Uzziniet, kā pareizi pagriezt priekšējos un aizmugurējos deltus, veidojot sportisku trīsstūri. Lai rokas izskatītos masīvākas, treniņu laikā jāpievērš pietiekama uzmanība plecu jostas muskuļu attīstībai. Šodien mēs apskatīsim visefektīvākās kustības, kas paredzētas plecu jostas muskuļu stiprināšanai.
Efektīvi vingrinājumi plecu jostas muskuļu stiprināšanai
- Roku pagarināšana slīpā stāvoklī. Lai strādātu, jums ir nepieciešamas hanteles, kuru svaram vajadzētu ļaut jums veikt 10 līdz 12 atkārtojumus. Ar vienu roku un tāda paša nosaukuma ceļa locītavu jums vajadzētu noliekties uz jebkuras virsmas. Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka mugurai visā komplektā jāpaliek vienā līmenī. Tas ir ļoti efektīvs vingrinājums, kura mērķis ir stiprināt plecu jostas muskuļus. Galva ir vērsta uz leju, un sporta inventārs atrodas elkoņa locītavā saliektā rokā. Nostiprinot elkoņa locītavu, sāciet iztaisnot roku lēnā tempā. Šajā gadījumā elkoņa un plecu locītavām nevajadzētu pārvietoties uz augšu. Trajektorijas pēdējā augšējā pozīcijā rokai jābūt taisnai. Tāpat trajektorijas augšējā stāvoklī jums vajadzētu izvērst suku uz augšu. Komplektu skaits ir no 1 līdz 3, un atkārtojumu skaits ir no 10 līdz 15.
- Roku pagarināšana no galvas. Iekāpiet sēdus stāvoklī un savelciet vēdera un muguras muskuļus. Sporta inventārs (hanteles) jāuzņem pie stieņiem tuvāk augšējiem diskiem. Paceliet rokas un nolaidiet hanteles aiz galvas. Sāciet lēnām nospiest apvalkus uz augšu un pēc tam, neapstājoties trajektorijas augšējā gala stāvoklī, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet ne vairāk kā trīs komplektus pa 10-15 atkārtojumiem katrā. Pauzei starp komplektiem jābūt ne vairāk kā 120 sekundēm.
- Franču spiešana guļus stāvoklī. Paņemiet guļus stāvokli, paņemiet hanteles rokās un paceliet tās. Sāciet lēnām nolaist apvalkus aiz galvas un, neapstājoties augšējā punktā, atgriezieties sākuma stāvoklī. Tiklīdz jūs varat veikt trīs komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā, palieliniet hanteles svaru. Tajā pašā laikā jums vajadzētu samazināt atkārtojumu skaitu komplektā.
- Piespiedieni ar šaurām rokām. Šo kustību var sākt, kad varat viegli veikt divas iepriekšējās kustības. Ja sākumā jūs nevarat izdarīt atspiešanos uz izstieptām kājām, jums jāuzsver ceļa locītavas. Tas ievērojami vienkāršos vingrinājumu. Jums ir jāuzsver guļus stāvoklis un jānovieto rokas tā, lai starp īkšķiem un rādītājpirkstu veidotos rombs. Atcerieties, ka šī ir diezgan sarežģīta, bet ļoti efektīva kustība, kuras galvenais uzdevums ir stiprināt plecu joslas muskuļus. Sasprindzinot abs, sāciet lēnām saliekt rokas, nokrītot zemē. Veiciet līdz trim komplektiem pa 20 atkārtojumiem katrā. Visticamāk, iesācēji sportisti sākumā var veikt tikai dažus atkārtojumus. Šajā nav nekas nepareizs, un laika gaitā jūs varēsit viegli veikt šo kustību.
- Hanteles stenda prese. Kājām jābūt apmēram plecu locītavu platumā, un ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Sporta aprīkojums tiek novietots jūsu rokās plecu līmenī jūsu priekšā. Elkoņa locītavām jābūt vērstām pret zemi un plaukstām pret otru. Ieelpojiet un izelpojot sāciet nospiest čaumalas uz augšu un nedaudz uz priekšu. Trajektorijas augšējā pozīcijā vajadzētu būt pauzei divos skaitījumos. Turklāt turiet muguru taisni.
- Atstājot rokas uz sāniem. Paņemiet guļus stāvokli uz sāniem, virsmu novietojot 45 grādu leņķī. Ar vienas kājas pirkstiem atpūtieties uz zemes, bet otru uzlieciet virs tās. Augšdelmam jābūt paralēlam ķermenim un plaukstai uz leju. Sāciet pacelt roku uz augšu, vienlaikus saliekot kopā lāpstiņas. Pabeidzot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, veiciet kustību pretējā virzienā. Lai samazinātu elkoņa locītavas spriedzi, tai jābūt nedaudz saliektai. Jums arī jāatceras, ka lielu svaru lietošana var izraisīt locītavu traumas.
- Kombinēts roku pacelšana. Kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un rokas ar tajās iespiestu sporta aprīkojumu ir nolaistas uz leju. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru. Lai jostasvieta dabiski saliektos, pievelciet vēdera muskuļus. Savācot lāpstiņas kopā, sāciet pacelt čaumalas uz priekšu līdz plecu locītavu līmenim. Pēc tam nolaidiet tos līdz gurniem un bez pauzes izklājiet rokas uz sāniem, tas pats līdz plecu locītavu līmenim.
- "Tauriņš" (roku pacelšana saliektā stāvoklī). Sēdiet uz sola vai krēsla malas, saliekot ceļus. Noliecieties uz priekšu, vienlaikus saglabājot dabisko arku muguras lejasdaļā. Hanteles tiek novietotas nolaistās rokās potīšu līmenī. Sāciet savākt plecu lāpstiņas, izplešot rokas uz sāniem. Kustības temps ir lēns. Pēc tam bez pauzes atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājumu komplekts plecu jostas muskuļu stiprināšanai, skatiet šeit:
