Kājas ir muskuļu grupa, kuru ir diezgan grūti trenēt. Tāpēc daudzi sportisti velta laiku, lai strādātu pie tiem. Uzziniet lielo kvadraciklu noslēpumus. Lielākā daļa ekspertu un profesionālo sportistu uzskata, ka visefektīvākais atkārtojumu skaits masas iegūšanai ir no 6 līdz 10. Tas attiecas uz ķermeņa augšdaļu, bet ar dibenu tas ir nedaudz atšķirīgs. Kājas labi reaģē uz treniņiem ar augstu un zemu atkārtojumu. Tas ir saistīts ar faktu, ka šajā gadījumā ir iespējams izmantot visu veidu šķiedras. Izmantojot šo pieeju apmācībai, jūsu kājas būs spēcīgas un pamanāmas.
Līdz šim ir izveidots diezgan daudz paņēmienu, kas ļauj pārmaiņus veikt smagus un vieglus treniņus. Vispopulārākā metode ir sadalīt savas aktivitātes augsta un zema atkārtojuma dienās. To var izdarīt arī vienā nodarbībā. Kad mēs pieminējām vieglu treniņu dienu, mēs nedomājām vieglu treniņu. Piemēram, pietupieni ar mazāku svaru, bet lielāki atkārtojumi var padarīt jūsu sesiju vēl grūtāku nekā parasti. To pašu var teikt par citiem vingrinājumiem. Sīkāk aplūkosim kāju muskuļu specifiskās apmācības metodes.
Palielinot kāju slodzes komplektus
Izmantojot šo paņēmienu, jūs varat ātri sasniegt muskuļu mazspēju, neizmantojot gandrīz ierobežojošus svarus. Ņemiet vērā, ka šī metode ir pretēja svara zaudēšanas metodei. Sāciet ar darba svaru, kas ļauj veikt 10 līdz 12 atkārtojumus. Tomēr jums vajadzētu darīt tikai 6. Pēc tam jums vajadzētu palielināt sporta aprīkojuma svaru par 10 vai 15 procentiem un vēlreiz veikt 6 atkārtojumus. Pēc tam veiciet vēl vienu 6 atkārtojumu komplektu, iepriekš atkal palielinot svaru par tiem pašiem 10-15 procentiem. Kopumā jūs veiksit 18 atkārtojumus. Ja sākotnējais svars tika izvēlēts pareizi, tad trešajā setā pēdējie atkārtojumi jums būs ļoti grūti, un jūs sasniegsit neveiksmi.
Daļēji atkārtojumi un pastāvīga muskuļu spriedze kājās
Daudzi sportisti uzskata, ka visas kustības jāveic ar maksimālu amplitūdu. Tajā pašā laikā kultūristiem visefektīvākie būs pietupieni lēnā tempā, bez pauzes kustības trajektorijas augšdaļā.
Pēc dziļa pietupiena nepabeigta kustība uz augšu (par pusi vai trim ceturtdaļām amplitūdas) palielinās laiku, kurā muskuļi ir sasprindzināti. Turklāt mediju mežs aktīvi iesaistīsies darbā. Viena no populārākajām šīs tehnikas ieviešanas shēmām ir "21".
Šīs tehnikas būtība ir veikt vienu pieeju, kas sastāv no septiņiem atkārtojumiem tikai amplitūdas augšējā daļā. Tad nākamā pieeja tiek veikta tikai trajektorijas apakšējā daļā, un pēdējā pieeja ir pilna ar amplitūdas kustībām. Rezultātā tiek pieņemts darbā 21 atkārtojums, kas deva nosaukumu šai shēmai.
Daudz atkārtojumu kājām
Par to mēs jau runājām pašā raksta sākumā, taču šī tehnika ir ļoti efektīva kāju apmācībā, un tā būtu jāapsver sīkāk. Daudziem atkārtojumiem jābūt vismaz 20 vai pat 50. Jums jāatceras, ka, jo mazāk atkārtojumu veicat, jo stiprāki kļūst jūsu muskuļi, bet tajā pašā laikā masas iegūšana ir ļoti nelabprāt.
Tajā pašā laikā nevajadzētu atteikties no apmācības ar zemu atkārtošanos, un to kombinācija ar lielu atkārtojumu būtu labākais risinājums. Apsveriet pietupienus kā piemēru, jo šis vingrinājums ir ļoti efektīvs un palīdz stiprināt ne tikai kāju muskuļus, bet arī visu ķermeni.
Uzreiz jāatzīmē, ka jums jāspēj pareizi elpot. Pretējā gadījumā jūsu muskuļos ļoti ātri uzkrājas liels daudzums pienskābes, un jūs nevarēsit pabeigt noteikto atkārtojumu skaitu. Pirmie 10 atkārtojumi jāveic pazīstamā stilā. Pēc tam nākamajos 10 atkārtojumos pēc katras atkārtošanas dziļi ieelpojiet.
Nākamos desmit atkārtojumus veic ar divām vai trim dziļām elpām trajektorijas augšdaļā. Ja jūs varat turpināt vingrinājumu, pēc katras atkārtošanas dziļi elpojiet.
Ja iepriekš vienmēr esat izmantojis nelielu skaitu atkārtojumu, tad vispirms vajadzētu palielināt ķermeņa izturību. Sāciet ar 20 atkārtojumiem un turpiniet līdz 50 vai vismaz 40 atkārtojumiem. Lai būtu vieglāk izsekot progresam, kārtojiet klases dienasgrāmatu.
Regresijas metode kāju treniņam
Ja klasē izmantojāt piramīdas principu, tad šī metode ir pretēja. Piramīda var būt ļoti efektīva, taču regresijas metode nav zemāka par sniegumu. Pirmā pieeja jāveic ar maksimālo iespējamo svaru, kas pēc tam jāsamazina katrā komplektā. Tajā pašā laikā jums vajadzētu palielināt atkārtojumu skaitu.
Lai gūtu maksimālu labumu no šīs apmācības metodes, jums jāveic laba iesildīšanās. Izmantojot piramīdas principu, kur pirmie komplekti pārsvarā ir iesildīšanās, tu tuvosies pēdējam setam ļoti noguris un nevarēsi pacelt nepieciešamo darba svaru. Savukārt regresijas metodei nav šī trūkuma. Pirmo komplektu veicat ar maksimālo svaru, kamēr esat vēl enerģijas pilns.
Iepriekšēja kāju muskuļu izsīkšana
Faktiski šī metode ir superkomplekta variācija, kas ietver smagas pamata un vieglas izolētas kustības. Pirmkārt, jums ir jāveic atsevišķa kustība, lai nogurdinātu mērķa muskuļus. Pēc tam pārejiet pie pamata nodarbības, kas ietvers papildu muskuļus, un šī iemesla dēļ jūs to varēsit izdarīt.
Šī metode ir ļoti noderīga arī tad, ja esat ievainots vai tikko esat atguvies no traumas. Piemēram, ja neveicat kāju spiedienu, varat tupēt ar mazāku svaru, tādējādi samazinot jaunu savainojumu risku.
Vairāk par kāju apmācības noteikumiem šajā video:
