmantojiet zemāko stieni, kas atrodas 40 centimetrus virs zemes.
Novietojiet rokas uz tā ar vidēju satvērienu, pagriežot plaukstas no sevis. Šajā gadījumā muguras lejasdaļai jābūt nedaudz saliektai, un mugurai jābūt iztaisnotai. Pārliecinieties, ka elkoņa locītavas neiet uz sāniem, bet ir pēc iespējas tuvāk ķermenim. Atkal jums ir jāizjūt slodze uz mērķa muskuļiem, lai sesija būtu pēc iespējas efektīvāka. Ja ir grūti strādāt ar zemu stieni, izmantojiet augstāku.
Nav šaubu, ka katrs vīrietis vēlas plašus plecus. Lai atrisinātu šo problēmu, ir nepieciešams kvalitatīvi izstrādāt deltas. Un šim nolūkam jums nav nepieciešama horizontāla josla vai šķērsstienis. Vislabāk ir izmantot hanteles. Nolaidiet rokas ar sporta aprīkojumu uz leju un no šīs pozīcijas sāciet tās pacelt uz sāniem līdz paralēli zemei. Veiciet trīs līdz četrus komplektus ar desmit atkārtojumiem katrā.
Labākie vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai uz horizontālās joslas
Mūsdienās arvien lielāku popularitāti iegūst tāds sporta veids kā treniņš, kurā visas nodarbības tiek veiktas uz horizontālas joslas. Voorouters bieži tiek apsūdzēts par neharmonisku ķermeņa attīstību. Tam ir jēga, jo visa slodze viņu apmācības laikā krīt uz ķermeņa augšdaļu, un kāju muskuļi netiek sūknēti. Lai izvairītos no šīs nelīdzsvarotības, iesakām izmantot Spartan Squat vingrinājumu.
Lai to pabeigtu, jums ir nepieciešams atbalsts, piemēram, zema horizontāla josla. Jūs varat arī vienkārši noliekties uz zemes ar rokām. Uzņemiet stāvus stāvokli uz vienas kājas un no turienes sāciet tupēt. Šajā gadījumā krūtis noliecas uz priekšu. Ir pilnīgi skaidrs, ka šī kustība tiek veikta pārmaiņus uz katras kājas. Šī ir ārkārtīgi efektīva un diezgan sarežģīta kustība, kas ļauj kvalitatīvi trenēt četrgalvu un sēžamvietu.
Nav šaubu, ka bez iesūknēta abs, ķermeni nevar uzskatīt par skaistu. Šeit mums atkal vajag šķērsstieni. Pakārtie kāju pacēlumi ir visefektīvākie vingrinājumi vēdera muskuļiem. Ja vēlaties uzzināt, kā iegūt muskuļu masu uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām, tad, lai strādātu pie preses, klasiskie pagriezieni jāaizstāj ar šo konkrēto kustību.
Fakts ir tāds, ka, guļot un veicot vērpšanu, skriemeļi ir deformēti. Ja esat iesācējs sportists, veiciet kāju pacelšanu ar saliektiem ceļiem. Tomēr, kad muskuļi ir pietiekami stipri. Jums vajadzētu strādāt ar iztaisnotām kājām. Ir ļoti svarīgi neizmantot kustības inerci, bet izpildīt vingrinājumu tikai pateicoties preses spēkam.
Kā pareizi ēst, lai iegūtu muskuļu masu uz horizontālās joslas un nelīdzenajiem stieņiem?
Mēs atbildējām, kā iegūt muskuļu masu uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām. Tomēr, lai sportojot iegūtu augstus rezultātus, ir ārkārtīgi svarīgi ievērot dienas režīmu un ēst pareizi. Tagad mēs runāsim par uztura organizāciju. Jebkurš profesionāls kultūrists jums pateiks, ka aptuveni 70 procenti panākumu nav atkarīgi no apmācības, bet no uztura. Tas ir diezgan loģiski, jo tieši ar pārtiku mūsu ķermenī nonāk nepieciešamā enerģija un plastmasas materiāli.
Kā pirmais organisms izmanto ogļhidrātus, bet otro lomu spēlē olbaltumvielu savienojumi. Ja izmantojat visefektīvāko apmācības programmu, bez šīm vielām masas pieaugums nav iespējams. Galvenā diētas prasība ir galveno uzturvielu līdzsvars. Lai izveidotu muskuļu šķiedras, ķermenim nepieciešams noteikts daudzums tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu savienojumu. Vidēji dienas laikā jums vajadzētu patērēt apmēram divus gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Kā jau teicām iepriekš, arī ogļhidrāti ir neaizstājami, taču izvēle jāizdara par labu sarežģītiem.
Būtībā jums nav jāatsakās no ātriem ogļhidrātiem. Tie var būt īpaši noderīgi pēc apmācības pabeigšanas. Šobrīd ķermenim ir vajadzīga enerģija, jo stundas laikā gandrīz viss tika iztērēts. Ātros ogļhidrātus īsā laikā organisms pārstrādās, un tas aktivizēs reģeneratīvos procesus. Nekādā gadījumā nevajadzētu atteikties no taukiem. Tas ir saistīts vismaz ar to, ka no šīs uzturvielas tiek sintezēts testosterons. Tomēr, sastādot diētu, ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru starp augu un dzīvnieku taukiem. Pievērsiet īpašu uzmanību omega-3 taukskābēm, kas atrodamas jūras veltēs.
Papildus visam, kas tika teikts par uzturu, jāatceras ūdens nozīme cilvēka ķermenim. Nodarbības laikā iesakām dzert izotoniskos dzērienus. Tas ļaus ne tikai saglabāt šķidruma līdzsvaru organismā, bet arī papildināt organisma vajadzību pēc elektrolītiem. Daži vārdi jāsaka par sporta uzturu. Ir tikai daži uztura bagātinātāji, no kuriem jūs varētu gūt labumu - olbaltumvielu maisījumi, BCAA, kreatīns un pastiprinātājs. Turklāt pēdējo papildinājumu var izmantot tikai tievi sportisti. Ja jūsu ķermenis ir pakļauts tauku masas palielināšanai, tad jums tas nebūs vajadzīgs.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā iegūt muskuļu masu uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām, skatiet tālāk redzamo videoklipu:
