Uzziniet, kā ar kompetentas iesildīšanās palīdzību jūs varat palielināt sporta sasniegumu rezultātus un pēc iespējas efektīvāk izstrādāt muskuļu masu. Katrai jūsu stundai obligāti jāsākas ar iesildīšanos. Nedomājiet, ka tā ir laika izšķiešana. Iesildīšanai ir liela nozīme, un tai jābūt kvalitatīvai. Tikai tad jūs varat izvairīties no ievainojumiem. Šodien mēs runāsim par iesildīšanās vingrinājumu komplektu.
Kas ir iesildīšanās un kam tā paredzēta?
Iesildīšanās ir īpašu instrumentu komplekts, kas paredzēts, lai sagatavotu ķermeni gaidāmajam stresam, kā arī samazinātu traumu risku. Mūsu ķermenis ir diezgan inerts un nespēj ātri pielāgoties jaunam darbības režīmam. Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc sportojot gūst traumas.
Veicot iesildīšanās vingrinājumu komplektu, jūs noskaņojat savu muskuļu un skeleta sistēmu turpmākajiem treniņiem. Tas ļauj jums izveidot kvalitatīvas attiecības starp visām ķermeņa sistēmām un orgāniem. Visbiežāk iesildīšanās sastāv no diviem posmiem: vispārējs un īpašs. Pirmajā posmā ir nepieciešams veikt vingrinājumus, kas paātrina vielmaiņu un sasilda ķermeni. Tie palielina asinsvadu sistēmas un sirds muskuļa efektivitāti, ventilē plaušas un palielina ķermeņa spēju absorbēt skābekli. Šajā posmā ir jāstrādā, līdz parādās sviedri. Tikai šajā gadījumā jūs varat sasniegt nepieciešamo ķermeņa termoregulācijas līmeni. Tā kā muskuļi pēc iesildīšanās tiks iesildīti, tie varēs aktīvāk savilkties un tas ievērojami samazinās traumu risku.
Īpašs iesildīšanās posms palīdz sagatavot muskuļu un skeleta sistēmu konkrētam darbības veidam. Šajā periodā ir nepieciešams veikt īpašas kustības, kas ļauj uzlabot kondicionētos refleksu savienojumus, lai treniņu laikā palielinātu kustību koordinācijas pakāpi.
Kā jau teicām, svīšanas procesa sākums un neliels ādas apsārtums kalpo kā signāls, lai pabeigtu iesildīšanās vingrinājumu komplektu. Iesildīšanās jāsāk ar elpošanas vingrinājumiem, vienmērīgi pārejot uz iesildīšanos.
Vingrinājumu komplekts iesildīšanai
Visi vingrinājumi, kas sniegti šajā kompleksā, jāveic 8-15 reizes.
Iesildiet kakla muskuļus
- 1. vingrinājums: kājas ir iestatītas plecu locītavu platumā, un rokas atrodas jostasvietā. Paskatieties uz priekšu un sāciet kratīt galvu uz sāniem.
- 2. vingrinājums: sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā. Salieciet galvu uz priekšu un atpakaļ.
- 3. vingrinājums: nemainot sākuma stāvokli, jums vajadzētu apvienot divas iepriekšējās kustības, pagriežot galvu. Veiciet 15 pagriezienus katrā virzienā.
Iesildiet plecu jostas un roku muskuļus
- 1. vingrinājums: kājas atrodas plecu platumā, acis ir jūsu priekšā, un rokas ir nolaistas gar ķermeni. Sāciet veikt apļveida kustības ar plecu locītavām uz priekšu un atpakaļ.
- 2. vingrinājums: sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā. Pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ.
Mugurkaula iesildīšanās
- 1. uzdevums: jūsu kājas atrodas plecu platumā, un rokas ir aizslēgtas jūsu priekšā. Ieelpojot gaisu, sāc pacelt rokas pēc iespējas augstāk. Roku kustība pretējā virzienā tiek veikta izelpojot.
- 2. vingrinājums: sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējai kustībai, bet rokas neatrodas slēdzenē, bet ir izstieptas uz priekšu. Salieciet tos elkoņa locītavās un, ieelpojot, izklājiet tos pēc iespējas plašāk, vienlaikus saliekot kopā lāpstiņas.
Iesildiet krūšu muskuļus
- 1. vingrinājums: kājas atrodas plecu locītavu līmenī. Sāciet izplest rokas uz sāniem, neizmantojot gurnu.
- 2. vingrinājums: ieņemiet tādu pašu sākuma stāvokli kā iepriekšējā kustībā un pēc tam sāciet veikt līkumus uz sāniem un uz priekšu, mēģinot ar rokām sasniegt zemi.
Iesildiet jostasvietu
Kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un rokas ir nolaistas gar ķermeni. Zodam jāatrodas krūšu kurvja līmenī, un jums vajadzētu savērpties uz iekšu. Pēc tam pagrieziet ķermeni uz sāniem.
Pirms darba pie stacionārā velosipēda un skrejceļa iesildieties
- 1. vingrinājums: stāviet uz kreisās kājas un sāciet veikt līkumus uz priekšu, nostiprinot roku stāvokli uz kalna. Atkārtojiet kustību labajai kājai.
- 2. vingrinājums: veiciet pietupienus. Kustība uz leju tiek veikta ieelpojot, un augšup - izelpojot.
- 3. vingrinājums: kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un rokas atrodas jostasvietā. Izmaiņas veiciet pārmaiņus uz katras kājas. Mēģiniet nokļūt pēc iespējas zemāk. Ir arī jānodrošina, lai papēdis vienmēr būtu nospiests uz zemes un nenokristu.
Pārbaudiet efektīvo iesildīšanās kārtību šajā stāstā:
