Mūsdienās ir daudz apmācības programmu pauerliftētājiem. Tas būs par unikālo 3x3 programmu. Iepazīstieties ar revolucionāro pieeju pauerliftingam. Šodienas raksts, bez pārspīlējumiem, ir veltīts revolucionārajai pieejai pauerliftingam. Šo treniņu programmu izmanto vadošie Vācijas spēka trīscīņas pārstāvji, tostarp Ralfs Gērs, kurš kļuva par pasaules čempionu starp junioriem. Atgādinām, ka viņam kopumā izdevās savākt gandrīz 2,2 tūkstošus mārciņu. Arī šo apmācības metodi izmantoja Maikls Bruggers, kurš kļuva par pirmo vācu spēka paņēmēju, kurš pārvarējis 2,2 tūkstošu mārciņu atskaites punktu.
Šīs apmācības programmas nosaukums ir "3x3", un tās ilgums ir astoņas nedēļas. Programmā ir divi posmi:
- Liela apjoma posms;
- Sacensību posms.
Jāatzīmē, ka šodien aprakstītā revolucionārā pieeja pauerliftingam daudzējādā ziņā ir līdzīga Luija Simmonsa apmācībai. Arī šeit nav mirušu sezonu, treniņu svars svārstās no 58 līdz 64 procentiem no maksimālā. Šī programma īpašu uzsvaru liek uz liela apjoma skatuvi.
Var atzīmēt arī citu līdzību ar Simmonsa treniņu programmu - neliels vingrinājumu skaits brīdī, kad sportists pāriet uz darbu ar svariem, kas ir no 80 līdz 95 procentiem no maksimālā.
Programmu var saukt par unikālu tādēļ, ka salīdzinājumā ar citām sistēmām tā ietver tikai tos vingrinājumus, kas sportistam jāveic sacensībās. Citiem vārdiem sakot, "3x3" vispār nav palīgmācību.
Šīs revolucionārās pauerliftinga pieejas veidotāji to izteica pavisam vienkārši. Lai sasniegtu augstu sportisko sniegumu sacensībās, jums ir jāsūknē daži muskuļi. Tam tiek pievērsta visa uzmanība. Protams, sportists var izmantot dažādas palīgkustības, taču galvenajam uzsvaram jābūt uz sacensību vingrinājumiem. Lielākā daļa spēkavīru treniņos veic daudz papildu vingrinājumu. Tas var būt hack squats vai kāju preses utt. Bet šo kustību biomehānika ir pilnīgi atšķirīga no konkurējošajām.
Šī programma parāda izcilus rezultātus, jo sportista muskuļi saņem ievērojami lielāku stimulāciju salīdzinājumā ar citām metodēm.
Gatavošanās apmācībai "3x3"
Sportistiem, kuri nolemj sākt praktizēt "3x3" programmu, ir jāzina maksimālais svars visos trīs sacensību vingrinājumos. Šim nolūkam ir daudz metožu, un jūs pats izvēlaties vispiemērotāko veidu, kā noteikt maksimālo svaru. Pieņemsim, ka tie var būt rezultāti, ko uzrādījāt pēdējās sacensībās, kas notika ne vairāk kā pirms mēneša.
Pēc tam jūs varēsit aprēķināt savu treniņa svaru treniņu ciklam, kuru mēs pēc brīža apspriedīsim. Bet, pirms pāriet uz 3x3 treniņu programmu, jūs vēlaties palielināt savus pietupienus par 25 mārciņām, pacēluma celšanu par 15 mārciņām un uz stenda presi par 10 mārciņām. Tādējādi jūs iegūsit jaunu maksimumu, uz kura balstīsies visa apmācības programma. Jāatgādina arī, ka pirmajā posmā treniņu svars ir no 58 līdz 64 procentiem no maksimālā, bet otrajā posmā - no 60 līdz 95 procentiem.
Treniņa "3x3" 1. posms - no 1 līdz 4 nedēļām
Izmantojot lielu skaitu setu un atkārtojumu, sportists pirmajā posmā varēs sasniegt lielu treniņu apjomu. Tas palielinās masu, spēku un uzlabos koordināciju un tehniku visās sacensību kustībās.
Pirmajā posmā ietilpst 12 treniņi, trīs - nedēļas laikā. Starp apmācību dienām un vienu dienu katras nedēļas beigās būs viena atpūtas diena. Vienkāršākie treniņi tiek veikti pirmdien, trešdien un piektdien.
Katrā sesijā jūs veiksiet strupceļus, spiešanu guļus un pietupienus. Nav paredzētas papildu kustības, kas nozīmē lielu enerģijas daudzumu sacensību vingrinājumu veikšanai.
Pieeju un atkārtojumu skaits nemainās visā programmas ciklā. Kopumā jums jāveic 5-8 komplekti, kas sastāv no pieciem atkārtojumiem, veicot strupceļus un pietupienus. Stenda presei komplektu skaits ir 6-8 ar 6 atkārtojumiem katrā.
Pirmajā posmā sportistam pirmajā posmā būs jāstrādā ar 4 dažādiem procentiem, bet tajā pašā laikā viens procents tiks izmantots nedēļas laikā. Vienkārši sakot, katrā kustībā jāizmanto individuāls svars un jāstrādā ar to visas nedēļas garumā. Pēc tam svars jāpalielina katru nedēļu. Jāņem vērā arī tas, ka nevar izmantot citu aprīkojumu, izņemot svarcelšanas jostu.
Treniņa "3x3" 2. posms - no 5 līdz 8 nedēļām
Otrais posms ietver dramatisku treniņa apjoma samazināšanu un vienlaikus tā intensitātes palielināšanu. Tas jums atvieglos komfortu ar lieliem svariem. Šajā posmā jums jau vajadzētu izmantot soliņa kreklu, kombinezonu, jostu un pārsējus.
Katram vingrinājumam veiciet vienu vai divus atkārtojumus. Jūsu uzdevums šajā periodā ir palielināt jaudu, spēka rādītājus, kā arī uzlabot kustību izpildes tehniku.
Tāpat kā pirmajā posmā, jums būs trīs nodarbības nedēļā. Bet kopu un atkārtojumu skaits mainīsies.
Treniņu tehnika un spēks
Veicot pietupienus un strupceļus, jums jāveic 3 komplekti, bet solā - 4 komplekti. Veiciet 4 atkārtojumus katram komplektam.
Spēka treniņš
Katram vingrinājumam izmantojiet ne vairāk kā divus komplektus ar 1 atkārtojumu katrā. Svaram jābūt no 80 līdz 95 procentiem no maksimālā.
Ieteicams katru treniņu dienu attīstīt spēkus tikai vienā vingrinājumā. Tas ļaus ķermenim ātrāk atgūties pēc treniņa.
Protams, šodien aprakstītā revolucionārā pieeja pauerliftingam ir ļoti interesanta un ir vērts detalizēti apsvērt.
Plašāku informāciju par pauerliftinga treniņiem skatiet šajā video:
[multivide =
