Diētas galvenā problēma? iziet no tiem. Cilvēki bieži ātri zaudē svaru, bet pēc tam arī to iegūst. Uzzini, kā saglabāt sasniegto rezultātu? Gandrīz deviņdesmit procenti cilvēku, kas piedalās dažādās diētiskās uztura programmās, pēc uztura pārtraukšanas piedzīvo svara pieaugumu. Tas attiecas uz gandrīz jebkuru šādu uztura programmu, pat ja diēta ir izrādījusies efektīva. Šodien mēs runāsim par to, kā pareizi iziet no uztura kultūrismā saskaņā ar Lyle MacDonald ieteikumiem.
Uzturošās diētas principi, atstājot diētu
Makdonalds runā par nepieciešamību pēc galvenās uztura programmas iziešanas pāriet uz kaloriju uzturēšanas diētu. Viņš to sauc par "diētas pārtraukumu". Par MacDonald izveidoto uztura programmu mēs runāsim atsevišķā rakstā, bet šodien mēs pievērsīsimies tikai uztura diētai.
Šis priekšlikums izskatās diezgan pamatots, jo ir diezgan grūti citādi atjaunot vairogdziedzera hormonu sekrēciju un izkļūt no ketozes stāvokļa.
Ir svarīgi ar noteiktu biežumu veikt "diētas pārtraukumu", kas ir atkarīgs no cilvēku kategorijām, no kurām, pēc Makdonalda domām, ir tikai trīs. Tātad, atkarībā no kategorijām, "diētas pārtraukums" jāveic ar šādu cikliskumu:
- Pirmās kategorijas pārstāvji - ik pēc 11 vai 12 dienām;
- 2. kategorijai - pēc 2-6 nedēļām;
- 3. kategorijas pārstāvji - ik pēc 6-12 nedēļām.
Tas jādara pat tad, ja jums vēl nav izdevies zaudēt nepieciešamo tauku daudzumu, un šis punkts nav apspriežams. Uzturēšanas kaloriju uzņemšanas ilgums visās kategorijās nemainās un ir 14 dienas.
Pāreja uz uzturēšanas kalorijām pēc diētas
Pasākumu attīstībai ir divas iespējas. Jūs varat ātri pāriet uz diētas pārtraukumu, vienlaikus palielinot kalorijas dienu vai divas pēc atkārtotas barošanas. To var izdarīt arī pakāpeniski, septiņas dienas palielinot uztura kaloriju saturu.
Piemēram, jūs varat sākt pievienot vienu veselu olu olbaltumvielu omletei, pēc tam divas utt. Papildus liesai gaļai jūs sākat pievienot diētai vairāk treknu, nevis dārzeņus vienā ēdienreizē, pievienojiet graudaugus utt. Tā rezultātā jums ir jāsasniedz kaloriju saturs, ko MacDonalds sauca par uzturēšanu.
Kā noteikt kaloriju uzturēšanas diētu?
Vidēji cilvēkam ir vajadzīgas 25 līdz 36 kalorijas uz katru ķermeņa svara kilogramu. Tā kā diētas programmas laikā vielmaiņa palēnināsies par aptuveni desmit procentiem, diētas pārtraukuma laikā jums vajadzēs patērēt mazāk kaloriju, salīdzinot ar parasto stāvokli. Arī uzturēšanas diētas kaloriju saturu spēcīgi ietekmē dzīvesveids:
- Pie nulles aktivitātes jums ir nepieciešams patērēt 22 līdz 24 kalorijas uz katru ķermeņa svara kilogramu;
- Ar mazkustīgu aktivitāti (ir neliela aerobā slodze vai cilvēks bieži staigā), jums vajadzētu patērēt no 24 līdz 26 kalorijām uz katru ķermeņa svara kilogramu;
- Ar vidēju aktivitāti (kardio slodze un ne vairāk kā divi spēka vingrinājumi nedēļas laikā) ir nepieciešams patērēt no 26 līdz 28 kalorijām uz kilogramu ķermeņa svara;
- Ar lielu aktivitāti (no 2 līdz 3 spēka treniņiem nedēļā) ir nepieciešams patērēt no 29 līdz 33 kalorijām uz katru ķermeņa svara kilogramu;
- Ar ļoti augstu aktivitāti (vairāk nekā 4 sesijas nedēļā), jums ir nepieciešams patērēt no 34 līdz 43 kalorijām uz katru ķermeņa svara kilogramu.
Meitenēm vajadzētu pieturēties pie minimālajām vērtībām norādītajos diapazonos, bet vīriešiem - pie maksimālās vērtības. Tas ir saistīts ar faktu, ka vielmaiņas procesi sievietes ķermenī notiek lēnāk.
Kā noteikt nepieciešamo olbaltumvielu savienojumu daudzumu?
Olbaltumvielu savienojumi jāuzņem optimālā daudzumā. Tas galvenokārt ir atkarīgs no jūsu sporta aktivitātēm. Ja neapmeklējat sporta zāli un vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, tad izmantojiet 1,6 gramus barības vielas uz katru kilogramu sausas ķermeņa masas. Tiem cilvēkiem, kuri izmanto tikai aerobos vingrinājumus, ir nepieciešams patērēt 2,2 gramus olbaltumvielu savienojumu. Ja jūs aktīvi izmantojat spēka treniņu, tad jums būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu, proti, 3,3 grami.
Kā noteikt nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu?
Diētas pārtraukuma laikā jums vajadzētu patērēt vismaz 100 gramus ogļhidrātu dienā un ne mazāk. Ja jūs neievērojat vismaz šo minimālo likmi, tad jūs nevarēsit pilnībā iziet no ketozes stāvokļa, un vairogdziedzera hormonu sekrēcija netiks pilnībā atjaunota. Turklāt minimālajai ogļhidrātu devai jāpievieno šāds uzturvielu daudzums:
- Ar zemu fizisko aktivitāti - sausais svars (CM) x 0,5;
- Ar vidēju fizisko slodzi - CM x 1;
- Ar augstu fizisko aktivitāti - CM x 1,25;
- Ar ļoti augstu fizisko aktivitāti - CM x 1,5.
Kā noteikt nepieciešamo tauku daudzumu?
Ar taukiem viss ir daudz vieglāk. Pēc nepieciešamās uzturēšanas diētas kaloriju satura, kā arī ogļhidrātu un olbaltumvielu savienojumu daudzuma noteikšanas tauku skaitu aprēķina, izmantojot formulu: tauki = (kaloriju patēriņš - 4 * (olbaltumvielu kaloriju saturs + kaloriju saturs) ogļhidrāti)) / 9.
Jāsaka, ka pēc visiem šiem aprēķiniem iegūtie rezultāti nav galīgi. Jums jāseko līdzi ķermeņa svaram. Palielinoties, uzturvielu diētas kaloriju saturs ir jāsamazina, samazinoties - jāpalielina.
Vai ir iespējams saglabāt masu, atstājot diētu, neaprēķinot kalorijas?
Ikviens saprot, ka ne daudzi cilvēki tiks galā ar visiem šiem aprēķiniem. Arī MacDonalds to apzinās. Balstoties uz savu pieredzi, viņš ir formulējis vairākus principus, kas palīdzēs jums saglabāt svaru, neizmantojot kalkulatoru:
- Ēd pēc iespējas biežāk, vismaz sešas reizes dienā.
- Produkti, kas satur olbaltumvielu savienojumus, nedrīkst būt taukaini;
- Veselīgiem taukiem jābūt katrā ēdienreizē. Parastās maltītes laikā to daudzumam jābūt no 10 līdz 14 gramiem, bet ar uzkodu - no 5 līdz 7 gramiem.
- Ēdiet vairāk augu šķiedrvielu.
- Ēd lēnām.
- Izvairieties no liela daudzuma rafinētu ogļhidrātu, piemēram, makaronu vai balto rīsu.
- Iet uz sportu.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā pareizi izkļūt no uztura, skatiet šo videoklipu:
