Uzziniet, kā pareizi veikt treniņus uz ūdens, kāda ir šādu treniņu ietekme un kāpēc šāda veida aktivitātes jāiekļauj savos plānos. Ikviens zina, ka ūdens ir mūsu planētas dzīvības pamats. Mūsu ķermenis 80 % sastāv no šīs vielas. Cilvēks ar ūdeni iepazīstas vēl pirms piedzimšanas, jo no ieņemšanas brīža bērns ūdenī ir deviņus mēnešus. Tas viss bija iemesls ieteikumiem nodarboties ar ūdens sporta veidiem. Protams, daudzi uzreiz domāja par peldēšanu, bet tagad ūdens aerobika ir ļoti populāra.
Kāda ir ūdens apmācības izmantošana?
Tagad mēs runāsim par ieguvumiem, ko sniedz apmācība ūdenī, izmantojot ūdens aerobikas piemēru.
To var praktizēt pat tie, kas nemāk peldēt
Daudziem cilvēkiem patīk pavadīt laiku siltā ūdenī. Vasarā visi cenšas doties pie jūras vai biežāk doties uz upi vai ezeru. Ziemā daudzi cilvēki aktīvi apmeklē baseinu. Ja atrodaties pludmalē, nav jāprot peldēt, jo no sekla ūdens var gūt lielu prieku. Bet baseinu ziemā apmeklē tikai tie cilvēki, kuri ir iemācījušies peldēt.
Tomēr šodien ikviens var trenēties ūdenī. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāsāk apmeklēt ūdens aerobikas sadaļu. Šāda veida fitnesa nodarbības notiek nelielā dziļumā. Tā rezultātā daudzi cilvēki ne tikai gūst lielu labumu no ūdens apmācības, bet galu galā iemācās peldēt. Viss sākas ar vienkāršu atkarību no ūdens un spēju palikt pie tā.
Locītavas ir labi aizsargātas
Kad mācības tiek veiktas uz zemes, locītavas ir pakļautas smagam stresam. Pirmkārt, šis apgalvojums attiecas uz skriešanu un lekšanu. Gandrīz visi aerobikas veidi vienā vai otrā pakāpē ietver šos elementus. Ūdens aerobika arī nav izņēmums. Tomēr, pateicoties ūdens vingrinājumiem, locītavas ir droši aizsargātas.
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka maratona skrējēji sacensību beigās samazina augumu vidēji par vienu centimetru. Tas ir saistīts ar spēcīgu negatīvu spriedzi uz mugurkaula. Ūdens spēj nodzēst kaitīgo ietekmi. Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem, vingrojot ūdenī, locītavas ir par 90 procentiem mazāk uzņēmīgas pret negatīvo stresu.
Tas ir ārkārtīgi svarīgi vecumdienās, kad locītavu-saišu aparātam jau ir daudz bojājumu. Grūtniecības laikā sievietēm vajadzētu rūpēties arī par locītavām, un ūdens aerobika vai joga viņiem būs lielisks sporta veids. Profesionāli sportisti rehabilitācijas periodā pēc traumām aktīvi trenējas ūdenī.
Medicīnā akūtām osteohondrozes formām bieži tiek noteiktas ūdens procedūras, taču šajā laikā labāk ir atteikties no aktīvās apmācības uz sauszemes. Ja cilvēkam ir nopietnas problēmas ar lieko svaru, tad viņam jābūt ārkārtīgi uzmanīgam, izvēloties sporta veidu. Ūdens aerobika var būt arī lielisks risinājums. Tas ļaus jums vienlaikus zaudēt svaru un stiprināt muskuļus. Pēc mērķa sasniegšanas jūs varat sākt trenēties uz zemes.
Augsta efektivitāte
No malas var šķist, ka treniņi ūdenī ir tikai jautri un var nebūt labvēlīgi jūsu veselībai. Tomēr praksē viss notiek tieši pretēji. Ūdens spēj mazināt šoka slodzi, tādējādi aizsargājot mugurkaulu un locītavas, bet tajā pašā laikā muskuļi strādā pēc iespējas aktīvāk. Piekrītiet, ka ūdens izturības pārvarēšanai ir vajadzīgas papildu pūles.
Veicot vienkāršus vingrinājumus ūdenī, jūs varēsiet sadedzināt vairāk kaloriju nekā uz zemes. Diezgan ātri nesagatavots cilvēks sāk justies noguris ūdensdzīves laikā, un sirdsdarbība strauji palielinās. Apmeklējiet vienu orientēšanās nodarbību jebkura veida akvafitnessā un pārliecinieties pats.
Patīkama vēsuma sajūta
Vingrošana uz zemes var izraisīt smagu ķermeņa un visa ķermeņa pārkaršanu. Ne visi to var normāli panest. Ūdens spēj labi atdzist, un treniņus ir vieglāk panest. Turklāt tiek ražots mazāk sviedru, tāpēc tiek samazināts šķidruma zudums. Tajā pašā laikā ūdensūdens nodarbību laikā ir nepieciešams izmantot ūdeni.
Lieliski piemērots kautrīgiem cilvēkiem
Bieži vien iesācēji, ierodoties sporta zālē, pabeidz savu figūru. Turklāt viņi nav pārliecināti, ka visas kustības tiek veiktas tehniski pareizi. Tas tikai noved pie tā, ka tiek pieļautas papildu kļūdas, un apmācības efektivitāte samazinās. Aquafitness likvidē visus kompleksus, jo cilvēks ir vairāk nekā puse ūdenī un nepiederošajiem ir grūti saskatīt figūras nepilnību. Līdzīga situācija ir ar kustību tehniku.
Papildus fiziskajām aktivitātēm ķermenis saņem labu masāžu
Treniņi ūdenī palīdz stiprināt ne tikai sirds un asinsvadu sistēmu vai muskuļus. Ūdenim ir masāžas efekts uz visu ķermeni, kas pozitīvi ietekmē visu iekšējo orgānu un limfātiskās sistēmas darbību. Aquafitness spēj ne tikai normalizēt asinsriti, bet arī limfas plūsmu un vielmaiņu.
Regulāra ūdens apmācība palīdzēs jums zaudēt svaru un stiprināt muskuļus. Tajā pašā laikā ķermenis kļūst gluds un elastīgs. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka ūdens procedūras ir lielisks veids, kā cīnīties ar celulītu. Pastāvīga problemātisko zonu masāža ļauj īsā laikā sasniegt pozitīvu rezultātu. Tāpat zinātnisko pētījumu gaitā ir pierādīts, ka ūdens palīdz atjaunot spēkus un palielināt fiziskās aktivitātes.
Kā pareizi trenēties ūdenī?
Zinot ūdens apmācības priekšrocības, jums jāzina pamatnoteikumi. To ievērošana ļaus jums iegūt vislabākos iespējamos rezultātus.
- Pirms treniņa uzsākšanas desmit minūtes jāvelta iesildīšanai. Veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs varēsit labi sasildīt muskuļus, tādējādi izvairoties no kaitinošām traumām.
- Iesācējiem un cilvēkiem ar lielu ķermeņa svaru nevajadzētu veikt garas sesijas. Sākumā pietiek trenēties pusstundu, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.
- Vislabāk ir praktizēt ērtas temperatūras ūdenī. Vēss ūdens daudz labāk stimulē lipolīzes procesus, jo ķermenim ir jātērē papildu enerģija ķermeņa sildīšanai. Bet jums vajadzētu izvairīties no pārmērīgi auksta ūdens, jo tas var izraisīt krampjus.
- Apmācības laikā ūdenī jums pastāvīgi jāpārvietojas. Ja izvēlaties peldēt, tad vismaz 80 procentus laika jāpeld, nevis jāstāv uz vietas.
- Peldēšana ir efektīva, mainot dažādus stilus. Fitnesa jomā šāda veida treniņus sauc par intervāla treniņiem un tiek uzskatīti par visefektīvākajiem svara zaudēšanai.
- Jūs varat ēst pārtiku 1–1,5 stundas pirms un pēc treniņa.
Kādus vingrinājumus vajadzētu veikt, vingrojot ūdenī?
Kā mēs teicām iepriekš, apmācība ūdenī palīdzēs jums zaudēt svaru un stiprināt muskuļus visā ķermenī. Ja vēlaties nodarboties ar ūdens aerobiku, tad tagad mēs jums pastāstīsim par visefektīvākajiem vingrinājumiem dažādām ķermeņa daļām.
Vingrinājumi ūdenī kājām
- Iegremdējieties ūdenī, satverot rokas ar baseina malu un ieņemot guļus stāvokli. Šajā stāvoklī sāciet izplatīties un paceliet kājas. Šī kustība ļauj kvalitatīvi izstrādāt augšstilba iekšējo virsmu. Veiciet 25 atkārtojumus.
- Ieņemiet stāvošu stāvokli, rokas izstiepjot uz priekšu krūšu līmenī. Paceliet vienu kāju, mēģinot sasniegt ar pretējās rokas pirkstiem. Katrā kājā jāveic 15 atkārtojumi.
- Izstiepjot rokas priekšā, sāc pārmaiņus pacelt kājas augstu. Saliekot tos ceļa locītavās. Šī staigāšanas imitācija ļauj labi noslogot sēžamvietu un augšstilbu muskuļus.
- Ieņemiet stāvošu stāvokli ar taisnu muguru. Sasprindzinot sēžamvietu, pārmaiņus salieciet ceļus, mēģinot pieskarties sēžamvietai.
- Pārlēkt uz priekšu un atpakaļ, mēģinot pārmaiņus celt kājas uz priekšu. Veiciet 20 lēcienus uz katras kājas.
Vingrinājumi vēdera muskuļiem
Ir diezgan daudz vingrinājumu, kuru mērķis ir attīstīt vēdera muskuļus. Tagad mēs iepazīstināsim jūs ar visefektīvākajiem.
- Pagrieziet muguru uz baseina pusi un satveriet to ar rokām. Sāciet vilkt kājas kopā uz krūtīm, pēc tam pa labi un pa kreisi. Katrā virzienā jāveic 10 atkārtojumi.
- Nemainot pozīciju, sāciet veikt kustības, kas imitē riteņbraukšanu. Vispirms "pedālis" pret sevi un tad prom no jums. Veiciet 15 atkārtojumus katrā virzienā.
Vingrinājumi sēžam un augšstilbiem
- Skriešana vietā ir viena no efektīvākajām sēžamvietas kustībām.
- Salieciet kājas pārmaiņus pie ceļa noteikumiem, paceliet tās uz augšu. Vienlaicīgi veiciet kustības, kas imitē triecienus. Šis vingrinājums palīdz stiprināt ne tikai sēžamvietas muskuļus, bet arī rokas.
Vingrinājumi ar hanteles ūdenī
Treniņi ūdenī ar svariem tagad ir atsevišķa fitnesa joma - akvaparks. Apmācībai jums būs nepieciešamas gumijas hanteles, elastīgas caurules un akvapeltis.
- Paņemiet hanteles, kas sver vienu kilogramu un paceliet kājas augstu, staigājiet vietā. Darbā jāiesaista arī rokas. Vingrinājuma ilgums ir divas minūtes.
- Kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un rokas ir piespiestas pie krūtīm. Izvelciet rokas uz priekšu ar hanteles un atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājuma ilgums ir divas minūtes.
- Ķermenim jābūt nedaudz sasvērtam, novietojot kājas plecu locītavu līmenī. Labā roka ar svaru ir uz augšu, bet kreisā - uz leju. Pārvariet ūdens pretestību, mainiet roku stāvokli. Veiciet kustību 15 atkārtojumos.
- Kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un ceļi ir nedaudz saliekti. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu un satveriet hanteles, turot tās pie krūtīm. No šīs pozīcijas sāciet veikt rotācijas kustības. Katrā virzienā jāveic 15 atkārtojumi.
- Kājas tiek saliktas kopā, un rokas ar hanteles izplešas. Lēkt, mēģinot sasniegt ar ceļiem pie krūtīm. Kopumā jums ir jāveic 10 atkārtojumi.
Apmācība ūdenī ļauj ne tikai ātri zaudēt svaru un stiprināt muskuļus, bet arī uzlabot elpošanas sistēmas darbību. Lai veiktu elpošanas vingrinājumus, jums jāizvēlas vieta baseinā, kur ūdens sasniedz paduses. Veiciet piecas apļveida kustības ar taisnām rokām un pēc tam dziļi ieelpojiet un nolaidiet seju ūdenī, lēnām izelpojot gaisu. Sāciet ar pieciem atkārtojumiem un pakāpeniski turpiniet līdz desmit.
Domājat, kā zaudēt svaru baseinā? Noskatieties šo video:
