Vingrinājumi, lai attīstītu sprādzienbīstamu spēku un trapeces muskuļus. Uzziniet visus izpildes tehniskos aspektus no pieredzējušiem svarcēlājiem. Šo kustību var izmantot kā neatkarīgu kustību vai izmantot kopā ar raustīšanos. Opcijas izvēle ir atkarīga no konkrētā uzdevuma. Vilkšanas vilkšana ietver cīpslas (galvenā slodze), kā arī slazdus, jostas daļas muskuļus, glutes un četrgalvu.
Kā jerk pull izdarīt pareizi?
Tāpat kā jebkurai kustībai, jums jāpievērš maksimāla uzmanība tās izpildes tehnikai. Novietojiet sporta aprīkojumu (stieni) uz zemes un stāviet pie tā. Izmantojiet plašu satvērienu, lai satvertu šāviņu. Gurnus vajadzētu nolaist un ķermeņa svaru koncentrēt uz papēžiem. Mugurai visā kustības laikā jābūt līdzenai, skatiens ir vērsts uz priekšu, un krūtis ir iztaisnota.
Atbalstot papēžus uz zemes, sāciet lēnām iztaisnot kājas, lai rokas būtu iztaisnotas, bet slīpuma leņķis muguras lejasdaļā nemainās. Kad sporta inventārs atrodas augšstilba vidusdaļā, jāsāk veikt nākamā kustības fāze.
Bez apstāšanās iztaisnojiet gurnus un izmantojiet paātrinājumu, lai paceltu šāviņu. Ir ļoti svarīgi, lai šajā brīdī ķermenis paliktu taisns un mugura būtu nedaudz noliekta atpakaļ. Izstiepjot elkoņa locītavas, nospiediet un pēc tam viegli nolaidiet stieni līdz zemei.
Jums jāatceras, ka vilkšana ir ļoti grūta kustība, un iesācējiem jāgaida, lai to apgūtu. Vispirms jāstiprina muskuļu korsete, lai samazinātu traumu risku. Ir arī svarīgi izvēlēties pareizo darba svaru.
Vilkšanas iespējas
Patiesībā vienīgā alternatīva ir viena kustība - vilkšana ar augstu raustīšanos. To darot, jūs aktīvi trenējat ķermeņa augšdaļas muskuļus, un tā īstenošanas tehnika ir ļoti līdzīga klasiskajai kustībai. Galvenā atšķirība ir līdzdalība roku muskuļu darbā. Sākotnējā pozīcija atbilst klasiskajai versijai. Kad šāviņš paceļas no zemes, jums jāpārnes ķermeņa svars uz papēžiem un jāuztur muguras stāvoklis, līdz šāviņš atrodas aptuveni augšstilba vidū. Jums arī vajadzētu nedaudz pārvietot plecu locītavas uz priekšu, kad šāviņš sāk kustēties no augšstilba vidus uz augšu.
Izmantojiet kājas un gurnus, lai paātrinātu joslu. Tajā brīdī, kad kājas ir iztaisnotas, izklājiet tās uz sāniem un izklājiet elkoņa locītavas. Stumšanas kustībai jābūt spēcīgai, un tā rezultātā papēži tiek pacelti no zemes. Tādējādi, kad jūs aktīvi izmantojat rokas, veicot vilkšanas vilkšanu, kustība kļūst par alternatīvu iespēju.
Abas kustības, par kurām mēs šodien runājām, ir paredzētas spēka un ātruma palielināšanai. Jūs arī trenējat roku muskuļus un līdzsvaru. Visbiežāk sportisti veic no 2 līdz 5 atkārtojumiem ar aparāta svaru 70-90 procentus no maksimālā raustā. Ja izmantojat mazāk svara, veiciet kustību pirms pamata vingrinājumiem.
Ja ekscentriskā fāzē izmantojat lēnu tempu kustību, varat palielināt vilkšanas spēku. Kustība ir pamata un ļoti tehniska. Šī iemesla dēļ ieteicams to apgūt un veikt tikai pieredzējuša trenera uzraudzībā. Tas ļaus ātri apgūt visas tehniskās nianses un izvairīties no traumām.
Mēs arī atzīmējam nepieciešamību pēc augstas kvalitātes iesildīšanās. Veicot iesildīšanās komplektus, varat izmantot tukšu joslu. Nesāciet veikt pamata komplektus bez iesildīšanās. Tas ir ļoti svarīgi, jo jūs varat izvairīties no kaitinošiem bojājumiem.
Andrejs Kozlovs vairāk stāsta par paraut vilkšanas treniņiem: