Muskuļu attīstība nav viegla. Ir ļoti grūti sastādīt pareizo apmācības programmu. Uzziniet, kādiem jābūt spēka treniņiem, lai stiprinātu muskuļus. Šis spēka treniņu vingrinājumu komplekts muskuļu stiprināšanai galvenokārt ir paredzēts pieredzējušākiem sportistiem, kuri treniņos jau ir sasnieguši noteiktus rezultātus.
Jāatzīmē, ka katra vingrinājuma darba svars ir tieši atkarīgs no atkārtojumu skaita izpildei ieteicamajā pieejā. Ieteicams izmantot maksimālo svaru, ar kuru jūs varat veikt visus atkārtojumus pilnībā saskaņā ar vingrinājumu tehniku. Tagad pāriesim tieši pie pašiem vingrinājumiem.
Hanteles solis muskuļu stiprināšanai
Izveidots efekts
Šis vingrinājums ir vērsts uz sēžamvietas, augšstilba, četrgalvu, saķeres un mugurkaula muskuļu attīstīšanu.
Sāc vingrot
Stāviet apmales akmens priekšā un novietojiet vienu kāju uz tā virsmas. Pjedestāla augstums jāizvēlas tā, lai lieces punkts starp kāju un augšstilbu atrastos nedaudz zem ceļa locītavas. Paņemiet rokās sporta inventāru (hanteles) un izstiepiet tos gar rumpi.
Vingrinājums
Nospiediet ar pēdas papēdi, kas atrodas uz pjedestāla. Šajā gadījumā jums vajadzētu sasprindzināt sēžamvietas un augšstilba muskuļus. Iztaisnojiet kāju, velciet ķermeni uz augšu. Novietojiet otras pēdas pēdu uz pjedestāla uz īsu laiku. Pēc tam veiciet soli ar otru kāju (nedarbojas) atpakaļ. Šajā gadījumā nolaišanas process jākontrolē, sasprindzinot darba kājas muskuļus. Darba kājas pēdai jāatrodas uz pjedestāla visiem nepieciešamajiem atkārtojumiem. Pēc to pabeigšanas dodiet ķermenim atpūtu, veicot īsu pauzi, un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrai kājai.
Stieņa izvēršana stiprina muskuļus
Izveidots efekts
Aprakstītā vingrinājuma mērķis ir attīstīt vēdera taisnās zarnas muskuļus un visplašākos muskuļus.
Sāciet vingrošanu
Novietojiet sporta aprīkojumu (stieni) uz zemes. Nometieties ceļos viņa priekšā, rokas nedaudz platāk par pleciem. Stieni vajadzētu satvert no augšas.
Vingrinājums
Sasprindzinot vēdera muskuļus, sāciet sporta aprīkojuma ripināšanu prom no sevis. Turpiniet to darīt, līdz muguras lejasdaļa sāk krist. Neļaujot šai sagurumam, ir jāatgriežas sākuma stāvoklī, vienlaikus izmantojot vēdera dobuma muskuļus.
Paceļ, lai stiprinātu sēžamvietas un pakaļkāju muskuļus
Izveidots efekts
Šis vingrinājums var efektīvi stiprināt pakaļkāju, teļu un sēžamvietas muskuļus.
Sāc vingrot
Ir divi veidi, kā veikt šo kustību:
- Apgulieties ar seju uz leju, partnerim nospiežot kājas tā, lai būtu iespējams pacelt ķermeni tikai virs ceļa locītavām.
- Nostājieties ceļos virs galvas pacelšanas vai teļu mašīnā. Veicot šiem simulatoriem parastos vingrinājumus, sejai jāskatās pretējā virzienā. Kājas ir jāpiestiprina pie plāksnes veltņa.
Vingrinājums
Šī uzdevuma īstenošana ir atkarīga no izvēlētās metodes:
- Pievelciet muskuļus kāju aizmugurē un sāciet pacelt ķermeni uz augšu, līdz esat ceļgalos vertikālā stāvoklī. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Nolieciet ķermeni uz priekšu, lai kājas būtu iztaisnotas. Izmantojiet muskuļus kāju aizmugurē un atgriezieties sākuma stāvoklī. Vairumā gadījumu pirms atpakaļgaitas kustības ir nepieciešams nobīdīt zemi.
Veicot vingrinājumu, ir jānodrošina, lai ķermenis kustības laikā nesaliektos. Pēc tam jums vajadzētu izmantot kāju aizmugurējos muskuļus un pacelt ķermeni uz augšu.
Pietupieni uz vienas kājas uz pjedestāla, lai stiprinātu muskuļus
Izveidots efekts
Pateicoties šai kustībai, jūs varat lieliski izstrādāt rumpja frontālās plaknes stabilitāti un attīstīt līdzsvara izjūtu. Tāpat, kad tas tiek veikts, tiek nostiprināti kāju aizmugurējie muskuļi un daļa no stumbra galvenajiem muskuļiem.
Sāc vingrot
Stāviet uz vienas kājas 15 centimetru attālumā no apmales vai sola. Rokas jāizstiepj uz priekšu.
Vingrinājums
Izstiepiet brīvo kāju uz priekšu. Otrai pēdai jāatrodas uz zemes un jānovieto tā, it kā jūs grasāties pieķert zemi, saliekot pirkstus. Nokāpiet un pārliecinieties, ka ceļa locītava nav saliekta. Mugurai jābūt taisnai, krūtīm uz priekšu, rokām izstiepjot sev priekšā. Pieskaroties soliņam vai pjedestālam ar sēžamvietu, ātri atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka pieskārienam vajadzētu justies kā vieglam pieskārienam.
Svarīgi pievilkšanās stiprinās muskuļus
Izveidots efekts
Pateicoties šai kustībai, jūs varat ievērojami nostiprināt latu, elkoņa locītavas pagarinātājus, ieskaitot bicepsu, kā arī satvērienu un vairākus lielus stumbra muskuļus.
Sāc vingrot
Ieņemiet tādu pašu sākuma stāvokli kā pievilkšanai ar slēgtām rokām. Vienīgā atšķirība ir roku platuma palielināšanās, kam jābūt plecu līmenī. Veicot kustību, tiek izmantots augšējais satvēriens. Izmantojiet jebkāda veida svaru, piemēram, svērto veste.
Vingrinājums
Kustība tiek veikta līdzīgi kā klasiskās pievilkšanās.
Slīpais sols presē un muskuļu stiprināšana
Izveidots efekts
Šis vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu krūšu, plecu un tricepsa muskuļus.
Sāc vingrot
Pirms vingrinājuma uzsākšanas ieņemiet tādu pašu pozu kā paceļot stieni no sola. Atšķirība slēpjas aprīkojuma (soliņa) slīpumā, padarot 30-45 grādu leņķi.
Vingrinājums
Vingrinājums jāveic tādā pašā veidā kā klasiskā stenda prese. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka sporta aprīkojumam vajadzētu pieskarties krūtīm nedaudz augstāk. Veicot kustību, neaizmirstiet piesaistīt pavadoņa palīdzību, lai nodrošinātu drošības tīklu.
Iepriekš aprakstītais spēka treniņš, lai stiprinātu muskuļus, palīdzēs sasniegt ievērojamus panākumus ķermeņa treniņā.
Apskatiet spēka treniņu programmu muskuļu stiprināšanai šajā video:
