Uzziniet, kā padarīt meitenes kājas pievilcīgas, izmantojot pilnīgi vienkāršus vingrinājumus. Meitenes vēlme satvert savu ķermeni un sākt apmeklēt sporta zāli ir tikai apsveicama. Šodien arvien vairāk jauku dāmu nolemj spert šo soli. Ir pilnīgi skaidrs, ka jums ir jāsagatavojas nopietnam darbam, jo bez piepūles vienkārši nav iespējams sasniegt labu rezultātu.
Daudzas meitenes treniņos koncentrējas uz sēžamvietu un tajā pašā laikā aizmirst par teļa muskuli. Tomēr tieši viņš spēj dot kājām papildu harmoniju un padarīt tās vēl pievilcīgākas. Šis raksts jums pateiks, kā uzpumpēt meitenes teļus.
Teļa muskuļu anatomija
Lai sasniegtu vēlamo fitnesa rezultātu, jums ir jābūt noteiktam zināšanu kopumam dažādās jomās, piemēram, anatomijā. Zinot visu muskuļu grupu anatomiju, jūs atradīsit pareizos vingrinājumus lieliskiem rezultātiem.
Teļa muskulis atrodas apakšstilba aizmugurē, un tā virsmas slāņi sastāv no cīpslu saišķiem. Jums jāatceras, ka ikriem ir divas sadaļas - ārējā un iekšējā. Pirmais no tiem ir liels, bet otrais atrodas simetriski zem ārējā.
Abas gastrocnemius muskuļu daļas ierobežo popliteālo dobumu, un zemāk tās ir piestiprinātas apakšstilba vidum, kas vienmērīgi nonāk Ahileja cīpslā. Šim muskulim ir divas funkcijas - tas stabilizē ķermeni kustības laikā, kā arī nodrošina pēdas kustību uz priekšu un atpakaļ. Papildus pašam teļa muskulim šajā grupā jāiekļauj arī zoles un peroneālās garenās daļas muskuļi.
Kā uzpumpēt meitenes teļus sporta zālē?
Zinot šī muskuļa anatomiju, ir nepieciešams sastādīt pareizu treniņu plānu. Uzreiz teiksim, ka kultūrisma pamatprincipi ir piemērojami jebkuram muskulim neatkarīgi no tā lieluma un atrašanās vietas uz ķermeņa - treniņiem jābūt regulāriem, un slodze pamazām palielinās.
Lai organismā aktivizētos hipertrofijas procesi, nepieciešams piespiest muskuļus aktīvi strādāt, kas radīs pietiekamu stresu. Tajā pašā laikā mēs nedrīkstam aizmirst par atpūtas nozīmi, jo muskuļi neaug treniņa laikā, bet gan pēc tā pabeigšanas. Attiecībā uz teļiem pietiek ar to sūknēšanu vienu vai divas reizes nedēļā.
Kāju muskuļiem ir augsta izturība, un katrai jaunai aktivitātei jābūt nedaudz smagākai par iepriekšējo. To var panākt, palielinot komplektu un atkārtojumu skaitu, kā arī palielinot sporta aprīkojuma darba svaru. Jāatceras arī tas, ka papildus treniņiem ikdienā vairāk jākustas. Mēs iesakām atteikties no lifta, ja tāds ir mājā, un staigāt vairāk. Tas palīdzēs jums sasniegt savus mērķus.
Tagad mēs pāriesim pie to kustību apsvēršanas, kas palīdzēs jums atbildēt uz jautājumu, kā uzpumpēt meitenes kāju teļus. Ja esat iesācējs fitny, tad vispirms strādājiet tikai ar savu ķermeņa svaru. Nākotnē jums būs nepieciešami svari.
Stāvošs teļa pacelšana
Vingrinājumu var veikt uz pakāpiena platformas vai uz zemes. Kājām jābūt gurnu līmenī. Nedaudz salieciet ceļus, lai mazinātu locītavu slodzi. Situācijās, kad strādājat pie pakāpiena platformas, apakšējā gala stāvoklī, papēža trajektorijai vajadzētu nokrist zem tā līmeņa.
Tas maksimāli palielina mērķa muskuļu iesaistīšanos. Zinātniski runājot, kustību amplitūdas augšējā gala punktā muskuļi tiek maksimāli izstiepti, bet apakšējā - attiecīgi. Ir ļoti svarīgi veikt kustību bez pauzes, lai muskuļi darbotos visā komplektā. Veiciet kustību, līdz teļos jūtat nelielu dedzinošu sajūtu, bet vismaz desmit atkārtojumus. Pēc tam atpūtieties 30 līdz 45 minūtes un veiciet vēl divas vai trīs pieejas.
Mēs vēršam jūsu uzmanību arī uz to, ka ir vēl divi šīs kustības varianti, kuru atšķirība slēpjas pēdas stāvoklī. Ja jums ir nepieciešams aktīvi izstrādāt ārējo teļu, tad zeķes jāpagriež uz iekšu 45 grādu leņķī. Iekšējā nodaļa aktīvi strādā, ja pagriežat zeķes vienā leņķī uz āru.
Sēdošs teļa pacelšana
Šis vingrinājums ir jāiekļauj jūsu treniņu rutīnā kopā ar iepriekšējo. Tās ieviešanas tehnika ir līdzīga, taču atšķirības ir tādas, ka jūs nestāvat, bet sēžat. Šajā gadījumā ceļa locītavām jābūt saliektām taisnā leņķī. Kustība jāveic trīs vai četros komplektos.
Kā izstiept meitenes teļu muskuļus?
Ļoti bieži iesācēji sportisti nepievērš pietiekamu uzmanību muskuļu stiepšanai. To darot, viņi pieļauj kļūdu un palēnina progresu. Tagad mēs apskatīsim visefektīvākās kustības teļu izstiepšanai.
- Alternatīva stiepšanās ar uzsvaru. Novietojiet rokas pie sienas, vienlaikus noliecot vienu kāju pie ceļa locītavas. Novietojiet otro muguru un pēc iespējas vairāk novietojiet to atpakaļ. Darba kājas pirkstam (kas ir atlikts malā) jābūt vērstam taisni uz priekšu. Nospiediet muguras pēdas papēdi zemē, līdz mērķa muskulis ir maksimāli izstiepts. Turiet šo pozīciju 10 vai 20 sekundes, pēc tam nomainiet kājas un atkārtojiet.
- Džeknazis. Ieņemiet sēdus stāvokli, izstiepjot kājas sev priekšā. Nolieciet ķermeni uz priekšu, mēģinot to uzlikt uz kājām. Šajā gadījumā ir nepieciešams turēt kājas vai apakšstilbu ar rokām. Nenoliecot kājas pie ceļa locītavām, sāciet vilkt papēžus pret sevi. Šajā pozīcijā ir jāpaliek apmēram 60 sekundes.
- Suns ar seju uz leju. Šī ir viena no jogas pozīcijām, kas ļauj perfekti izstiept teļa muskuļus, kā arī augšstilba aizmuguri. Ieņemiet pozu četrrāpus, pēc tam paceliet astes kaulu pēc iespējas augstāk, lai kājas būtu pilnībā iztaisnotas, un papēži būtu iespiesti zemē. Pozīcija jāuztur 40 sekundes.
Kā mājās pumpēt teļus?
Uzreiz jāatzīmē, ka iepriekš aprakstītos vingrinājumus var veikt mājās. Sporta zālēs ir īpaši simulatori, kurus izmanto sportisti. Progresēšanai mājās varat izmantot kāju svarus vai hanteles. Atcerieties, ka kāju muskuļi tiek sūknēti ilgu laiku, un jums jābūt pacietīgam.
Turklāt es vēlētos sniegt dažus noderīgus padomus, kas var palīdzēt ikvienam, kurš vēlas zināt, kā uzpumpēt meitenes kāju teļus:
- Pirms treniņa galvenās daļas noteikti iesildieties 5-10 minūtes, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Kustības jāveic ar maksimālu amplitūdu.
- Ir ļoti svarīgi progresēt slodzi, lai ķermenis nepierastu.
- Jūs varat sākt ar kardio nodarbību un pēc tam pāriet uz spēka treniņu.
- Pēc katras sesijas noteikti veiciet stiepšanās vingrinājumus.
Atcerieties, ka pat vienkārša pastaiga var dot milzīgu labumu un paātrināt jūsu progresu. Var izmantot arī šim uzdevumam un skriešanai. Jums jāskrien ilgi, bet lēnā tempā. Tagad parunāsim par dažiem efektīvākiem vingrinājumiem.
- Atsperes. Ieņemiet stāvošu stāvokli ar kājām plecu locītavu līmenī. No šīs pozīcijas sāciet lēnām celties uz pirkstiem. Turieties lēnā tempā un mēģiniet uzkāpt pēc iespējas augstāk. Sasniedzot trajektorijas augšējo stāvokli tādā pašā tempā, nolaidieties uz leju, bet nenolaidiet papēžus pie zemes.
- Pirkstu staigāšana. Ļoti vienkāršs, bet ārkārtīgi efektīvs vingrinājums, ko var izmantot ikviens, kurš vēlas zināt, kā uzpumpēt meitenes kāju teļus. Jums jākustas nelielos soļos un jāpārliecinās, ka ceļa locītavas ir iztaisnotas, piemēram, mugurkauls.
- Lēkšana ar svariem. Kā papildu slodzi varat izmantot hanteles vai kāju svarus. Vispirms jums jāveic pietupiens un pēc tam ātri jāizlec no šīs pozīcijas. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus katrā.
- Ejot pa pakāpienu platformu. Tas ir lielisks veids, kā ne tikai veidot teļu muskuļus, bet arī atbrīvoties no tauku nogulsnēm. Jūs jau sapratāt, ka šajā gadījumā jums ir nepieciešama soļu platforma. Pirmkārt, nolaidiet vienu kāju no vidus un pēc tam otru. Tādā pašā secībā atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pietupieni tupus. Tūlīt es vēlos brīdināt iesācējus, kas vēlas, lai šī kustība jums varētu būt grūta. Tomēr, progresējot, jūs varēsit sākt to darīt. Mēģiniet veikt 10 atkārtojumus un pēc tam katru dienu pievienot vēl vienu. Kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un mugurkauls ir iztaisnots. No šīs pozīcijas pacelieties uz pirkstgaliem un pēc tam veiciet pietupienus.
- Lecamaukla. Tas ir lielisks līdzeklis visām meitenēm, kuras gatavojas trenēties mājās. Katru dienu jums vajadzētu strādāt ar virvi 10 minūtes. Šis šāviņš ne tikai veicina kāju muskuļu sūknēšanu, bet arī rada ķermeņa aerobo slodzi.
- Vingrojiet ar krēslu. Lai mājās veiktu pirkstu pacelšanu, jums ir nepieciešams krēsls. Apsēdieties uz tā malas un turiet mugurkaulu iztaisnotā stāvoklī. Veicot kustību, pārliecinieties, ka jūsu papēži pilnībā nenokrīt zemē. Ja kā svarus izmantojat hanteles, novietojiet tās uz ceļiem.
Mēs arī iesakām pauzēt piecus skaitļus trajektorijas galējā augšējā stāvoklī. Tas ļaus jums uzreiz sajust, kā tiek pievilkti teļu muskuļi. Tomēr pasākums ir jāievēro it visā, jo pārslodze palēninās progresu.
Kā mājās sūknēt kaviāru, skatiet zemāk:
