Uzziniet, no kā izvairīties no kļūdām, veicot ab vingrinājumus, lai pēc iespējas izslēgtu no darba svešus muskuļus. Katrs vīrietis sapņo, ka uz viņa vēdera ir "kubi". Sievietes savukārt novērtē šīs grupas treniņu, pateicoties spējai saplacināt vēderu. Kad esat nolēmis trenēt abs, jums jāatceras, ka tas ir parasts muskulis, kas uz fiziskām aktivitātēm reaģē tāpat kā citi muskuļi. Šodien jūs uzzināsit, kā nepumpēt presi.
Neefektīvi un bīstami abs vingrinājumi
Jebkuras muskuļu grupas apmācībā varat atrast vingrinājumus, kas nav efektīvi vai pat var būt bīstami. Prese nav izņēmums, un tagad mēs jūs iepazīstināsim ar tām kustībām, kuras jāizslēdz no jūsu apmācības programmas.
- Ķermeņa saliekšana uz sola. Reiz šī kustība tika uzskatīta par gandrīz vienīgo efektīvo preses sūknēšanai. Sportistiem galvenais jautājums bija tikai par soliņa leņķi un to, kur jābūt rokām. Bet pēc virknes pētījumu mēs varam droši apgalvot, ka šo vingrinājumu nav vērts darīt. Tas ir saistīts vismaz ar to, ka vingrinājumi neļauj sasniegt labus rezultātus. Lai radītu slodzi, kas ir pietiekama vēdera muskuļu hipertrofijai, amplitūdai jābūt pietiekami īsai. Tā rezultātā, apsēžoties uz soliņa, jūs tikai tērējat laiku. Tomēr tā nav lielākā problēma. Zinātnieki ir pierādījuši, ka kustība ir potenciāli kaitīga mugurai. Kad rumpis izliekas, tas rada kompresijas slodzi muguras lejasdaļā, kas ir ievērojami lielāka par pieļaujamo vērtību. Ilgstoši pakļaujoties šāda veida slodzei, uzkrājas nogurums, kas var izraisīt trūces un citu traumu attīstību.
- Kāju metieni. Veicot šo kustību, draugs met jūsu kājas pie zemes, un jums vajadzētu mēģināt tās kārtīgi nolikt un pēc tam atkal pacelt. Iemesls, kāpēc vingrinājums jāizslēdz no apmācības programmas, ir līdzīgs iepriekšējam. Kad tas tiek veikts, rodas spēcīga slodze, kas negatīvi ietekmē mugurkaula apakšējo daļu. Ja treniņā ilgstoši izmantojat kustību, tad var parādīties hroniskas sāpes.
- Preses apmācība Ab Circle Pro simulatoros. Jūs, iespējams, pamanījāt, ka dažādi TV veikali piedāvā daudz “burvju” ierīču, kurām īsā laikā vajadzētu uzpumpēt abs. Viens no populārākajiem vai drīzāk reklamētajiem simulatoriem ir Ab Circle Pro. Pēc veidotāju domām, tas palīdzēs jums atbrīvoties no pieciem kilogramiem tauku vēderā tikai 14 dienu laikā. Turklāt mēs runājam par vietējo lipolīzes procesu. ASV par maldinošu reklāmu ražotājam jau ir uzlikts naudas sods vairāk nekā 9 miljonu ASV dolāru apmērā.
Mūsu valstī šādi ražotāju paziņojumi ir "pievērtas acīs", un mēs jau esam pieraduši pie tiem. Šīs brīnišķīgās ierīces izmaksas ir aptuveni 3,5 tūkstoši rubļu. Tomēr vienkāršas gurkstēšana, kas veikta uz grīdas, ir devusi ievērojami labākus rezultātus.
Kāpēc griešanās ir bīstama?
Populārākā kustība preses sūknēšanai ir vērpšana. Nav nejaušība, ka mēs nolēmām tam veltīt visu raksta sadaļu, jo tas rada briesmas cilvēkiem, kuri daudz laika pavada sēdus stāvoklī. Daudzi no viņiem nevar izpildīt vingrinājumu tehniski pareizi, un lielākā daļa slodzes nonāk palīg muskuļos.
Ja jūs pagriežat nepareizi, tad darbā ir iesaistīts liels skaits muskuļu. Jo vairāk atkārtojumu, jo spēcīgāks būs ķermeņa kaitējums. Ja cilvēka vēdera muskuļi ir vāji, tad galvenā slodze nonāk muguras lejasdaļas un gūžas locītavas locītājos. Tas noved pie tā, ka pati prese praktiski netiek apstrādāta.
Turklāt iegurņa pamatnes muskuļi ir novājināti. Visbiežāk tas ir galvenais sliktas stājas cēlonis, sāpju parādīšanās mugurā, problēmas ar taisnās zarnas un sfinktera darbu. Izvērstos gadījumos sāk attīstīties hemoroīdi.
Tajā pašā laikā no fiziskām aktivitātēm nevar atteikties, bet ir jāizmanto tās, kas dos maksimālu efektu un ir drošas. Mēs jau teicām, ka treniņu ziņā vēdera muskuļi neatšķiras no citiem muskuļiem. Tomēr no funkcionālā viedokļa pastāv atšķirība. Preses galvenais uzdevums ikdienas dzīvē ir saglabāt pareizu stāju un nostiprināt iekšējos orgānus.
Tas liek domāt, ka spēcīgiem vēdera muskuļiem, pirmkārt, jāspēj vienmēr būt saspringtos. Neatkarīgi no darba, ko veicat dienas laikā, jums jāpārliecinās, vai vēdera muskuļi ir sasprindzināti. Zinot, kā nesūknēt presi, jūs varat atrast labākās apmācības metodes.
Saskaņā ar zinātnisko pētījumu rezultātiem optimālais slodzes veids šajā situācijā ir statisks. Savukārt labākais vingrinājums presei ir dēlis. Bet, ja kustību veicat nepareizi un abs ir vājš, tas var būt arī bīstami, jo lielākā daļa slodzes pāriet uz mugurkaulu.
Jums nevajadzētu fanātiski izpildīt stieni, jo vingrinājuma uzdevums nav ilgstoši noturēt vēlamo pozīciju, bet gan radīt statisku slodzi presei.
Kā veidot abs: apmācības mīti
Visi fitnesa cienītāji velta daudz laika vēdera muskuļu trenēšanai. Tagad jūs zināt, kā nesūknēt presi, bet mēs vēlamies turpināt šo tēmu un runāt par populārākajiem mītiem. Tagad tīklā jūs varat atrast daudz nepatiesas informācijas par jebkuru jautājumu, ieskaitot fitnesa nodarbības. Apskatīsim populārākos maldīgos priekšstatus, kas traucē attīstīt vēdera muskuļus. Tie lieliski iekļaujas šodienas raksta tēmā un palīdzēs labāk saprast, kā nesūknēt presi.
Izstrādājot abs, jūs varat atbrīvoties no vēdera taukiem
Diemžēl daudziem vietējā tauku dedzināšana vienkārši nav iespējama. Ķermenis uzglabā barības vielas tur, kur tas viņam ir izdevīgi. Viņš nemaz neuztraucas par jūsu izskatu. Pēc treniņa sākuma tauku krājumi vispirms samazinās uz sejas, kakla, pleciem un krūtīm. Bet ķermenis taukaudus tā sauktajās problemātiskajās zonās pavada ārkārtīgi lēni. Atgādinām, ka vīriešiem tauki visātrāk nogulsnējas uz vidukļa, bet sievietēm - uz gurniem.
Šis mehānisms ir uzlabots miljoniem evolūcijas gadu, un mēs vienkārši neko nevaram mainīt. Iedomājieties tikai šo attēlu - perfekti sūknēti abs, bet tauki palika citās ķermeņa vietās. Kubi parādīsies tikai pēc tam, kad visi pārējie muskuļi būs pietiekami izstrādāti. Lai atbrīvotos no taukaudiem problemātiskajās zonās, ir nepieciešams apvienot pareizu uzturu, kardio un spēka treniņu. Tikai šajā situācijā jūs varat sagaidīt tauku dedzināšanu vēderā vai augšstilbā.
Ikviens vēlas, lai būtu abs, piemēram, fitnesa žurnālu vāki
Jāatceras, ka cilvēks ar ideālu muskuļu audu ģenētiku un ideālām ķermeņa proporcijām var kļūt par fitnesa modeli. Abs formu nevar ietekmēt uztura vai apmācības programma. Tas ir noteikts no dzimšanas un nemainās.
Parasts cilvēks var uzpumpēt ķermeņa muskuļus, taču ar fitnesa modeļiem būs ārkārtīgi grūti atgūt formu. Runājot konkrēti par presi, vairumā gadījumu tas ir pat neiespējami. Lielākajai daļai cilvēku muskuļu vēders ir saīsināts, kubi atrodas asimetriski. Un to forma nav kvadrātveida.
Tomēr mēs nesakām, ka jums vajadzētu pārtraukt vingrošanu, bet tikai mudinām jūs reāli novērtēt savas iespējas. Piekrītiet, ka, ja puisim ir labi uzbūvēti ķermeņa muskuļi, tad neviens pludmalē neņems vērā viņa abs kubu formu. Jūs varat pacelties fitnesa zvaigznēs, lai palielinātu savu motivāciju, bet nemēģiniet mainīt ģenētiku, jo tas nav iespējams. Šodien mēs runājam tikai par to, kā nesūknēt presi, lai jūs netērētu laiku.
Perfektas vēdera kontūras var saglabāt visu laiku
Atcerieties, ka forma, kādā fitnesa modeļi un kultūrisma zvaigznes parādās jūsu priekšā, ir izveidota tieši pirms fotosesijas vai turnīra. Lai to izdarītu, viņiem ir jāiziet tā saucamās žāvēšanas kurss, kas ietver stingru diētu, dažādu sporta farmakoloģiju un smagu apmācību. Tas, ko daudzi sauc par atvieglojumu, ir nedabisks ķermeņa stāvoklis. Šādās situācijās sportistu fiziskie parametri ir krasi samazināti, un viņš ātri nogurst.
Šis fakts ir saistīts ar faktu, ka uzturs satur minimālu ogļhidrātu daudzumu, un daži sportisti pārtrauc šīs uzturvielas lietošanu vispār. Tā rezultātā nopietna enerģijas deficīta dēļ organisms nevar normāli funkcionēt, bet tajā pašā laikā tauku rezerves ir minimālas. Piekrītiet, ka ikdienas dzīvē jums tas nekad nebūs vajadzīgs. Tas ir pietiekami, lai visu gadu uzturētu sevi labā fiziskā formā, ko ir diezgan viegli sasniegt.
Lai sūknētu presi, ir jāstrādā vairāku atkārtojumu režīmā
Jūs bieži varat atrast informāciju, ka prese tiks sūknēta tikai tad, ja dažādos vingrinājumos veicat aptuveni simts atkārtojumu. Nav skaidrs, ar ko šis viedoklis ir saistīts, jo visi ķermeņa muskuļi ir vienādi un pakļaujas tiem pašiem augšanas likumiem. Presei, tāpat kā, teiksim, bicepsam, jāatjaunojas pēc pēdējā treniņa, un tikai šajā gadījumā ir iespējama hipertrofija.
Kā pareizi šūpot presi, nekaitējot mugurkaulam, skatiet zemāk:
