Uzziniet, kā jūs varat organizēt spēka treniņus mājās bez īpaša aprīkojuma no sporta zāles. Runājot par spēka treniņiem meitenēm, tas jāsaprot kā svara zudums. Ja sieviete profesionāli nesporto, tas pats kultūrisms, tad, lai paātrinātu lipolīzes procesu, viņai ir jāiegūst muskuļu masa. Tūlīt mēs steidzamies nomierināt visas meitenes, jūs nevarēsit iegūt lielus muskuļus, neizmantojot AAS. Tas ir saistīts ar zemo testosterona saturu sievietes ķermenī.
Bet, iegūstot muskuļus, jūs varat atbrīvoties no taukiem un sakārtot ķermeni. Par to sapņo katra sieviete. Protams, šim nolūkam vislabāk ir apmeklēt zāli. Tomēr, ja jums nav šīs iespējas, varat viegli mācīties mājās. Tagad mēs runāsim par to, kā būtu jāorganizē mājas spēka treniņi.
Pirmkārt, jums ir nepieciešams sporta aprīkojums. Starp tiem būtu jāsauc hanteles (svars no 4 līdz 5 kilogramiem), svars 8 kilogrami un smilšu maisiņš, kas sver desmit kilogramus. Ja jums ir vismaz viens no iepriekšminētajiem apvalkiem, tad jūsu nodarbības noteikti būs efektīvas.
Kā organizēt spēka treniņu mājās?
Meitenes vienā nodarbībā var trenēt visu ķermeni vienlaikus vai izmantot sadalītu programmu, vienlaikus trenējot vairākas muskuļu grupas. Mums uzreiz jāsaka, ka, ja jūs iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, tad jums vajadzētu apstāties pie visu muskuļu grupu apmācības vienā nodarbībā. Šodien mēs jums piedāvāsim vienu mājas spēka treniņa versiju, kas paredzēta trīs nodarbībām nedēļā.
1 apmācības diena
Šī diena ir veltīta vēdera, muguras vidus, roku, krūškurvja un kāju muskuļu darbam. Šeit ir saraksts ar vingrinājumiem, kas jums jāveic.
- Squats - veic trīs komplektos ar 10-15 atkārtojumiem katrā. Turiet hanteles izstieptās rokās ķermeņa apakšā. Mugurai jābūt taisnai, kas ir ļoti svarīgi. Sāciet tupēt, velkot iegurni atpakaļ, un tajā pašā laikā ir svarīgi, lai ceļa locītavas nepārsniegtu zeķu līmeni.
- Stumšanās - veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus. Iesācējiem var ieteikt veikt atspiešanos, liekot uzsvaru uz ceļa locītavām.
- Dēlis, kam seko kāju čokurošanās - izpildīts tajos komplektos ar 20 atkārtojumiem katrā. Nokļūstiet guļus stāvoklī, tāpat kā spiediena laikā. Sāciet saliekt kāju ceļa locītavā un velciet to vēdera virzienā. Veiciet katru kāju pēc kārtas.
- Roku saliekšana slīpā stāvoklī - 3 10 atkārtojumu komplekti. Paņemiet hanteles ar plaukstām uz āru. Sāciet saliekt roku, paceljot čaumalas pie plecu locītavām. Šajā gadījumā elkoņa locītavām jāpaliek nekustīgām.
- Lunges - trīs 20 atkārtojumu komplekti. Turot hanteles iztaisnotās rokās, ar vienu kāju speriet platu soli uz priekšu, bet ar otru salieciet ceļa locītavu. Atkārtojiet to otrā kājā.
- Jostas vilkšana slīpā stāvoklī - 3 10 atkārtojumu komplekti. Nedaudz salieciet ceļus un nolieciet ķermeni 45 grādu leņķī. Mugurai jābūt taisnai, un rokām ar hanteles jābūt uz leju. Saliekot elkoņa locītavas, paceliet čaulas pie jostas.
2. apmācības diena
Šī mājas spēka treniņu diena ir vērsta uz vēdera muskuļu, muguras augšdaļas un cīpslu stiprināšanu.
- Deadlift - trīs 10 atkārtojumu komplekti. Hanteles tiek novietotas uz gurniem ar izstieptām rokām. Turot muguru taisni, nolieciet ķermeni uz priekšu, un čaumalām vajadzētu pārvietoties gar kājām. Kad hanteles sasniedz apakšstilba vidusdaļu, paceliet ķermeni.
- Supermens - trīs 10 atkārtojumu komplekti. Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas un kājas. Sāciet pacelt ekstremitātes no zemes.
- Roku pagarināšana stāvošā stāvoklī - trīs 30 atkārtojumu komplekti. Paņemiet stāvošu stāvokli un nolaidiet rokas ar hanteles uz leju. Sāciet pacelt čaulas uz augšu, turot muguru taisni, bet elkoņa locītavām vajadzētu palikt nekustīgām.
Trešā apmācību diena
Šis mājas spēka treniņš ir vērsts uz plecu jostas, glute, apakšstilba un vēdera muskuļu stiprināšanu:
- Iegurņa pacelšana - trīs 15 atkārtojumu komplekti. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļa locītavas. Hanteles tiek novietotas uz gurniem. Sāciet pacelt iegurni, apstājoties kustības trajektorijas augšējā gala stāvoklī.
- Stieņa spiešana guļus - trīs 10 atkārtojumu komplekti. Rokas ar hanteles, kas iespiestas tajās, atrodas plecu locītavu zonā. Nedaudz salieciet ceļus un turiet muguru taisni. Sāciet iztaisnot rokas uz augšu.
- Celies uz pirkstiem - trīs 20 atkārtojumu komplekti. Turot hanteles nolaistās rokās, pacelieties uz pirkstiem.
- Negatīvi atspiešanās (stenda spiediens) - trīs 10 atkārtojumu komplekti. Apgulieties uz vēdera un nolieciet plaukstas uz zemes plecu locītavu līmenī. Atgrūžoties ar rokām, paceliet iztaisnoto ķermeni, līdz rokas ir pilnīgi taisnas.
- Velosipēds - trīs 20 atkārtojumu komplekti. Šai kustībai jums vajadzētu būt pazīstamai no fiziskās audzināšanas skolā, un mēs uz to nekoncentrēsimies.
Uzziniet vairāk par to, kā trenēties mājās, no šī videoklipa:
[multivide =
