Labs plecu platums ir vīrieša figūras iezīme. Viņu apbrīno sievietes un ciena citi vīrieši. Ražīgam darbam sporta zālē katram treniņsportistam ir jābūt priekšstatam par to, kā darbojas viņa plecu muskuļi, tas ir, jāzina viņu anatomija. Sacensību čempiona uzbūvei jābūt ar zemu ķermeņa tauku daudzumu, labu muskuļu masu un samērīgu simetriju. Pēdējā ir plecu un gurnu platuma attiecība: V formas ķermeņa forma. Lai sasniegtu līdzīgu formu, jāstrādā pie plecu muskuļiem, jāattīsta un jāveido tie, lai mugura vizuāli izskatītos masīvāka. Arī lieli pleci akcentēs bicepsus un tricepsus un padarīs roku pamanāmāku.
Plecu muskuļu grupa ir daudz mazāka nekā tādi milži kā krūtis, mugura un kājas. Tomēr pieticīgais deltas izmērs neliedz tām attīstīt lielu spēku. Deltas ir diezgan spēcīga un spēcīga muskuļu grupa. Tomēr dažreiz var būt tik grūti attīstīt muskuļotus, platus plecus, un zināšanas par to struktūru ir neaizstājamas.
Pleca locītava ir plecu joslas kaula un augšējās ekstremitātes sfēriska locītava, kurai ir laba kustīgums, tas ir, plašs un daudzveidīgs kustību diapazons. Šķiet, ka tas varētu būt vienkāršāk: trenējiet plecus, vienmērīgi palieliniet darba svaru un parādīsiet izteiksmīgas spēcīgas deltas. Bet ne viss ir tik vienkārši. Augsta plecu locītavas mobilitāte nenoliedz tās trauslumu. Kustības plecu locītavā ir sarežģītākas nekā, piemēram, ceļa un elkoņa locītavās. Šī iemesla dēļ pastāv augsta nestabilitāte un traumas. Pleca locītava ir viegli izsista vai bojāta.
Tāpēc pret plecu apmācību jāizturas ļoti rūpīgi, un tai ir vismaz minimāla izpratne par šīs zonas muskuļu struktūru. Sportistam ir jābūt jēgpilnai pieejai jebkuram vingrinājumam, ar izpratni par notiekošo procesu būtību.
Plecu muskuļi: anatomija
Automašīnas vadītājam ir nelokāmi jāzina ceļu satiksmes noteikumi un jāsaprot motora uzbūve, ginekologam pašam jāzina, kas viņam jāsaprot, un kultūrists nebūs pilnīgs bez zināšanām par viņa ķermeņa muskuļiem. Tāpēc plecu sūknēšana sākas nevis ar treniņu pirms valkāšanas, bet ar iepazīšanos ar muskuļu anatomisko atlantu.
Pleca locītavas uzbūve ir diezgan smaga, jo sastāv no sarežģīta un liela muskuļu kompleksa, kas kopā ar kauliem un saitēm veido plaukstas koordinācijas kustības. Bet, lai veiktu pamata un izolējošus vingrinājumus, pietiek zināt galvenās muskuļu grupas un to tiešos pienākumus funkcionālā darbā. Deltveida muskulis ir muskuļi, kas sportistiem vispirms ir saistīti ar skaistiem pleciem. Trīsstūrveida muskulis sākas no atslēgas kaula sānu daļas, lāpstiņas ass un akromiona (lāpstiņas sānu gala) un ir piestiprināts pie pleca kaula deltveida tuberositātes. Tas ir sadalīts trīs staros ar dažādiem to spēka darbības virzieniem. Paketes, kas līdzinās ventilatoram, saplūst ar trīsstūra virsotni, vērstas uz leju.
- Priekšējais atslēgas locītavas saišķis saliec plecu un vienlaikus pagriež to uz iekšu, paceļ nolaisto roku uz augšu.
- Vidējais (sānu) lāpstiņu saišķis novieto roku uz sāniem, visa muskuļa kontrakcija ir aptuveni par 65–70 grādiem. Par plecu jostas platumu atbilde ir vidējā delta.
- Aizmugurējais akromiālais saišķis izlocē plecu, pagriežot to uz āru, pazemina pacelto roku uz leju. Būtībā viņš ir atbildīgs par pareizu pleca formu.
Vingrinājumi plecu sūknēšanai
Zinot plecu anatomiju, varat izvēlēties tiem visefektīvākos vingrinājumus. Lai deltveida muskulis attīstītos harmoniski, ir jāizstrādā visi trīs saišķi.
Pleca locītava ir visfunkcionālākā locītava cilvēka ķermenī. Atšķirībā no daudziem citiem muskuļiem, deltas katru dienu veic kādu darbu un piedalās daudzos pamata vingrinājumos stabilizatoru lomā, tās būs jātrenē apjomīgi un smagi.
Sportista treniņu sadalījums jāveido tā, lai tajā būtu iekļauti vismaz divi plecu treniņi. Galu galā jums ir jāizstrādā deltveida muskuļu priekšējais, vidējais un aizmugurējais saišķis. Ķekarus atdala viens no otra ar muskuļu fasciju, tāpēc tie nav tikai deltveida segmenti, tie ir praktiski atsevišķi muskuļi, kas veic dažādas funkcijas un reaģē uz dažādiem vingrinājumiem.
Kopā ar deltām darbā tiek iesaistīti arī citi muskuļi (trapece, triceps, krūšu muskuļi), bet tikai kopā ar tiem pleci saņem maksimālu šoku, kas noved pie efektīvas hipertrofijas, hiperplāzijas un anabolisma saglabāšanas.
Priekšējā delta lieliski reaģē uz armijas presi, stienis un hanteles presi no galvas, stāvot vai sēžot un paceļot hanteles priekšā. Šie vingrinājumi palīdz paplašināt plecus, piešķir tiem apjomīgu un izteiksmīgu kontūru. Treniņu plāns ir jāplāno tā, lai priekšējiem deltiem būtu laiks atpūsties pēc stenda preses un netiktu stagnēts muskuļu augšanā.
Roku pacelšana ar hanteles stāvot precīzi palīdz ļoti labi sajust vidējo deltu. Izolācijas šūpoles uz sāniem piešķir vēlamo formu sportista pleciem.
Aizmugurējo deltu lieliski attīsta stienis, kas pievelk pie zoda un šūpojas uz sāniem, noliecoties uz priekšu. Vingrinājumus ieteicams veikt ar maziem svariem, tad krāpšanās iespēja ir pilnībā izslēgta.
Visbeidzot, pirms plecu apmācības obligāti jāveic kārtīga locītavu sasilšana.
Video par plecu locītavas uzbūvi un darbību:
