Šajā rakstā mēs aplūkosim to pārtikas produktu sarakstu, kurus vajadzētu patērēt katram sportistam. Turklāt mēs aprakstīsim katras uzturvielas derīgās īpašības. Puse no panākumiem muskuļu masas palielināšanā ir atkarīga no uztura, tā vērtība ir ne mazāk svarīga kā sistemātiska apmācība. Katrs profesionāls sportists uztver pārtiku kā nepieciešamu elementu labākai vielmaiņai un anaboliskai iedarbībai. Diētas izvēle nav balstīta uz produktu garšu, bet gan uz to ietekmi uz sportista ķermeni. Ir pārtikas produkti, kuriem piemīt dabiskas anaboliskas īpašības, protams, tie nevar aizstāt uztura bagātinātājus, bet tiem ir lielāka bioloģiskā vērtība kultūristam nekā citiem. Tie kopā ar papildināšanu un apmācību palīdzēs ātrāk sasniegt vēlamo muskuļu masas pieaugumu.
Siļķe
Šajā zivī ir vairāk kreatīna nekā jebkurā citā ēdienā. Kā jūs zināt, kreatīns ir ļoti svarīgs kultūristiem, jo tas veicina muskuļu audu augšanu un palielina spēku. Arī šis elements ir atbildīgs par būtisko uzturvielu transportēšanu uz muskuļu šķiedrām, kas ļauj tām paātrināt augšanas un atjaunošanās procesu pēc intensīviem treniņiem.
Siļķes var pagatavot pilnīgi jebkurā formā, nezaudējot kreatīnu. Dažas stundas pirms treniņa sākuma būs lietderīgi ēst šīs zivis 200 g daudzumā, tas piesātinās ķermeni ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, leicīnu un, pats galvenais, kreatīnu.
Sīpoli
Dārzeņi satur kvercetīnu un alilpropil -disulfīdu, kas var palielināt insulīna līmeni, tāpēc tas var būt izdevīgs pēc treniņa. Pietiekama deva būs viens mazs sīpols, to var pievienot salātiem ar spinātiem un tomātiem vai pagatavot omleti no olu baltumiem, pievienojot to. Īpaši drosmīgi cilvēki sīpolu var ēst neapstrādātu, savukārt salātu sīpoli ir saldāki un garšīgāki.
Greipfrūti
Šis citrusauglis kļūs par neaizstājamu palīgu žāvēšanas periodā un vēdera muskuļu izpētē. Tas palīdz sadedzināt taukus. Tās darbība atkal tika atklāta eksperimentā. 12 nedēļu laikā cilvēku grupa dzēra glāzi greipfrūtu sulas dienā vai ēda pusi augļu, bet pārējā diēta bija tāda pati kā pārējai eksperimenta dalībnieku daļai. Tā rezultātā cilvēki, kuri ēda greipfrūtu, zaudēja vidēji par diviem kilogramiem vairāk nekā tie, kuri savā uzturā neiekļāva citrusaugļus.
Augļiem ir šāda iedarbība, pateicoties pektīnam, ko tie satur. Šis elements kavē ogļhidrātu iekļūšanu asinsritē un tādējādi novērš insulīna līmeņa paaugstināšanos. Vēl viens iemesls pozitīvai ietekmei uz svara zaudēšanas procesu ir naringenīna klātbūtne augļos, tas palēnina kofeīna izšķīšanu asins serumā, kas arī veicina tauku dedzināšanu.
Ieteicamā greipfrūtu deva dienā ir 2-3 gabali, šis daudzums piepildīs ķermeni ar pietiekamu šķiedrvielu, pektīna, C vitamīna un īpaši naringenīna saturu. Vienīgais ir tas, ka nevajadzētu ēst augļus vairākas stundas pēc treniņa beigām, jo tiem piemīt spēja pazemināt insulīnu.
Arbūzs
Šīs lielākās ogas mīkstumā ir aminoskābe citrulīns, kas ķermeņa bioloģisko procesu ietekmē tiek pārvērsts arginīnā. Šis elements palīdz transportēt muskuļos skābekli un barības vielas, padarot tās stiprākas un lielākas. Arī arbūzs satur likopēnu, pat vairāk nekā tomāti. Stundu pirms fizisko aktivitāšu sākuma ieteicams apēst līdz 700 g arbūzu, šis daudzums piesātinās ķermeni ar citlinu un pietiekami daudz ūdens intensīvākam treniņam.
Jogurts
Īpašas baktēriju kultūras laktozi pārvērš pienskābē, kas uzlabo kuņģa -zarnu trakta mikrofloru, saglabājot tajā nepieciešamo līdzsvaru, tādējādi pagarinot anabolisko efektu. Arī šis raudzētais piena produkts piesātina ķermeni ar olbaltumvielām un veicina to labāku asimilāciju.
Jogurts ir bagāts ar kalciju, un tas nomāc hormona ražošanu, kas ir atbildīgs par tauku sintezēšanu, kas var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Izvēlieties jogurtu bez cukura un ar dzīvām baktērijām. Šo fermentēto piena produktu var ēst jebkurā diennakts laikā, bet ne tikai pirms un pēc treniņa.
Pētersīļi
Šie zaļumi samazina estrogēna līmeni, uzlabo gremošanu un novērš dehidratāciju un tauku uzkrāšanos. Apigenīns ir viena no pētersīļu sastāvdaļām. Tas ir spēcīgs antioksidants, kas neļauj ķermeņa šūnām oksidēties, kas labvēlīgi ietekmē to darbību un augšanu. Pētersīļi jāpievieno dažādiem ēdieniem; ir gūti lieli ieguvumi, ja tos lieto neapstrādātā veidā.
Zaļā tēja
Par šo produktu ir leģendas, zaļajai tējai ir daudz pozitīvu īpašību, galvenās ir:
- Ķermeņa tauku samazināšana;
- Samazināt sirds un asinsvadu un aknu slimību attīstības risku;
- Veicina locītavu audu atjaunošanos;
- Cīnās ar vēža šūnām.
Visas šīs īpašības ir iespējamas, pateicoties flavonoīdam - vielai, kas darbojas kā antioksidants un arī paātrina vielmaiņu. Galvenais ieguvums locītavām ir fermentu noņemšana, kas ietekmē skrimšļa audu iznīcināšanu. Dzerot divas līdz trīs tases zaļās tējas dienā, var pasargāt daudzu ķermeņa sistēmu darbību, jo īpaši locītavu, kas ir tik svarīgas sportistiem, kā arī normalizēt vielmaiņu.
Tomāti
Tomāti satur likopēnu un kvercetīnu. Pirmā fitoķīmiskā viela ir komplekss antioksidants, kas aizsargā pret prostatas un sirds un asinsvadu slimībām. Kvercetīns aizsargā artērijas no bloķēšanas, kā arī darbojas kā pretiekaisuma līdzeklis, ļaujot ātrāk atgūties pēc treniņa. Lai iegūtu pietiekamu ietekmi uz šo antioksidantu ķermeni, jums jāēd seši tomāti dienā.
Kafija
Pastāv dažādi viedokļi par kafijas īpašībām, daži uzskata, ka tā ir kaitīga organismam, citi, gluži pretēji, noderīga. Kafijas priekšrocības svarcēlājiem var skaidri atzīmēt. Šis aromātiskais dzēriens palielina efektivitāti, tam piemīt termogēnas īpašības un sadalās tauki. Kafijas pirms treniņa efektivitāte, palielinot sniegumu un pazeminot sāpju slieksni, ir augstāka nekā pat aspirīns. Tas ļauj intensīvāk trenēties, nejūtot diskomfortu muskuļos.
Turklāt nesenie pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri patērē saprātīgu kafijas daudzumu, ir mazāk uzņēmīgi pret diabētu, žultsakmeņu slimību un aknu slimībām. Labāk ir dot priekšroku pilngraudu dzērienam ar tā turpmāku pašapstrādi. Pupiņas saglabā ievērojami vairāk kofeīna nekā tūlītējs gatavs produkts.
Ķiploki
Tam ir vairākas labvēlīgas īpašības, taču kultūristiem vissvarīgākā ir tā spēja stimulēt testosterona sintēzi un bloķēt kortizola ražošanu. Tāpēc tieši ķiploki tiek uzskatīti par vienu no veselīgākajiem pārtikas produktiem kultūristiem. Pirms treniņa uzsākšanas ieteicams apēst ķiploka daiviņu. Ķiplokos atrodamais alicīns tiek uzskatīts par svarīgu elementu cīņā pret vēža šūnām, saaukstēšanos un sirds slimībām.
Brokoļi
Šim dārzeņam ir augsts indola-3-karbinola saturs. Šis elements palīdz nomākt estrogēna darbību. Papildus estrogēna darbības bloķēšanai un tā ietekmei uz ķermeņa taukiem un citām sieviešu tipa īpašību izpausmēm tas uzlabo testosterona anaboliskās īpašības, kas ir neticami svarīgs rādītājs kultūristam.
Papildus sportistam svarīgajām īpašībām brokoļi ir vērtīgs U vitamīna nesējs, kura sastāvā ar to var konkurēt tikai sparģeļi. Hlorofils, kas arī ir šī dārzeņa sastāvdaļa, labvēlīgi ietekmē visu asinsrites sistēmu un asins sastāvu.
Produkts ir bagāts ar fosforu, beta-karotīnu, kāliju, cinku, selēnu, dzelzi, dažādu grupu vitamīniem. Ēdot 200–300 gramus vārītu vai neapstrādātu brokoļu dienā, būs pietiekami, lai piesātinātu ķermeni ar indola-3-karbinolu, kā arī C vitamīnu un kalciju.
Spināti
Galvenais glutamīna avots ir spināti, tajā ir arī aminoskābes un oktakanols, kas uzlabo muskuļu šķiedru augšanu un palīdz palielināt sportistiem svarīgos spēka rādītājus. Spināti satur mikroelementus, kas uzlabo ķermeņa aizsardzību, redzi un stiprina sirds un asinsvadu sistēmu.
Spinātus vislabāk patērēt neapstrādātus un pievienot salātiem. Pietiek 300 gramus šī produkta dienā, to nevajadzētu lietot pirms treniņa, jo spināti palēnina gremošanas procesu. Spināti ir viens no olbaltumvielām bagātākajiem augu pārtikas produktiem.
Tas tiek uzskatīts par vienu no labākajiem dzelzs avotiem, un tajā ir gandrīz visi vitamīni un minerālvielas. Tās īpašības, lai ietekmētu spēku, tika aprakstītas pat leģendārajā multfilmā par jūrnieku Popeju, kurš vienmēr nēsāja burku ar konservētiem spinātiem.
Saulespuķu sēklas
Ikviena mīļākās sēklas ir bagātas ar glutamīnu un arginīnu, vielām, kas uzlabo anabolisko efektu. Papildus tiem sēklas satur beatīnu, tā galvenā kvalitāte ir spēja aizsargāt aknas no ķīmiskiem savienojumiem, ieskaitot tos, kas nonāk, lietojot steroīdus, un tai ir arī locītavu atjaunojoša funkcija. Kopā ar saulespuķu sēklām organismā nonāk E vitamīns un labvēlīgās taukskābes. Dienā ir atļauts ēst simts gramus sēklu.
Melleņu
Tieši mellenēm ir spēcīgākās īpašības cīņā pret radikāļiem. Pie šāda secinājuma nonāca ASV zinātnieki, veicot dažādu pārtikas produktu izpēti par antioksidantu klātbūtni tajos. Lielais antocianīna daudzums ogā palīdz aizsargāt kapilārus un asinsvadus, kas ir atbildīgi par muskuļu piesātināšanu ar asinīm un barības vielām.
Muskuļu piesātinājums ar skābekli un to spēks ir atkarīgs no asinsvadu stipruma. Arī oga uzlabo smadzeņu darbību un atmiņu, šis īpašums ir iespējams antociāna satura dēļ mellenēs. Oga jāpievieno olbaltumvielu kokteiļam, ko vislabāk lietot pirms gulētiešanas, pietiks ar 100 gramiem melleņu.
Noskatieties video par kultūristam noderīgiem produktiem:
Piedāvātie produkti var kļūt par lielisku alternatīvu sintētiskām bioloģiskām piedevām. Tie ir lielisks daudzu mikroelementu un vitamīnu avots, kas nepieciešami sportistiem. Pat ja jūs piešķirat prioritāti barības vielu saņemšanai no piedevām, nevajadzētu ignorēt dabiskus pārtikas produktus, kas ir piepildīti ar tādām pašām īpašībām, tikai pašu dabu.
