Ir daudz rakstu, kas rakstīti par to, kā paātrināt muskuļu masas pieaugumu. Bet visbiežāk tie ir saistīti ar apmācību. Uzziniet 15 padomus, kā iegūt muskuļu masu. Lielākā daļa sportistu zina, ka, lai iegūtu muskuļu masu, ķermenī ir jārada augsts anaboliskais fons. Līdz šim ir izstrādāti daudzi paņēmieni, un šīs problēmas risināšanai tiek izmantots liels skaits dažādu līdzekļu. Bet uzturam tiek pievērsta ļoti maza uzmanība. Šodien jūs uzzināsit 15 muskuļu veidošanas padomus, kas palīdzēs palielināt anabolismu.
Olbaltumvielas ir visa galva
Lai iedomātos olbaltumvielu struktūru, paskatieties uz parasto Ziemassvētku eglīšu rotājumu vītni, no kurām katra ir aminoskābe. Kad olbaltumvielu savienojumi nonāk ķermenī, savienojošās saites tiek iznīcinātas un aminoskābes nonāk asinsritē. Šādus aminoskābju savienojumus sauc par brīvajiem.
Nonākot muskuļu audos, ķermenis no tiem savāc jaunu vītni, kas atšķiras no sākotnējās. Pateicoties tam, notiek audu augšana un līdz ar to arī muskuļu augšana. No tā mēs varam secināt, ka masas iegūšanai ķermenim jāpiegādā augu un dzīvnieku olbaltumvielu savienojumi, no kuriem vēlāk tiks sintezēti jauni.
Galvenie olbaltumvielu avoti ir zivis, gaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu, pākšaugi un citi pārtikas produkti. Lai apmierinātu ķermeņa vajadzības, sportistiem dienas laikā vajadzētu patērēt apmēram 2 gramus olbaltumvielu. Tomēr ir ļoti svarīgi, lai šī summa tiktu sadalīta piecās vai sešās ēdienreizēs. Lieta ir tāda, ka organisms vienlaikus nevar apstrādāt vairāk nekā 40 gramus olbaltumvielu savienojumu.
Ēd ogļhidrātus
No skolas bioloģijas kursa visi zina, ka augi enerģiju iegūst no saules gaismas, šim nolūkam izmantojot fotosintēzi. Šī enerģija uzkrājas ogļhidrātos, kad to patērē, ķermenis saņem tieši šo enerģiju un novirza to savām vajadzībām. Ir ļoti svarīgi patērēt ne tikai olbaltumvielas, bet arī ogļhidrātus. Lai gan pirmie tiek izmantoti kā muskuļu audu celtniecības materiāli, otrie dod jums enerģiju. Galvenie ogļhidrātu avoti ir dārzeņi, augļi un graudi.
Atcerieties uztura programmas kaloriju saturu
Kā jūs zināt, kalorijas mēra patērēto pārtikas daudzumu un cilvēka enerģijas patēriņu. Var pieņemt, ka, cik kaloriju tika iztērēts, tik daudz ir nepieciešams un patērēts. Tomēr ir vērts atcerēties, ka muskuļu augšana prasa arī noteiktu enerģijas daudzumu. Šī iemesla dēļ sportistiem ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā sadedzināts. Slavenais kultūrists Dorians Jeitss, kurš kļuva par Olympia uzvarētāju, iesaka sākt ar 300 vai 500 gramiem ogļhidrātu dienā. Ja ar šo daudzumu nepietiek muskuļu augšanai, pievienojiet 100 gramus katra, līdz muskuļi sāk augt.
Esiet piesardzīgs ar taukiem
Ķermenis izmanto taukus, lai sintezētu galvenos hormonus, kuriem ir anaboliskas īpašības. Tā kā tauku trūkums, lietojot veģetāro uztura programmas, var samazināt libido. Vienkārši organisms nespēj ražot nepieciešamo testosterona daudzumu.
Tomēr pārmērīgs tauku daudzums organismā noved pie testosterona līmeņa pazemināšanās. Lai no tā izvairītos, taukiem jūsu uzturā nevajadzētu pārsniegt 15% no kopējās dienas kaloriju daudzuma. Zinātnieki ir pārliecināti, ka priekšroka jādod augu taukiem, nevis dzīvnieku taukiem. Ir tikai viens izņēmums - omega -3. Šie tauki ir atrodami zivīs. Vienkārši sakot, šī ir parasta zivju eļļa, ko var kūpināt aptiekā. Šī viela ir noderīga visiem cilvēkiem un jo īpaši sportistiem.
Saglabājiet daudzveidīgu diētu
Zinātnieki ir atklājuši augos savienojumus, ko sauc par fitonutrientiem, kas ir spēcīgi antioksidanti. Pateicoties viņiem, imunitāte tiek stiprināta, un patogēni tiek iznīcināti. Šie savienojumi ir sastopami tikai sublimētos produktos. Šī iemesla dēļ ir obligāti, lai jūsu uztura programmā būtu vieta augļiem un dārzeņiem.
Pirms treniņa sākuma ēdiet garus ogļhidrātus
Kā jūs zināt, visus ogļhidrātus var iedalīt divās grupās - ātri un lēni. Kā jau izriet no viņu nosaukuma, pirmie organismā uzsūcas gandrīz uzreiz, bet otrie daudz ilgāk. Pārtikai, kas satur ātros ogļhidrātus, ir salda garša. Tie ir dažādi konditorejas izstrādājumi, ievārījumi, kūkas utt. Lēni ogļhidrāti ir ļoti efektīvi pirms treniņa. Pateicoties viņiem, ķermenis pastāvīgi saņem glikozi, kas veicina vienota anaboliskā fona veidošanos.
Uzturam pēc treniņa jābūt pareizam
Protams, jūsu uzturam kopumā vajadzētu būt pareizam, taču jums jāpievērš īpaša uzmanība ēdiena uzņemšanai pēc treniņa. Ar intensīvu fizisko piepūli kortizola, kateholamīnu un glikagona līmenis organismā ievērojami palielinās. Šīs vielas veicina muskuļu audu iznīcināšanu. Šī iemesla dēļ jums vajadzētu pēc iespējas ātrāk uzņemt porciju ātru ogļhidrātu. Sakarā ar to tiks atbrīvots insulīns, kas var neitralizēt visu trīs iepriekš minēto vielu iedarbību.
Lietojiet C un E vitamīnus
Reaģējot uz spēcīgu fizisko aktivitāti, organismā tiek sintezēts liels skaits brīvo radikāļu. Tās ir ļoti bīstamas vielas, kas ne tikai iznīcina audus, bet arī, pēc zinātnieku domām, ir vēža attīstības cēlonis. Daži no labākajiem antioksidantiem ir E un C. iznīcināšana, strauji samazinās.
Dzeriet vairāk ūdens
Sportistam ūdens vajadzīgs ne mazāk kā olbaltumvielu savienojumi. Kad ķermenis kļūst dehidrēts, muskuļu audi sāk zaudēt ūdeni, kas galu galā noved pie to iznīcināšanas. Noteikti dzeriet treniņa laikā, lai papildinātu šķidruma zudumu organismā.
Šeit ir 15 muskuļu veidošanas padomi, kas palīdzēs ievērojami uzlabot treniņu sniegumu.
Plašāku informāciju par muskuļu masas palielināšanu skatiet šeit:
[multivide =
