Uzziniet, kāpēc kultūrismā jums rūpīgi jāpieiet žāvēšanas fāzei un diētā lēnām jāsamazina ogļhidrāti? Katrs sportists ir iepazinies ar grūtībām, kas viņu sagaida žāvēšanas periodā. Ir svarīgi ne tikai atbrīvoties no tauku masas, bet arī saglabāt muskuļus. Šis ir ļoti grūts posms visiem sportistiem. Šodien mēs runāsim par to, kā lēnām nožūt kultūrismā, bet ar augstu efektivitāti.
Kā lēnām nožūt kultūrismā?
Galvenie faktori, kas ietekmē svara pieaugumu un tauku dedzināšanu, ir apmācības un uztura programmas. Ļoti veiksmīga kombinācija šo šķietami pretējo uzdevumu risināšanai ir kompetenta kardio un jaudas slodzes kombinācija. Spēka treniņš palīdzēs iegūt muskuļu masu, un kardio paātrinās lipolīzes procesu.
Ja jums ir problēmas ar tauku dedzināšanu, ir lietderīgi palielināt sadalīto treniņu intensitāti. Pateicoties šim solim, jūs varat palielināt muskuļu slodzi. Ja jūsu apmācības metode nedod vēlamo rezultātu, tā ir jāmaina. Ķermenis pats pateiks, kas tam ir efektīvāks. Tiklīdz jūs redzat progresu, tāpēc sāka virzīties pareizajā virzienā.
Lai palielinātu treniņu intensitāti, superkomplekti ir ļoti efektīvs līdzeklis. Jo īsāka atpūtas pauze starp komplektiem, jo ātrāk darbojas sirds un vairāk asiņu ieplūst audos. Ja jūs neizmantojat sadalītu sistēmu, tad visa problēma ir nepieciešamībā izmantot ierobežotu kustību skaitu. Tas ir saistīts ar faktu, ka vienas sesijas laikā jums ir nepieciešams sūknēt lielu skaitu muskuļu.
Ja pārslēgsities uz dalītās sistēmas izmantošanu, šī problēma tiks atrisināta, un jūs varat palielināt pieeju un vingrinājumu skaitu, jo vienā nodarbībā ir jāapmāca tikai dažas muskuļu grupas. Tas savukārt palielinās enerģijas patēriņu nedēļas laikā, kam vajadzētu pozitīvi ietekmēt tauku dedzināšanu. Tagad kā piemēru mēs izmantosim divas apmācības programmas.
1 programma krūšu, muguras, teļu un deltas muskuļu attīstībai
- Hanteles stenda prese guļus stāvoklī-3 komplekti pa 12-10-8 atkārtojumiem.
- Bloķēt deadlift-3 komplekti 12-10-8 atkārtojumu.
- Slīpa hanteles prese-3 komplekti pa 10-8-8 atkārtojumiem.
- Vienas rokas hanteles rinda slīpā stāvoklī-3 komplekti pa 10-8-8 atkārtojumiem.
- Hanteles roku pacelšana - 3 komplekti no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
- Jostas vilkšana uz simulatora - 3 komplekti no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
- Sēdes hanteles prese-3 komplekti 12-10-8 atkārtojumu.
- Zoda rinda-3 komplekti pa 12-10-8 atkārtojumiem.
- Roku pacelšana uz sāniem stāvošā stāvoklī-3 komplekti pa 10-8-8 atkārtojumiem.
- Roku pacelšana uz sāniem slīpā stāvoklī-3 komplekti pa 10-8-8 atkārtojumiem.
- Hanteles raustīšana-3 komplekti pa 12-10-10 atkārtojumiem.
- Hiperekstensijas - 3 komplekti no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
- Sēdošo teļu pacelšana-3 komplekti pa 15-12-10 atkārtojumiem.
- Nospiediet ar zeķēm simulatorā-3 komplekti pa 12-10-8 atkārtojumiem.
2 programma roku, abs un kāju muskuļu attīstībai
- Piekārtiem ceļgalu pacelšanas gadījumi - 3 komplekti, 20 līdz 30 atkārtojumi.
- Kraukšķīgs - 3 komplekti no 20 līdz 30 atkārtojumiem.
- Slīpa sola pacelšana - 3 komplekti no 20 līdz 30 atkārtojumiem.
- Pakarināmie ceļgali pacelti ar vienlaicīgu pagriešanos uz sāniem - 3 komplekti no 20 līdz 30 atkārtojumiem.
- Kāju pagarinājumi-3 komplekti pa 20-15-12 atkārtojumiem.
- Kāju saliekšana simulatorā-3 komplekti pa 15-12-10 atkārtojumiem.
- Kāju prese-3 komplekti 12-10-10 atkārtojumu.
- Hack squats-3 komplekti pa 12-10-10 atkārtojumiem.
- Hanteles lēcieni - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Hantele deadlift uz taisnām kājām - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Nospiediet uz blokiem-3 12-10-8 atkārtojumu komplekti.
- Roku pārmaiņus saliekšana ar hanteles stāvošā stāvoklī-3 komplekti pa 12-10-8 atkārtojumiem.
- Franču spiešana guļus stāvoklī-3 komplekti pa 12-10-8 atkārtojumiem.
- Stieņa pacelšana bicepsam-3 komplekti pa 12-10-8 atkārtojumiem.
Ir svarīgi atzīmēt, ka visi divi šīs programmas vingrinājumi ir apvienoti super komplektā. Šīs apmācības programmas ietver lielu atkārtojumu skaitu, un tas ir tieši tas, kas nepieciešams ātrai tauku dedzināšanai, kā arī muskuļu augšanas procesu stimulēšanai.
Nelietojiet smagus svarus, jo jūsu uzdevums ir strādāt strauji. Nodarbībām jābūt augstas intensitātes, bet tajā pašā laikā-ne ļoti garām. Ir ļoti svarīgi saglabāt treniņu dienasgrāmatu, lai būtu vieglāk izsekot slodzes progresam. Katru nedēļu jums jāpalielina darba svars vai jāpalielina atkārtojumu skaits. Lai maksimāli izmantotu šo programmu, jums tas jādara četras reizes nedēļā. Jums vajadzētu izmantot arī kardio treniņu, vismaz piecas nodarbības nedēļā. Aerobikas treniņus var apvienot ar spēka treniņiem vai veikt atpūtas dienās.
Augstas intensitātes intervāla aerobikas vingrinājumi lieliski stimulē lipolīzi un paātrina vielmaiņu. Jūs varat strādāt ar lielu intensitāti (skriešana) pāris minūtes un pēc tam izmantot zemas intensitātes treniņu (staigāt) līdzīgu laiku.
Kā mēs apspriedām iepriekš, otrs svarīgākais faktors cīņā pret taukiem ir uztura programma. Pārtikai ir milzīga ietekme uz vielmaiņu. Šajā gadījumā ļoti svarīga ir ne tikai pārtikas kvalitāte, bet arī režīms. Bieži vien daudziem sportistiem tieši diēta traucē efektīvi cīnīties ar tauku masu.
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, kurā jāreģistrē visas dienas laikā apēstie pārtikas produkti un to enerģētiskā vērtība. Turklāt ir lietderīgi norādīt patērēto barības vielu daudzumu. Tādējādi jums būs daudz vieglāk uzraudzīt savu uzturu un, ja nepieciešams, veikt tajā izmaiņas.
Sāciet ar dienas laikā patērēto 250 gramu olbaltumvielu savienojumu. Tas ir ļoti svarīgi, jo iepriekš piedāvātā apmācības programma ir ļoti smaga, un muskuļu audiem būs nepieciešami daudz celtniecības materiālu, lai atgūtu.
Treniņu dienās patērē aptuveni 200 gramus ogļhidrātu, bet atpūtas laikā samaziniet daudzumu līdz 150 gramiem. Tauki jāēd nepiesātināti, un jākoncentrējas uz omega-3. Dienas laikā jums vajadzētu patērēt no 50 līdz 70 gramiem tauku.
Lai iegūtu informāciju par to, kā nožūt kultūrismā, skatiet šo videoklipu:
