Kā apmācīt deltas, lai vienlaikus attīstītu 3 sijas? Ja vēlaties titāna plecus, pārbaudiet pareizo pieeju šīs muskuļu grupas apmācībai. Pirms sākat sarunu par to, kā vienlaikus sūknēt trīs saišķus deltu, jums jāatceras daži plecu muskuļu trenēšanas postulāti:
- Meiteņu plecu josta ievērojami ātrāk reaģē uz treniņu, salīdzinot ar apakšējās ķermeņa daļas muskuļiem. Tas atvieglo deltas darbu un prasa mazāk pūļu nekā glutes.
- Plati pleci zināmā mērā ļauj neitralizēt figūras attīstības nepilnības, vizuāli samazinot vidukļa izmēru.
- Ja esat skaistu plecu īpašnieks, tad varat droši valkāt atvērtu T-kreklu.
- Ar platiem pleciem gurni vizuāli izskatās šaurāki.
Bieži vien meitenes baidās šūpoties plecos, kļūdaini uzskatot, ka tās strauji pieaugs. Tas ir nepareizs priekšstats, jo tikai gadu apmācība var krasi mainīt plecu platumu.
Komplekss deltu attīstībai
Kā jūs jau zināt, delta sastāv no trim sekcijām: frontālās, aizmugurējās un vidējās. Frontālā un vidējā daļa vairumam cilvēku ir vairāk attīstīti kopš dzimšanas. Priekšējā daļa ir paredzēta plecu locītavas pacelšanai un pagriešanai, vidējā - tās nolaupīšanai, bet aizmugurējā daļa pagriež locītavu uz sāniem un iztaisno. Tā kā deltas ir cieši saistītas ar trapecēm, šo muskuļu apmācība atsevišķi ir ļoti sarežģīta. Un tagad pāriesim pie deltas attīstības kompleksā iekļauto vingrinājumu apraksta.
Roku pacelšana slīpā stāvoklī, izmantojot simulatoru
Vingrinājums tiek veikts trīs komplektos pa 15 atkārtojumiem katrā. Starp komplektiem jums vajadzētu pārtraukt trīsdesmit sekundes. Darbā ir iesaistīta deltu aizmugurējā daļa.
- Piestipriniet stūri krustojumā pie apakšējiem blokiem un nostājieties starp tiem. Šajā gadījumā kājas jānovieto plecu platumā, un ceļa locītavām jābūt nedaudz saliektām.
- Nolieciet korpusu tā, lai tas būtu paralēls zemei. Rokām jābūt nolaistām, labajā - kreisā bloka rokturis, bet kreisajā - labās puses rokturis.
- Izklājiet garšaugu uz sāniem un pēc iespējas augstāk.
- Trajektorijas augšējā punktā pauzējiet vienu sekundi.
Roku nolaupīšana pārmaiņus
Ir nepieciešams veikt trīs 15 atkārtojumu komplektus. Starp komplektiem ir 30 sekunžu pauze. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt sānu deltas un daļēji aizmuguri.
- Paņemiet simulatora rokturi vienā rokā un iztaisnojiet. Brīvajai rokai jāatrodas uz augšstilba, un darba rokai jāatrodas jūsu priekšā.
- Velciet bloku prom no sevis un uz augšu.
Veiciet vingrinājumu katrai rokai atsevišķi.
Audzēt hanteles uz sāniem slīpumā
Vingrinājuma mērķis ir izstrādāt deltas aizmuguri un palīdzēt tai piešķirt nepieciešamo formu. Kājas atrodas plecu līmenī un nedaudz saliektas ceļa locītavās.
- Nolieciet ķermeni uz priekšu, vienlaikus saglabājot muguras dabisko arku. Rokām ar hanteles jābūt nedaudz saliektām elkoņa locītavā.
- Izklājiet tos atsevišķi un pārliecinieties, ka elkoņi vairs nav saliekti. Svarīgi ir arī tas, lai asmeņi nesakristu trajektorijas augšējā punktā. Veicot vingrinājumu, neizmantojiet maksimālo darba svaru, jo tas negatīvi ietekmēs tehniku.
Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus un pauzējiet 30 sekundes starp komplektiem.
Roku pacelšana no augšstilba ārpuses
Paredzēts sānu deltu attīstībai. Kājas ir nedaudz saliektas ceļa locītavās un atrodas plecu platumā.
- Paplašiniet plecus un nedaudz pavirziet ķermeni uz priekšu. Rokām jābūt uz leju un nedaudz saliektām elkoņa locītavās.
- Paceliet rokas līdz plecu līmenim. Pēc pauzes trajektorijas augšdaļā atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājums tiek veikts trīs 15 atkārtojumu komplektos.
Hanteles stenda prese stāvošā stāvoklī
Varbūt tas ir labākais no visiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt vidējo un priekšējo deltu. Sporta aprīkojums atrodas plecu līmenī, plaukstas vērstas viena pret otru. Saspiediet hanteles uz augšu un vienlaikus pagrieziet plaukstas uz priekšu. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
Delta treniņu kompleksa iezīmes
Vingrinājumus ieteicams veikt norādītajā secībā. Ja šim kompleksam nav atbilstošas ietekmes uz jums, tad ir jāveic daži pielāgojumi, pielāgojot to jūsu ķermeņa īpašībām.
Pirmā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, ja nav rezultāta, ir slodžu līmenis. Iespējams, ka jūs sniedzat nepietiekamu vai pārmērīgu slodzi. Lielas slodzes bieži izraisa vispārēju muskuļu pārslodzi, un tās ir ļoti viegli diagnosticēt.
Ir svarīgi ņemt vērā, ka, trenējot plecu jostu, vingrinājumu tehnika ir ļoti svarīga. Deltas var ļoti viegli ievainot, un to atveseļošanās var aizņemt ilgu laiku. Pievērsiet īpašu uzmanību tehnikai, nevis svara pieaugumam. Jāatceras arī tas, ka katra cilvēka ķermenis ir individuāls un arī plecu josta. Šī iemesla dēļ jums vajadzētu veikt katru vingrinājumu ar minimālu svaru, lai saprastu, kā pleca locītava uz to reaģēs. Ja rodas sāpes, vingrinājumi ir jāizslēdz no treniņu programmas. Jums vajadzētu veikt tikai tādas kustības, kas nerada diskomfortu jūsu locītavās.
Lai iegūtu maksimālu efektu no šī kompleksa, varat arī ieteikt vienkāršotu šīs programmas versiju. Protams, tas ir nosacīts jēdziens, jo ir smagi un intensīvi jāstrādā. Jūs varat izmantot vienkāršoto versiju ne vairāk kā reizi mēnesī un veikt tikai divus vingrinājumus ar augstu intensitāti. Šie vingrinājumi ir:
- Roku pacelšana uz augšstilba sāniem.
- Audzēt hanteles slīpumā.
Tie jāveic 10 komplektos pa 15 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties apmēram 30 sekundes, un pauze starp vingrinājumiem ir piecas minūtes.
Izmantojot šo kompleksu, jums vairs nevajadzēs jautāt, kā sūknēt trīs delta sijas vienlaikus.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā efektīvi sūknēt deltas, skatiet šo videoklipu:
