Masas iegūšanu un anaboliskā fona palielināšanu organismā visvairāk veicina pamata vingrinājumi. Uzziniet, kādus vingrinājumus Hercules veiks jūsu labā. Daudzi profesionāli sportisti ir ģenētiski apdāvināti, kas ir viens no viņu panākumu iemesliem. Turklāt, lai sasniegtu augstus rezultātus, ir jābūt labai psiholoģiskai sagatavotībai un jābūt pēc iespējas mērķtiecīgākam. Nu, trešais faktors, kas ļāva viņiem gūt lielus panākumus, ir zināšanas par kultūrisma pamatiem. Tie ietver slepenus vingrinājumus muskuļu masas iegūšanai. Šīs ir kustības, kuras profesionāļi pastāvīgi izmanto savā apmācības programmā. Mēs par tiem runāsim tagad.
Squats masas pieaugumam
Gandrīz visi sportisti zina, ka pietupieni ir lielisks vingrinājums ķermeņa apakšējās daļas muskuļu attīstīšanai. Diemžēl to nedara daudzi. Tas ir ļoti grūts vingrinājums fiziskā un psiholoģiskā ziņā, kas prasa milzīgu enerģijas daudzumu. Bet iegūtie rezultāti noteikti ir tā vērti.
Veicot vingrinājumu, jums jāpievērš liela uzmanība tehnikai. Vispirms pārliecinieties, ka sporta aprīkojums ir labi nostiprināts pie deltām. Nenovietojiet paklāju vai biezu dvieli zem šāviņa stieņa, jo tas palielinās stienis slīdēšanas risku un var izraisīt nopietnus savainojumus.
Sperot soli atpakaļ, savilkt visus galvenos rumpja muskuļus. Kustības laikā uz leju ceļgala locītavām jābūt novietotām virs kājām. Kad augšstilbs ir paralēls zemei, pārtrauciet kustību un sāciet pacelt. Nestrādājiet ar svaru, kas jums ir pārāk smags. Ja kustība tiek pārtraukta, līdz gūža ir paralēla zemei, slodze uz ceļa locītavām ievērojami palielināsies.
Daudzi sportisti uzskata, ka pietupienus var droši nomainīt ar kāju presēm. Bet stenda prese ļauj strādāt tikai kāju muskuļiem, savukārt pietupiens izmanto lielu skaitu muskuļu visā ķermenī. Kāju prese var būt efektīva pēc traumas, kad sportists nespēj veikt pietupienus.
Stenda prese palielinās muskuļu masu
Deadlift (par to runāsim nedaudz vēlāk), spiešana guļus un pietupiens ir pamata vingrinājumi, kuros iesaistīts liels skaits muskuļu. Jums jāatceras, ka tie lieliski stimulē muskuļu augšanu. Diemžēl daudzi sportisti lielu uzmanību pievērš tikai tiem muskuļiem, kas ir skaidri redzami. Sakarā ar to cieš citas muskuļu grupas. Bet stenda prese ir viens no vingrinājumiem, ko veic visi sportisti.
Šī kustība ļauj ievērojami palielināt krūšu muskuļu spēku un apjomu. Veicot to, ir nepieciešams lēnām nolaist sporta aprīkojumu līdz krūšu vidusdaļai, nedaudz virs sprauslu līmeņa, un pēc tam saspiest stieni uz augšu. Daudzi iesācēji sportisti, veicot stenda presi, novirza sporta aprīkojumu prom no krūtīm. Tā ir izplatīta kļūda daudziem, jo ir nepieciešams, lai šāviņš kustētos lokā atpakaļ un uz augšu. Uzmanīgi apskatiet pieredzējušos sportistus, un jūs pamanīsit, ka pēc pieskaršanās krūtīm šāviņš pārvietojas lokā. Šī kustība atgādina, kad jūs gatavojaties nolaist stieni uz statīva. Tas maksimāli izmantos krūšu muskuļus un atvieglos tricepsa un plecu muskuļus.
Otra izplatīta kļūda, veicot kustību, ir ķermeņa novietošana uz sola. Lai panāktu maksimālu efektu, pēdām jābūt līdzenām un plecu lāpstiņām pēc iespējas vairāk jāsaliek kopā, it kā gatavojoties tās iespiest krūtīs.
Deadlift un muskuļu masa
Pacelšana, kā arī pietupiens ļauj attīstīt maksimālo muskuļu skaitu visā ķermenī. Jūs bieži varat redzēt, kā iesācējs sportists nevar veikt strupceļus ar lielu darba svaru, kas ir diezgan saprotami, un pāriet uz simulatoriem, aizmirstot par šo pamata vingrinājumu. Protams, ar simulatoriem ir daudz vieglāk strādāt, taču tie nevar dot jums veiktspēju, ko piedāvā deadlift.
Veicot kustību, jums jāpārliecinās, ka mugura vienmēr ir taisna. Vieglākais veids, kā apgūt kustības veikšanas tehniku, ir izmantot satvērienu "viena roka uz augšu un otra uz leju". Tas neļaus jums noapaļot muguru, un jūs varēsit labi mērķēt uz mērķa muskuļiem un samazināt mugurkaula slodzi. Sākumā jums vajadzētu izmantot mērenus svarus un koncentrēties uz tehniku.
Lēcieni, lai iegūtu masu
Visiem profesionāļiem ir lieliska līdzsvara sajūta. Lēcieni ir tāda veida vingrinājumi, kas ne tikai pareizi darbosies augšstilba un sēžamvietas muskuļos, bet arī veicinās līdzsvara un koordinācijas attīstību.
Apgūstot tehniku, ir nepieciešams izmantot mazus svarus. Šis noteikums attiecas uz jebkuru vingrinājumu, un jums tas vienmēr jāatceras. Vingrinājuma laikā mugurai jābūt taisnai. Sperot soli ar labo kāju uz priekšu, novietojiet šīs kājas pēdu sev priekšā un sāciet nolaisties, līdz labās kājas augšstilbs ir paralēls zemei. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet kustību ar otru kāju.
Pull-up muskuļu augšanai
Iesācēji sportisti visbiežāk nevar izpildīt vairāk kā divus vai trīs šī vingrinājuma atkārtojumus. Tas ir saistīts ar nepieciešamību būt spēcīgiem muskuļiem rokās un ķermeņa augšdaļā. Tagad ir viena mašīna, kas ļaus regulēt slodzi, izmantojot svaru uz kājām. Diemžēl ne visās zālēs tas ir. Ja nē, jums būs jāizmanto trenažieris uz leju. Pateicoties tam, jūs varat lieliski izstrādāt visplašākos muguras un plecu muskuļus. Pēc tam jūs varēsit pacelties. Veicot kustību, ir svarīgi, lai lāpstiņas būtu saspiestas un ķermenis paliktu vertikāli. Jums nevajadzētu satvert rokturus ar rokturi, kas ir platāks par plecu locītavu līmeni. Tas ne tikai samazina slodzi uz mērķa muskuļiem, bet arī palielina plecu traumu risku.
Šajā videoklipā apskatiet vingrinājumu tehniku muskuļu masas iegūšanai:
[multivide =
