Žāvēšana sabojās jūsu ķermeni! Kā pareizi izgatavot acu zīmuli pludmales sezonai, lai saglabātu muskuļus, noņemtu taukus un saglabātu veselību? Treniņu process kultūrismā sastāv no divām fāzēm - muskuļu masas iegūšanas un žāvēšanas. Pirmajā posmā sportisti izmanto īpašas treniņu programmas, ēd pareizi un bieži izmanto AAS. Tad nāk žāvēšanas laiks, lai muskuļiem piešķirtu estētisku izskatu. Nav iespējams vienlaikus iegūt svaru un nožūt, kas ir skaidrs visiem.
Tiek uzskatīts, ka galvenais veids, kā atbrīvoties no zemādas tauku nogulsnēm, ir uztura programmas. Uztura speciālisti uzskata, ka kultūristi neēd labi. Noteiktā periodā viņu uzturā ir barības vielu deficīts, bet citā - tie jau ir pārāk daudz. Tomēr sportisti nedomā par veselību tik bieži, kā vajadzētu. Kā pareizi veikt žāvēšanu kultūrismā, nekaitējot veselībai? Par to šodien notiks saruna.
Tauku veidi un žāvēšana
Lai sportists uz skatuves izskatītos labi, viņam ir jābūt zemam ķermeņa tauku procentam. Dažas drošības amatpersonas ir izteikušas 3%skaitli, lai gan gadās, ka runā arī par nulli procentiem. Tomēr, ja jūs mazliet domājat, tad pilnīgu tauku trūkumu nav iespējams sasniegt, un 3% izskatās kā optimālākais un reālistiskākais skaitlis.
Sportistiem ir jāsaprot atšķirība starp zemādas taukiem un viscerālajiem taukiem. Viscerālie tauku nogulsnes atrodas ķermeņa iekšpusē un nav redzami. Ķermenis pēc vajadzības izmantos abu veidu tauku krājumus. Amerikas Savienotajās Valstīs tika veikts pētījums, kurā piedalījās cīnītāji no Amerikas armijas elites vienības. Rezultātā tika konstatēts, ka, saglabājot muskuļu masu, ir iespējams sasniegt sešu procentu tauku saturu. Teorētiski ir iespējams vēl vairāk samazināt tauku saturu organismā, tomēr šajā gadījumā kataboliskie procesi pastiprināsies, un muskuļu masa tiks zaudēta.
Kultūrista ķermenī, kurš ir izžuvis, ķermeņa tauku daudzums svārstās no 4 līdz 7 procentiem. Bet ar šādu tauku rezervju daudzumu organisms tos neizmantos, un, ja nepieciešams, sadalīs olbaltumvielu savienojumus, lai iegūtu enerģiju. Šī iemesla dēļ šādu stāvokli ir ļoti grūti saglabāt, un tas ir iespējams tikai sacensību laikā.
Sievietes ķermenis tauku rezerves sadala nedaudz savādāk, un nepieciešamais to daudzums ir aptuveni 12 procenti. Ķermenis rūpējas, lai meitenēm vienmēr būtu aptuveni 80 tūkstošu kaloriju rezerve, ar ko pietiks mazuļa nēsāšanai. Arī tauki ir nepieciešami estradiola sintēzei, un, kad tauku rezerves kļūst mazākas par 1%, menstruālais cikls apstājas. Sacensību sportisti palielina tauku rezervju daudzumu līdz 7-9 procentiem.
Kā pareizi veikt žāvēšanu?
Lai atbrīvotos no tauku krājumiem, ir jāizmanto atbilstoša diēta un jāveic kardio. Kā to izdarīt pareizi, tagad mēs apsvērsim.
Kardio slodze
Žāvēšanas laikā treniņi turpinās dabiski, taču treniņu programmā ir jāveic dažas izmaiņas. Visbiežāk sportisti izmanto diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, un šajā gadījumā viņi nevar trenēties vienā režīmā, lai saglabātu muskuļu masu.
Taukus var sadedzināt tikai, piedaloties skābeklim, un šī iemesla dēļ ir nepieciešams palielināt kardio vingrinājumu laiku. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka efektīvai tauku dedzināšanai nedēļas laikā ir jāveic 4 kardio treniņi, kuru ilgumam jābūt vismaz pusstundai.
Jūs varat veikt vairāk kardio, tas tikai paātrinās tauku dedzināšanu, bet arī palielinās kortizola ražošanu, kas sportistiem ir nepieņemami. Kardio pirmajās 0,5 stundās ķermenis enerģijai izmanto 50:50 tauku un glikozes maisījumu. Tomēr jāatceras, ka šī informācija attiecas tikai uz vidējas intensitātes treniņiem. Tāpēc jums vajadzētu viegli trenēties un nepalielināt kardio treniņu intensitāti.
Lai novērstu muskuļu zudumu, var izmantot aminoskābju savienojumus. Lietojiet BCAA pirms nodarbības, stundu pirms treniņa. Iesācējiem pietiks katru dienu patērēt 3 gramus leicīna metabolīta - LMW. Jums vajadzētu atcerēties arī par glutamīna papildu lietošanu, neaizmirstiet par veselību.
Žāvēšanas maltīšu programma
Ļoti bieži sportisti pieļauj nopietnu kļūdu, krasi samazinot uztura kaloriju saturu. Viņi var arī pāriet uz spēcīgu diētu tieši pirms sacensībām. Ja mēnesi pirms turnīra daudz trenēsities un maz ēdīsiet, rezultāts būs tieši pretējs tam, ko gaidījāt.
Lai saglabātu muskuļus, vismaz trīs mēnešus pirms sacensību sākuma jums jāizmanto uztura uztura programma. Nedēļas laikā nevajadzētu zaudēt vairāk par vienu kilogramu tauku. Lai sasniegtu šo mērķi, jums tikai jāsamazina ierastā uztura kaloriju patēriņš par 750 kalorijām.
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka, pat ja jūs vispār neēdat, tad nedēļas laikā jūs joprojām nevarat zaudēt vairāk par pusotru kilogramu tauku. Visi cilvēki zaudē svaru, ja uzņemto kaloriju daudzums ir 35 kalorijas uz kilogramu ķermeņa masas, ja notiek fiziskās aktivitātes.
Optimālākais risinājums būtu sadalīt ikdienas uzturu četrās ēdienreizēs pa 500 kalorijām katrā. Biežas maltītes paātrinās vielmaiņu, un mazas maltītes samazinās insulīna sintēzi un palielinās tauku dedzināšana. Turklāt jūs neizjutīsiet pastāvīgu badu.
Ir arī jāatceras par ūdeni. Tas ir ūdens, kas veicina liela skaita metabolītu izvadīšanu no organisma. Ievērojot diētas, organismā tiek sintezēts liels daudzums toksīnu, kas viegli izšķīst ūdenī un pēc tam tiek izvadīti no organisma.
Sīkāku informāciju par to, kā pareizi formulēt uztura un žāvēšanas treniņu, skatiet šeit:
