Pirms sākat trenēt apakšējo ķermeni, jums jāizpēta kāju anatomija. Pateicoties tam, jūs uzzināsit, kā pareizi sajust un saraut muskuļu šķiedras, izraisot muskuļu hipertrofiju. Cilvēka ķermeņa muskuļu virsmas anatomiskais atlants tiek mācīts 8.-9. Cilvēki, kas ieradušies kultūrisma un kultūrisma pasaulē, ir sīki neizpratnē, pētot muskuļu struktūru, vai tas būtu iesācējs sportists, praktizējošs treneris vai progresīvs "džoks". Patiešām, bez anatomiskām zināšanām par muskuļu grupu darba principu nav iespējams izvēlēties pareizos vingrinājumus smaga svara treniņam.
Apakšējā ķermeņa muskuļi ir lielākā muskuļu grupa, kas veido vairāk nekā pusi no visa ķermeņa muskuļiem. Viņu stāvoklis un tonis lielā mērā nosaka cilvēku veselību.
Kāju muskuļu anatomisko "struktūru" parasti iedala šādi:
- sēžas muskuļu grupa;
- četrgalvi (augšstilba priekšpuse);
- augšstilba muguras muskuļu grupa;
- teļu muskuļu grupa.
Sēžamvieta
Piektā punkta attīstība vienmēr ir bijusi un paliks apbrīnas objekts pretējo dzimumu. Bet papildus ķermeņa skaistuma un estētikas objektam sēžamvietas muskuļiem jābūt neatņemamai ķermeņa uzpumpēto muskuļu daļai. Bez attīstītām sēžamvietām nevarēs lepoties ar spēcīgu muguru, elastīgām skaistām kājām vai konkurētspējīgiem spēka rādītājiem fitnesa jomā.
- Gluteus maximus ir lielākais un biezākais muskulis cilvēka ķermeņa struktūrā. Priesteru izskats (nevis apaļums, bet "miesa") ir atkarīgs no tā biezuma. Muskulis veic vairākas svarīgas funkcijas, no kurām galvenās ir gūžas pagarināšana un rotācija, stumbra pagarināšana un fiksācija.
- Gluteus medius ir ārējais iegurņa muskulis. Starp galvenajām funkcijām, ko tā veic, ir kāju virzīšana uz priekšu un atpakaļ, stabilizējot ķermeni pagarinājuma laikā. Labākais vingrinājums šī muskuļa saišķu sūknēšanai ir svērtais pietupiens.
- Gluteus minimus, tāpat kā vidējais, atrodas sēžamvietas augšējā daļā, un to lielā mērā pārklāj galvenā gluteus. Kāju nolaupīšana uz sāniem ir funkcija, par kuru šis muskulis ir attiecīgi atbildīgs, un atsevišķi kāju nolaupīšanas vingrinājumi visvairāk noslogo gluteus minimus.
Ciskas priekšpuse: četrgalvas
Fotoattēlā kāju muskuļi - četrgalvu vienības dabiski ir apveltītas ar slaidiem pievilcīgiem gurniem, pārējiem regulāri jāslīpē kāju skaistums ar vingrinājumiem ar svariem. Lai sasniegtu ideālas proporcijas, jums jāzina muskuļu anatomiskā struktūra. Priekšējo daļu un augšstilba sānu virsmas gabalu aizņem augšstilba četrgalvu muskuļi (četrgalvu). Visas četras galvas tiek uzskatītas par neatkarīgiem muskuļiem:
- Taisnais muskulis aptver lielāko daļu no pārējām trim galvām un visiem muskuļu saišķiem, četrgalvu ir garākais.
- Sānu plašais muskulis ir praktiski visa augšstilba anterolaterālā ārējā virsma. Priekšā tas ir paslēpts aiz augšstilba taisnās zarnas muskuļa, un no augšas tas ir gandrīz neredzams aiz sasprindzinājuma fascijas platas.
- Vidējais plašais muskulis ir "pārblīvēts" starp pārējiem muskuļiem, tā attīstība vienmēr atpaliek četrgalvu muskuļos.
- Plašais muskulis iet gar augšstilba iekšējo apakšējo daļu. Tās atrašanās vieta ir fiksēta augšstilba apakšējās daļas priekšējos un vidējos reģionos.
Klasiskie pietupieni, bulgāru pietupieni, nolaupīšanas tupi ir tikai daži no jūsu sapņu četriniekiem. Sports padara muskuļus pamanāmus un elastīgus, pazūd plankumi un liekie tauki.
Augšstilba skats
Fotoattēlā kāju un sēžamvietas muskuļi - skats no aizmugures Augšstilba aizmugure ir vieta, kur sievietēm uzkrājas visvairāk celulīta un vīriešiem parādās trūkumi. Viņas apmācība ne tikai tonizēs muskuļus, bet samazinās saišu un locītavu problēmu attīstības varbūtību.
Ciskas augšstilba muskuļu šķiedras sastāv no:
- Biceps femoris. Hamstring atrodas sāniski kājas aizmugurē.
- Semitendinosus muskulis, kas sākas līdzās plaukstas locītavas garai galvai no sēžas tuberozes.
- Daļēji membrānas muskuļi, sākot no sēžas tuberitātes. Viņa pagriež apakšstilbu uz iekšu un izstiepj gurnu pie gūžas locītavas ar izstieptu ceļa locītavu.
Celma augšstilba muskuļa muguras daļa apzinīgi pilda savu palīgdarbību. Kopā ar īso bicepsa galvu viņa strādā, lai saliektu kāju pie ceļa (pavelkot papēdi pret sēžamvietu) un ejot un skrienot to nocietinātu.
Teļu muskuļi
Apakšstilba muskuļi ietver:
- Gastrocnemija muskulis, ko veido mediālās un sānu galvas, kas savienojas apakšstilba zonā un nonāk papēža kaulā.
- Plekstes muskulis. Tas galvenokārt sastāv no lēnām raustāmām muskuļu šķiedrām, kas ir zemākas par strauji raustāmām, bet tām ir liela izturība.
- Plantārs ir mazs muskulis ar garu cīpslu. Dažiem cilvēkiem tas vispār nav.
- Stilba kaula priekšējais muskulis nāk no stilba kaula. Viņa ir atbildīga par pēdas pagarinājumu un supināciju.
Teļa muskuļi ir nodaļa, kas veic visa ķermeņa svara noturēšanas un pārnešanas funkciju. Muskuļi uzņemas arī "atbildību" par pirkstu pacelšanu un plantāra saliekšanu potītē, un arī teļa muskulis ir iesaistīts ceļa locīšanā.
Visi plusi un mīnusi kāju apmācībā
Ļoti izplatīta problēma smago sporta veidu jaunpienācējiem ir neattīstītas kājas. Lielākā daļa jauno kultūristu un kultūristu koncentrējas uz "pludmales" ķermeņa daļu - abs, krūšu, roku - apmācību. Kaut arī "pēdu dienas" nozīme profesionālajiem sportistiem ir galvenokārt.
Kāju treniņu plusi:
- cilvēka ķermenis vienmēr tiecas pēc simetrijas, tāpēc, sūknējot kājas, tiks uzlabots rumpja palielināšanas progress;
- estētika - skaistas noapaļotas formas un proporcionāli attīstīts ķermenis;
- laba testosterona izdalīšanās, kas veicina progresu;
- smaguma centrs tiek pazemināts un stabilitāte uzlabojusies.
Starp kāju apmācības trūkumiem var atšķirt
tikai locītavu traumu risks. Bet šīs ir "iespējamās" problēmas, un ne vienmēr cilvēki, kuri regulāri noslogo ceļus, ir pakļauti riskam. Pastāv arī iespēja palaist garām kaulu augšanu garumā, šis trūkums galvenokārt ir jauniem puišiem līdz 20 gadu vecumam, kuri joprojām aktīvi aug.
Lasiet par vingrinājumiem kāju sūknēšanai:
- āķis tupus
- stieņa spiešana guļus
- pietupieni
Lai izsūknētu kāju muskuļus, jums ir vajadzīgas ne tikai ambīcijas un vēlmes, bet arī vismaz aptuvenas zināšanas par to, no kurienes tas aug. Tad pastāvīga fiziskā aktivitāte kāju muskuļos tiks apkopota pareizi, un tā labvēlīgi ietekmēs spēka, veiktspējas un muskuļu apjoma pieauguma palielināšanos.
Video par muskuļu fizioloģiju un to darbību:
[media =
