Lielas muskuļu grupas ir grūti trenēt. Supersets šajā sakarā tiek uzskatīts par efektīvu. Uzziniet, kā tos izmantot kultūrismā. Daudzi kultūristi izmanto īsākas treniņu programmas, taču ļoti bieži šķiet, ka treniņu efektivitāte nav īpaši augsta. Lielas muskuļu grupas ir grūti trenējamas, un jums tās jānodrošina ar nepieciešamo slodzi, lai tās augtu. Varbūt viena no labākajām metodēm tam ir supersets.
Protams, superkomplekti kultūrismā muskuļu sūknēšanai ir diezgan grūts paņēmiens, bet tajā pašā laikā tie ir ļoti efektīvi. Turklāt to pabeigšana neaizņem daudz laika. Sīkāk apskatīsim supersetus.
Supersetu efektivitātes iemesli
Runājot par iemesliem supersetu efektivitātei kultūrismā muskuļu sūknēšanai, jāņem vērā fizioloģiskie procesi, ko šī tehnika aktivizē. Zinātnieki uzskata, ka tieši tāpēc supersets ir ļoti efektīvs.
Kapilārizācija
Līdz šim zinātnieki nav noskaidrojuši iemeslus, kāpēc kapilāru skaita palielināšanās izraisa aktīvu muskuļu audu augšanu. Tomēr mēs varam droši apgalvot, ka kapilārizācija ne tikai veicina muskuļu hipertrofiju, bet arī ievērojami palielina to funkcionalitāti.
Apmācot muskuļus savos audos, palielinās kapilāru skaits, kas uzlabo šūnu uzturu un izvada metabolītus. Ja jūsu muskuļos ir liels skaits kapilāru, tad pat tad, ja masa nav pieņemta darbā, muskuļu palielināšanās sajūta tiks vizuāli radīta.
Augšanas hormona sintēzes paātrināšana
Pētījumi ir apstiprinājuši, ka, mainoties skābju un bāzes līdzsvaram asinīs, muskuļos rodas dedzinoša sajūta. Tas ir saistīts ar lielo pienskābes daudzumu, kas tiek sintezēts lielas fiziskās slodzes laikā. Tas, savukārt, palīdz paātrināt augšanas hormona sintēzi.
Supersets palielina pienskābes un līdz ar to arī augšanas hormona ražošanu. Daudzi sportisti, kas izmanto šo paņēmienu, apstiprinās, ka pēc supersetu izmantošanas dedzinošā sajūta muskuļos var būt diezgan intensīva.
Iesaistīts liels skaits šķiedru
Daudzi sportisti zina, ka muskuļu audus veido divu veidu šķiedras. Masveida augšanai ir jāpārliecinās, ka visas šķiedras, ieskaitot aerobās, aug. Un tas nav tik grūts uzdevums. Iepriekš jau tika minēts, ka supersets palīdz paātrināt augšanas hormona sintēzi, kas ietekmē lēno aerobo šķiedru lieluma palielināšanos. Tādējādi jums periodiski jāmaina atkārtojumu skaits, piespiežot abu veidu šķiedras piedalīties darbā. Viena no superset priekšrocībām ir iespēja apvienot komplektus ar zemiem atkārtojumiem. Tas ļauj īsā laika periodā maksimāli palielināt anaerobo šķiedru (2. tips) un pēc tam aerobo (1. tips) slodzi. Tas palielina apmācības efektivitāti.
Ja superkomplektā ietilpst kustības, kurās muskuļi saraujas izstieptā stāvoklī, tam ir nepieciešams liels skaits šķiedru, kas jāsavieno ar darbu. Tas arī veicina papildu neiromuskulāro reakciju aktivizēšanu. Sastādot supersetus, šīm kustībām vajadzētu būt pirmajām. Tas ir tāpēc, ka šķiedras joprojām ir izturīgas un traumu risks ir minimāls.
Jāatzīmē, ka saskaņā ar pētījumu rezultātiem, muskuļiem saraujoties izstieptā stāvoklī, palielinās androgēnu tipa receptoru skaits un līdz ar to arī audu jutība pret testosteronu. Pēc pirmā stiepes vingrinājuma pabeigšanas jums nekavējoties jāsāk otrais vingrinājums, lai palielinātu mērķa muskuļu grupas slodzi. Turklāt ir nepieciešams, lai superset iekļautu arī vienu saliktu vingrinājumu. Tās ir kustības, kurās darbojas ne tikai mērķa muskulis, bet arī palīg muskuļi. Tas padarīs kultūrisma supersetus efektīvākus muskuļu sūknēšanai.
Superset, izmantojot rokas apmācībai Compaund Aftershock
Sportistiem jāapzinās, ka traumu risks palielinās, muskuļiem saraujoties izstieptā stāvoklī. Tāpēc pirms Compaund Aftershock programmas palaišanas ir jāveic pāris iesildīšanās komplekti. Protams, pēc trīs galveno vingrinājumu pabeigšanas muskuļiem vēl nav bijis laika atdzist, bet ir jāveic vismaz viens iesildīšanās komplekts.
Sāciet savu superkomplektu ar tricepsa pagarinājumu. Lai to izdarītu, izmantojiet svarus, kuru svars ir 50% no darba, un veiciet 10 atkārtojumus lēnā tempā un ar pilnu amplitūdu. Kā minēts iepriekš, labāk ir veikt divus šādus komplektus.
Pēc tam pauzējiet uz pāris minūtēm un sāciet izpildīt superset:
- Pagarinājums no galvas - veiciet 1 līdz 2 komplektus pa 6-8 atkārtojumiem.
- Spiešana solā guļus stāvoklī, šaurs satvēriens vai atspiešanās-arī 1-2 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem.
Veicot kustības, pārliecinieties, ka trajektorijas galējos augšējos un apakšējos punktos nav paužu. Sporta aprīkojumam ir nepārtraukti jāpārvietojas, un tā pacelšana un nolaišana prasa divas sekundes.
Lai trenētu bicepsus, kā iesildīšanās vingrinājums, jums vajadzētu izmantot roku cirtas uz slīpa sola. Un pats superset izskatās šādi:
- Hanteles cirtas uz slīpa sola - 1 līdz 2 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem.
- Rinda uz leju, augšējais satvēriens vai pievilkšanās, apakšējā rokturis-arī no 1 līdz 2 komplektiem ar 6-8 atkārtojumiem.
Izmantojot pat divus no šiem supersetiem, var lieliski noslogot muskuļus un izraisīt nepieciešamo dedzinošo sajūtu. Kā minēts iepriekš, tas izraisīs augšanas hormona izdalīšanos un līdz ar to izraisīs muskuļu audu hipertrofiju. Supersetos ietilpst apvienoti vingrinājumi, kas darbā iesaistīs papildu muskuļus. Parasti salīdzinošais pēcgrūdiens sāks parādīties pēc pāris nedēļām.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā veidot muskuļus ar supersetiem kultūrismā, skatiet šo videoklipu:
