Apmācība muskuļu apjoma palielināšanai būs efektīva tikai tad, ja tiks ņemtas vērā muskuļu šķiedru struktūras īpatnības. Un ir zināms, ka tie ir ātri un lēni. Kāda ir atšķirība starp tām? Kuru pieeju jums vajadzētu izmantot? Kā iegūt vislabākos rezultātus? Atbildes ir mūsu rakstā.
Kā pareizi trenēt lēnās šķiedras
Ja ātras muskuļu šķiedras aug ar lielu ātrumu, tad lēnas ir jāattīsta ilgu laiku. Muskuļu augšana ir sarežģīts process, kurā jāņem vērā daudzi faktori. Tātad, kā sākt muskuļu augšanu? Vispirms jums ir jāsaprot, kā ķermenis kopumā darbojas. Jebkurus procesus, kas notiek cilvēka ķermenī, kontrolē DNS - ģenētiskās informācijas glabātāji. Tā ir DNS molekula, kas nosaka šūnām proteīnus.
Un olbaltumvielas ir katalizatori, fermenti un transporta molekulas. Tieši uz tiem ir saistīti visi bioķīmiskie procesi, augšana un attīstība. Kāds proteīns tiks ražots, ir atkarīgs no hormonālā līmeņa un iedzimtības. Kā tieši notiek šis process?
Olbaltumvielu struktūra tiek reģistrēta DNS. DNS ir atrodama šūnās hromatīna vai hromosomu veidā, atkarībā no šūnu attīstības stadijas. Lai hormoni izraisītu jauna proteīna sintēzi, nepieciešami ūdeņraža joni. Šīs molekulas ir iesaistītas visos ķīmiskajos procesos.
No kurienes nāk ūdeņraža joni? Vingrinājuma laikā muskuļos ir dedzinoša sajūta. Visi sportisti zina, ka tā ir pienskābes uzkrāšanās, kas veidojas muskuļu šķiedru uztura laikā. Kad jūs noslēdzat līgumu, glikogēns nonāk muskuļos (šī ir viela, kas ir uzglabāšanas ogļhidrāts). Glikogēns tiek sadalīts pienskābes un ATP (augstas enerģijas molekulas) molekulās. Un pienskābe savukārt tiek sadalīta ūdeņraža jonos un laktātā.
Rezultātā tiek radīti visi nepieciešamie nosacījumi olbaltumvielu biosintēzei. Tas ir, no bioķīmijas viedokļa jebkura apmācība neatkarīgi no tā, uz ko tā ir vērsta, noved pie olbaltumvielu sintēzes ūdeņraža jonu uzkrāšanās dēļ.
Tāpēc ir vērts atsevišķi pieminēt šāda veida apmācību kā sūknēšanu. Tās popularitātes pamatā ir tā augstā efektivitāte. Ilgu laiku sporta ārsti nevarēja izskaidrot, kāpēc sūknēšana izraisa muskuļu augšanu, jo tas ir diezgan vienkāršs treniņš ar mērenu slodzi. Tas nozīmē, ka straujas muskuļu šķiedras neattīstīsies. Atbilde ir vienkārša - apjoms palielinājās lēno muskuļu šķiedru dēļ.
Visefektīvākais veids, kā noslogot muskuļus un izraisīt lēno muskuļu šķiedru augšanu, ir sūknēšana. Treniņa mērķis ir maksimāli palielināt atkārtojumu skaitu, izraisot muskuļu oksidēšanos un līdz ar to strauju ūdeņraža jonu uzkrāšanos. Svarīgi ir arī tas, ka treniņu laikā sportisti dod priekšroku mērenām slodzēm un vidējam vingrinājumu ātrumam. Ātro šķiedru augšanai nav nosacījumu, galvenā slodze krīt uz lēnām, jo tiek izmantoti nelieli svari un ir daudz pieeju. Sūknēšanas efektivitāte ir saistīta arī ar sarežģīto asiņu aizplūšanu.
Tā kā treniņš ir viegls un ilgst ilgu laiku, sportista trauki tiek saspiesti. Tā rezultātā ūdeņraža joni uzkrājas, bet neietilpst asinīs. Tie uzkrājas tajās pašās šķiedrās, kurās tie tika veidoti, un izraisa lēnu muskuļu šķiedru augšanu.
Nosacījumi lēnu šķiedru paātrinātai augšanai
Kas nepieciešams lēnas šķiedras hipertrofijai:
- Skābināšana (vingrinājuma atkārtošana, līdz tā sadedzina).
- Asinsvadu saspiešana (tas ir, pastāvīga spriedze slodzes laikā).
- Neliela slodze (ir svarīgi vienlaikus netrenēt ātras un lēnas muskuļu šķiedras).
- Vidējais ātrums.
Vingrinājumu noteikumi:
- Svara samazinājums par 30%, ko izmantoja ātrai šķiedru apmācībai.
- Darbs ar nepilnīgu amplitūdu (nepieciešams, lai radītu pastāvīgu spriedzi un traucētu asiņu aizplūšanu).
- Lēni atkārtojumi. Šis punkts ir īpaši grūts tiem, kuri ir pieraduši strādāt ar sprādzienbīstamu spēku. Vingrinājumi jāveic bez raustīšanās nemainīgā tempā.
- Vingrojiet, līdz tas sadedzina. Tas jāatkārto, līdz notiek atteikums. Tad muskuļos parādīsies maksimālais pienskābes daudzums.
Nosacījumi lēno muskuļu šķiedru hipertrofijai:
- Stress. Pirmkārt, lēno muskuļu šķiedru augšana izraisa stresu, kā rezultātā palielinās hormonu ražošana. Tas ir, olbaltumvielu sintēze un muskuļu augšana sākas tikai tad, kad tiek veikta apmācība līdz neveiksmei, un muskuļi sāk sabrukt. Tā rezultātā tiek aktivizēts atkopšanas process un palielinās skaļums.
- Hormonālais fons. Lai izveidotu pareizu anabolisko hormonu koncentrāciju, ir nepieciešams pareizais treniņu režīms.
- Ūdeņraža joni. Lai tos iegūtu, ir nepieciešams, pirmkārt, nodrošināt, lai ātrās muskuļu šķiedras netiktu pakļautas stresam, un, otrkārt, veikt vingrinājumus, līdz tas sadedzina.
- Kreatīna fosfāts. Šī ir viela, kas nepieciešama, lai iegūtu informāciju no DNS molekulas un līdz ar to arī olbaltumvielu sintēzei. Ieteicams lietot uztura bagātinātājus, jo ir grūti dabiski palielināt kreatīna fosfāta līmeni.
- Aminoskābes - molekulas, no kurām tiek veidotas olbaltumvielas. Nepieciešamās aminoskābes var iegūt no sabalansēta uztura. Lai to izdarītu, jums nav jāizmanto olbaltumvielu piedevas.
- Ēdot ogļhidrātus apmācības laikā.
Lēno muskuļu šķiedru augšana ir ilgs process, taču rezultāts iepriecinās jebkuru kultūristu. Visas šķiedras, gan ātras, gan lēnas, ir jāapmāca sistēmā, tad ķermeņa attīstība noritēs harmoniski, un muskuļu apjoms kļūs vēl iespaidīgāks.
Video par lēno muskuļu šķiedru apmācību:
