Bieži sportistus interesē, vai kardio ir izdevīgs masas iegūšanai. Uzziniet par aerobikas vingrinājumu priekšrocībām un trūkumiem svara pieaugumam un izdariet secinājumus. Aerobikas treniņi galvenokārt ir vērsti uz liekā svara apkarošanu, tie arī ļauj uzturēt sevi formā un stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu. Protams, pareizs spēka treniņš uzlabo arī sirds darbību, taču ar pretestības treniņiem vien nepietiek, lai stiprinātu sirds muskuli. Šī iemesla dēļ jums ir jāizmanto kardio treniņi.
Kultūrisma galvenais mērķis ir iegūt kvalitatīvu masu, kas nozīmē galvenokārt spēka vingrinājumu izmantošanu. Ļoti bieži sportistiem nav laika nodarboties ar kardio. Galvenais iemesls tam ir nevēlēšanās zaudēt svaru. Tātad sportisti ir ieinteresēti visos kardio plusos un mīnusos, iegūstot muskuļu masu. Mēs varam ar pārliecību teikt, ka ir nepieciešami aerobikas vingrinājumi, jo veselīga sirds ir daudz svarīgāka par muskuļiem, taču viss ir jādara saskaņā ar noteikumiem, par ko mēs tagad runāsim.
Aerobā slodze masas pieauguma laikā
Varbūt kāds nezina, ko sauc par aerobikas vingrinājumiem. Pirms pāriet pie kardio izmantošanas kultūrismā, jums vajadzētu saprast, kas tas ir. Kardio ir ilgstošs vingrinājums, kas izmanto skābekli kā degvielas avotu, lai saglabātu ķermeņa aktivitāti. Vienkārši sakot, veicot galvenās slodzes, kas ilgst 10-30 sekundes, enerģijas avoti ir glikoze, ATP un citas vielas, kas atbalsta sportista ķermeni.
Šajā periodā visu veidu vielu sadalīšanās reakcijas notiek bez skābekļa līdzdalības. Šo slodzi sauc par anaerobu. Bet slodze, ķermeņa iedarbības ilgums pārsniedz vienu minūti, piemēram, skriešana vai citi kardio vingrinājumi, kuros tiek izmantots skābeklis, tiek saukti par aerobiem vingrinājumiem.
Kardio nepieciešamība kultūrismā
Ja ķermenis tiek pakļauts ilgstošām slodzēm, piemēram, tie paši skriešanas, tauku dedzināšanas procesi tiek ievērojami paātrināti, vielmaiņa paātrinās, un sirds iegūst papildu apjomu. Tas palīdz uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību, samazina diabēta un visu sirds slimību attīstības risku. Protams, kardio vingrinājumiem ir daudz pozitīvu aspektu, taču vienu no tiem ir vērts izcelt.
Iepriekš jau tika teikts, ka kultūrisma galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masu. Šī iemesla dēļ palielinās arī asins tilpums, jo audi kļūst lielāki un ir jābaro. Kā piemēru ņemsim sportistu, kuram ir diezgan ilga treniņu vēsture. Piemēram, visu laiku, kad viņš apmeklēja sporta zāli, viņš varēja palielināt svaru no 75 kilogramiem līdz 110, bet treniņu programmā nebija vietas kardio slodzēm. Tā kā ķermeņa masa ir palielinājusies diezgan spēcīgi, ir palielinājies arī asins daudzums.
Tomēr tajā pašā laikā viņa sirdij ir tāds pats tilpums, kāds tas bija ar 70 kilogramiem svara. Tāpēc iedomājieties, kāda slodze tagad būs sirdij, lai sūknētu jaunu asiņu daudzumu. Protams, tas radīs nopietnas problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu. Lai izvairītos no šīm problēmām, ir nepieciešami kardio treniņi. Tas ir, ja mēs runājam par visiem kardio plusiem un mīnusiem, iegūstot muskuļu masu, tad, protams, no šāda veida slodzes būs vairāk pozitīvu aspektu.
Kardio un svara pieaugums
Nav svarīgi, vai jūsu treniņa mērķis ir iegūt masu vai zaudēt svaru, taču kardio ir nepieciešams. Cita lieta ir tas, cik daudz laika jāatvēl aerobikas treniņiem un kāda intensitāte tos veikt. Ja šajā posmā jūs zaudējat svaru, tad viss ir ļoti vienkārši: jums jāpievērš lielāka uzmanība kardio un jāpalielina tā intensitāte. Jūs pat varat atvēlēt visu dienu skriešanai.
Tajā pašā laikā, iegūstot masu, ir jāsamazina kardio treniņu intensitāte un to ilgums. Šajā periodā treniņa sākumā būs pilnīgi pietiekami, lai iesildīšanās laikā pavadītu no 5 līdz 15 minūtēm uz skrejceliņa un tikpat daudz-treniņa beigās.
Jums arī jāapzinās, ka ir arī intervāla aerobikas vingrinājumi, kas arī veicina muskuļu masas palielināšanos. Šajā gadījumā īpaša uzmanība jāpievērš jūsu uztura programmai.
Ir vērts atzīmēt, ka intervāla kardio vingrinājumi ir ļoti efektīvi tauku šūnu dedzināšanā. Tajā pašā laikā, ja vienā treniņu programmā apvienojat intervāla aerobos vingrinājumus ar spēka treniņiem, varat slaukt labus rezultātus, vienlaikus iegūstot tīru masu bez taukiem. Veicot kardio vingrinājumus, galvenā uzmanība jāpievērš sirdsdarbībai. Ar noteiktu sirdsdarbības ātrumu aerobā slodze var radīt atšķirīgu efektu. Piemēram, ar sirdsdarbības ātrumu no 50 līdz 60 procentiem no maksimālā, jūs varat sadedzināt visvairāk kaloriju, praktiski neradot bojājumus muskuļu audu masai. Šī slodze tiek uzskatīta par mērenu.
Svara zaudēšanai slodze ir piemērotāka, sirdsdarbības ātrums ir no 80 līdz 90 procentiem no maksimālā. Vienkārši sakot, palielinoties aerobo slodžu intensitātei, palielinās tauku dedzināšanas procesu ātrums. Lai iegūtu svaru, iepriekš norādītajā laikā izmantojiet slodzi ar intensitāti no 60 līdz 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Kardio slodze un ķermeņa tipi
Nosakot kardio slodžu intensitāti, jāpievērš uzmanība arī ķermeņa tipam. Kā daudzi cilvēki zina, ir trīs veidi: endomorfs, ektomorfs un mezomorfs. Viņi ir pilnīgi atšķirīgi viens no otra.
- Ektomorfiem pēc būtības ir liesa ķermeņa uzbūve, garas ekstremitātes un visbiežāk nav labākā ģenētika. Šādiem sportistiem kā iesildīšanās pietiek ar kardio slodzēm 10 minūtes.
- Endomorfiem ir pastāvīgas liekā svara problēmas. Šādiem sportistiem kardio treniņiem vajadzētu būt intensīvākiem un īpaša uzmanība jāpievērš uztura programmai.
- Mezomorfi ir ideāli kultūristi. Viņi var vienlīdz viegli iegūt muskuļu masu un zaudēt lieko svaru.
Rezumējot, apsverot visus kardio plusus un mīnusus, iegūstot muskuļu masu, var apgalvot, ka aerobikas vingrinājumi ir jāiekļauj treniņu programmā.
Šajā video varat uzzināt vairāk par kardio priekšrocībām un trūkumiem, vienlaikus iegūstot muskuļu masu:
