Pirms darāt slaveno stenda presi, uzmanīgi izlasiet rakstu. Tādējādi jūs uzzināsit tehnikas nianses un kāju ātras sūknēšanas noslēpumus. Mašīnas kāju prese ir smags, īpaši efektīvs, tomēr salīdzinoši drošs vairāku locītavu kāju muskuļu vingrinājums, kas ietver gūžas, ceļa un potītes.
Tās īstenošana sastāv no kāju saliekšanas un pagarināšanas, kas atrodas zem platformas svara. Kāju presē ietilpst sēžamvieta, četrgalvu muskuļi, hamstrings, teļi, zoles un daudzi citi mazāki muskuļi.
Iemesli mīlēt kāju presi
- Atšķirībā no tupēšanas mugurkaulam nav aksiālas slodzes. Apakšējā muguras muskuļu iesaistīšanās maiņa padara vingrinājumu ideālu cilvēkiem, kuriem ir bijusi trauma, kuriem ir mugurkaula problēmas vai kuriem ir vāja mugura.
- Akcentēts dažādu apakšējo ekstremitāšu muskuļu grupu pētījums: jūs varat novirzīt galveno slodzi uz adductor / nolaupītāju muskuļiem vai "nogalināt" sēžamvietu.
- Salīdzinoši vienkārša izpildes tehnika: pareizi izpildīt pietupienu ar lielu svaru ir daudzas reizes grūtāk nekā kāju presi. Pat iesācējs var apgūt pareizo stenda preses tehniku tikai pāris sesijās.
- Aktīva kaloriju dedzināšana. Atkarībā no palielinātās tonnāžas kāju prese pāris minūtēs izmanto 20 kalorijas vai vairāk. Turklāt, vingrojot, palielinās banālais vielmaiņas ātrums, un ķermenis visu dienu sadedzina vairāk tauku.
- Palielina libido vīriešiem, stimulējot iegurņa orgānus.
Stenda preses tehnika
Lai gan vingrinājuma trauma ir minimāla, bet ar nolaidīgu attieksmi pret izpildes tehniku tā tomēr notiek. Tāpēc ir vērts pakāpeniski apsvērt šī vingrinājuma īstenošanu:
- Pirmais solis ir novietot pareizo svaru uz platformas. Lai gan slodze spiešanā guļus ir daudz pieļaujamāka nekā pietupienā, galvenais ir patiešām novērtēt savas spējas.
- Atrodiet mašīnā ērtu stāvokli un novietojiet kājas uz platformas nedaudz platāk par pleciem, nedaudz pagriežot pirkstus.
- Atbalstoties pret platformu, saspiediet to ar kājām uz augšu, noņemot slodzi no aizbāžņiem un nolaižot aizbāzni.
- Pēc tam sāciet lēnām nolaist platformu uz leju, līdz iegūstat taisnu leņķi ceļos (uzsverot augšstilba četrgalvu muskuļa slodzi, leņķis var būt lielāks).
- Kad esat sasniedzis vēlamo leņķi, sāciet stumt platformu, izstiepjot ceļus.
Šis kustību cikls tiek atkārtots nepieciešamo reižu skaitu. Kāju preses efektivitāte, tāpat kā jebkurš cits vingrinājums, būs augstāka, ja to izpildīsit līdz gandrīz pilnīgai muskuļu mazspējai (caur “es nevaru”).
Kāju preses iezīmes
- Muguras augšdaļa un sēžamvieta ir jānospiež un jāatceļ no balsta līdz komplekta beigām. Galva arī jānostiprina vienā pozīcijā: jānospiež pret sienām un jāskatās taisni uz priekšu.
- Pēdām vienmēr jābūt stingri uz platformas, bez mazākā papēžu atdalīšanās visā komplektā. Svars jāpiespiež ar visām kājām, nepaceļot papēžus no platformas un mājienu pacelt svaru ar zeķēm.
- Jums jāstrādā amplitūdas robežās, saglabājot četrgalvu sasprindzinājumu visā komplektā. Apakšā ceļi nav balstīti uz krūtīm, un augšpusē kājas neiztaisnojas līdz galam (tas samazina locītavu slodzi).
Pēdu stāvokli uz platformas var mainīt, tādējādi piešķirot slodzi dažādām muskuļu grupām. Jo vairāk zeķes tiks pagrieztas uz sāniem ar plašu kāju stāju, jo aktīvāk darbosies augšstilba iekšējās daļas sēžamvieta un muskuļi (pieaudzētāji, cirkšņi). Ja zeķes novietotas tuvu viena otrai, slodze nokritīs uz četrgalvu ārpuses.
Lai sasmalcinātu sēžamvietas un cīpslas, novietojiet kājas pēc iespējas augstāk uz platformas. Lai samazinātu piektā punkta slodzi un palielinātu četrgalvu, kājas ieteicams fiksēt zemāk. Kāju prese ir labākais daudzfunkcionālais kāju vingrinājums pēc tupēšanas. Sportistam, kurš vēlas palielināt apjomu, iegūt kopējo muskuļu masu vai vienkārši strādāt pie apakšējās ķermeņa reljefa zīmēšanas, noteikti vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu savos treniņos.
Video par vingrinājumiem, kā uzpumpēt kājas:
[multivide =
