Uzziniet, kā sporta terapeiti tuvojas apmācības programmu izveidei rokas tricepsa muskuļa vietējai attīstībai. Daudzi sportisti sapņo sūknēt tricepsus, piemēram, Mentzer. Cilvēkiem, kurus interesē kultūrisms un kuri dzīvoja 70. un 80. gados, Maika figūra bija standarts. Mentera rokas apjoms pārsniedza piecdesmit centimetrus un tajā pašā laikā tam bija lieliska definīcija. Turklāt viņa tricepsam jebkurā sezonas laikā bija arī lieliska atdalīšanās.
Visbiežāk sportisti mēģina sūknēt krūtis un rokas. Tieši šīs ķermeņa daļas simbolizē vīrišķību un spēku. Tomēr tajā pašā laikā kultūristi bieži pievērš visu uzmanību bicepsam, pilnībā ignorējot tricepsu. Bet jums jāatceras, ka tricepss ir daudz lielāks par bicepsu, un, ja vēlaties, lai būtu ne tikai spēcīgi roku muskuļi, bet arī harmoniski attīstīti, jums ir jātrenē tricepss.
Pats Mencers bieži atcerējās, ka tad, kad pēc viena no veiksmīgākajiem roku treniņiem viņš pārbaudīja sevi spogulī, viens no zāles apmeklētājiem nespēja pretoties un iesaucās, ka šie tricepsi ir vienkārši briesmīgi. Tas bija kompliments, un Maiks to spēja sasniegt, karjeras sākumā nepieļaujot izplatītu kļūdu un pienācīgi apsverot visa ķermeņa attīstību, nevis vienu vai divas grupas. Ir svarīgi atcerēties, ka, trenējot jebkādus muskuļus, tiem ir zināma ietekme uz citiem. Ja jūs, teiksiet, trenējat kājas, tas ļaus jums iegūt spēcīgu netiešu efektu tricepsam. Apskatīsim zinātnisko pieeju tricepsa sūknēšanai kultūrismā.
Kā pareizi sūknēt tricepsu?
Jūs noteikti zināt, ka triceps sastāv no trim sekcijām (galvām). Šim muskulim ir divas galvenās funkcijas - tas iztaisno elkoni un pieved roku pie ķermeņa. Maiku vienmēr interesēja jaunākie fizioloģijas pētījumi un viņš apmeklēja slavenu zinātnieku lekcijas.
Triceps nav izņēmums. Lai saprastu, kā vislabāk ar to strādāt, Mencers apmeklēja profesora Treivila lekcijas. Pēc zinātnieka domām, katra tricepsa sadaļa veic atšķirīgu darbu atkarībā no pārvarējamās pretestības. Parastā dzīvē vai vieglu treniņu iespaidā lielākā daļa slodzes krīt uz muskuļa vidusdaļu, un pārējās galvas sniedz tikai nelielu palīdzību. Tajā pašā laikā Trevils atklāja, ka noteiktā laika posmā pēc atbilstošā sliekšņa pārsniegšanas ārējā un vidējā nodaļa sāk strādāt vienādi.
Šī sliekšņa vērtība vēl nav noteikta, taču zinātnieki pieņem, ka tas ir pietiekami liels. Tādējādi, lai visas muskuļu daļas aktīvi iesaistītos darbā, ir jāpieliek spēcīga slodze. Tas viss liek domāt, ka jums ir jāveic tie vingrinājumi ar lielu svaru, kas var nodrošināt elkoņa pagarinājumu no 90 grādu saliekuma stāvokļa. No šī viedokļa visefektīvākie ir atspiešanās no stieņiem un nospiešana. Tie vienmēr tika iekļauti viņa paša apmācības programmā, un tika ieteikti arī viņa studentiem. Mēs jau teicām, ka Menters vienmēr ir mēģinājis izmantot zinātnisku pieeju, lai sūknētu tricepsus kultūrismā vai citiem muskuļiem. Piemērojot tricepsam, Maiks teica, ka viņa iecienītākie gājieni ir spiedieni uz leju, spiediens uz leju un pagarinājums Nautilus mašīnā.
Lai gan efektīvu kustību izvēle nenoliedzami ir svarīga progresam, apmācības apjoms un treniņu biežums ir vienlīdz svarīgi. Maiks ir pārliecināts, ka nav jēgas katrai muskuļu grupai veikt vairāk par vienu komplektu. Ja vēlaties, varat izpildīt divus komplektus, bet ne vairāk. Jebkurš darbs, ko veic muskuļi, rada stresu. Tāpēc ir svarīgi, lai sesijas būtu īsas un intensīvas, lai nepārslogotos. Pēc vingrinājuma pabeigšanas ķermenim vispirms ir jāatgūst un tikai pēc tam tas sāks palielināt muskuļus. Ja jūs pavadāt daudzas stundas sporta zālē, tad vienkārši nepaliek enerģijas muskuļu šķiedru augšanai. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc ir vajadzīgas retas un intensīvas sesijas.
Gatavojoties sacensībām, Menters trenējās reizi 3-4 dienās un vienlaikus veica ne vairāk kā piecus setus tricepsam. Jāatceras, ka Maika ģenētika bija diezgan vidēja. Saviem studentiem, kuri neplānoja uzstāties, Mencers ieteica trenēt tricepsu reizi piecās vai septiņās dienās, un pieeju skaits nedrīkst pārsniegt divas. Triceps aktīvi iesaistās kustību izpildē uz citām grupām, kas palielina laiku tās atveseļošanai. Jo lielāki kļūst jūsu muskuļi, jo ilgāk vajadzētu atpūsties.
Daudzi sportisti ir ieinteresēti uzzināt secību, kādā jāstrādā pie muskuļiem. Maiks uzskata, ka vispirms jums jāizstrādā lielas grupas, ja vien jums ir pietiekami daudz enerģijas. Tādējādi labāk ir sūknēt tricepsu sesijas otrajā pusē, pēc krūšu muskuļu apmācības. Tas ir saistīts ar faktu, ka visos deltas un krūšu muskuļu attīstības vingrinājumos triceps darbojas ļoti aktīvi. Ja pēc tam jūs viņam piešķirat lielu slodzi, tad nevar izvairīties no pārslodzes.
Progresam ir ļoti svarīgi ievērot pareizo tehniku visu kustību veikšanai. Jums jāstrādā lēnā tempā un jākontrolē visas kustības. Strādājot jerks, muskuļi tiek noslogoti tikai trajektorijas sākuma un beigu punktos. Apskatīsim Maika iecienītāko tricepsa kustību tehniku.
Nospiediet uz leju
Šī kustība ļauj iesaistīt abas tricepsa galvenās funkcijas. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams augsts bloks, un satvērienam jābūt plecu locītavu līmenī. Svarīgi ir arī pārliecināties, ka elkoņi nenovirzās uz sāniem, jo tas iedarbinās krūšu muskuļus un atkal darbosies.
Sākot kustību, vienmērīgi iztaisnojiet elkoņa locītavas un saspiediet rokturi uz leju, līdz tas atvienojas. Šajā stāvoklī rokām jābūt pēc iespējas tuvāk ķermenim. Pēc nelielas pauzes atgriezieties sākuma stāvoklī.
Iegremdējas nelīdzenās stieņos
Šo kustību Maiks vienmēr veica tūlīt pēc stenda preses, lai maksimāli palielinātu tricepsa slodzi, izmantojot deltas un priekšējos krūšu muskuļus. Mentzers izdarīja atspiešanos ar elkoņa locītavām pēc iespējas tuvāk ķermenim. Šiem diviem vingrinājumiem vajadzētu būt galvenajiem, ja vēlaties spēcīgu tricepsu.
Ja, veicot atspiešanos, varat veikt vairāk nekā piecus atkārtojumus, tad jums ir jāpalielina svars. Trenējiet tricepsus katru ceturto sesiju, dodot tai 5–7 atpūtas dienas atjaunošanai un izaugsmei.
Šajā videoklipā uzziniet zinātnisko pieeju muskuļu veidošanai:
