Dažas apmācības metodes var nodrošināt efektīvāku apmācību, bet jūs varat atrast ļoti efektīvas. Uzziniet par spēka treniņiem muskuļu augšanai. Ja muskuļu augšanai izmantojat spēka treniņu sistēmu, par kuru mēs šodien runāsim, tad pēc diviem mēnešiem jūs varēsit redzēt rezultātus. Ja jūs jau esat sasniedzis noteiktu muskuļu attīstības līmeni, tad šī tehnika ļaus jums iet vēl tālāk un nokļūt kvalitatīvi jaunā līmenī. Tagad ejam tieši pie vingrinājuma.
Satverošs pacēlums muskuļu augšanai
Vingrinājuma uzdevums
Šis vingrinājums efektīvi attīsta gūžas, augšstilba, augšstilba un saķeres muskuļus.
Sākotnējā pozīcija
Veicot šo vingrinājumu, īpaša uzmanība jāpievērš nevis darba svaram, bet gan tehnikai. Kājām jābūt plecu platumā, un aprīkojumam jāatrodas uz zemes pie apakšstilbiem. Turiet stieni tā, lai īkšķi atrastos stieņa gredzenu zonā, kas ir ievērojami platāka par plecu platumu. Krūškurvis ir jāpaaugstina un plecu lāpstiņas jāatgriež un jāpagriež.
Vingrinājums
Pārvietojiet svarus uz papēžiem un iedomājieties, ka jums tie jāstumj pa zemi. Paceliet plecus un gurnus vienlaikus. Pēc pilnīgas iztaisnošanas pauzējiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Sēdi 90/90 stiept muskuļu augšanai
Vingrinājuma uzdevums
Šis vingrinājums ir paredzēts sēžamvietas muskuļu, kāju aizmugures muskuļu, četrgalvu muskuļu un mugurkaula erektora trenēšanai.
Sākotnējā pozīcija
Apmales akmenim jāatrodas spēka rāmī un aiz jums. Tās augstumam jābūt tādam, lai sēžot gūžas locītava atrastos zem ceļa locītavas.
Vingrinājums
Pievelciet pamat muskuļus un dziļi elpojiet. Sēdi uz pjedestāla ar svaru uz papēžiem. Neatlēciet no skapja virsmas, vienkārši pieskarieties tai. Pēc tam sāciet kustēties pretējā virzienā.
Pūķa karogs un muskuļu augšana
Vingrinājuma uzdevums
Šī kustība ir atvasinājums no apgrieztajiem kraukšķiem un ir efektīvāks preses ārējiem slīpajiem muskuļiem.
Sākotnējā pozīcija
Apgulieties ar seju uz leju uz soliņa. Tas nozīmē, ka soliņam vajadzētu atbalstīt tikai jūsu sēžamvietas un ķermeņa augšdaļu. Kājas jāizstiepj taisnā līnijā un stumbrs.
Vingrinājums
Pievelciet abs un paceliet kājas. Trajektorijas beigu punktā starp kājām un rumpi jābūt 90 grādu leņķim. Pēc tam nedaudz paceliet sēžamvietu un pavelciet papēžus uz griestiem.
Hanteles rinda "čemodāns" muskuļu augšanai
Vingrinājuma uzdevums
Ar šo kustību jūs varat uzlabot ķermeņa stabilizāciju.
Sākotnējā pozīcija
Stāviet taisni un paņemiet hanteli vienā rokā.
Vingrinājums
Sāciet kustināt gurnus atpakaļ un vienlaikus saliekt ceļus, tāpat kā parastā vilkšanas kustībā. Mēģiniet sasniegt ar hanteli pēc iespējas tuvāk zemei un pārliecinieties, ka mugura nav noapaļota. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka rumpis kustības laikā nesaliecas uz sāniem.
Nospiežot hanteles ar plaukstām uz augšu, tas palīdzēs muskuļu augšanai
Vingrinājuma uzdevums
Vingrinājuma mērķis ir attīstīt krūšu, plecu joslas un tricepsa muskuļus.
Sākotnējā pozīcija
Sākuma stāvoklis atbilst stieņa presei uz slīpa sola, bet neitrāla satvēriena vietā jums vajadzētu izmantot augšējo rokturi.
Vingrinājums
Kustība tiek veikta tāpat kā stienis.
Sēdošs muskuļu augšana un nestspēja, zemāka saķere
Vingrinājuma uzdevums
Vingrinājumi attīsta muguras augšdaļas un elkoņa saliekšanas muskuļus.
Sākotnējā pozīcija
Apsēdieties uz svara kolonnas sēdekļa un nedaudz salieciet ceļus. Paņemiet rokturi ar abām rokām, ar plaukstām uz augšu. Satveriet plecu platumu.
Vingrinājums
Pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju. Saliekot elkoņus, pavelciet rokturi vēdera virzienā. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Rindā pret seju ar ārēju rotāciju muskuļu augšanai
Vingrinājuma uzdevums
Vingrinājumi attīsta muguras augšdaļas muskuļus un elkoņa pagarinātājus. Rotācijas kustība samazina plecu jostas traumu risku.
Sākotnējā pozīcija
Virves stiepšanai jābūt nedaudz virs pieres ar vienu kāju atpakaļ. Turiet virvi ar neitrālu satvērienu, rokas izstiepjot uz priekšu.
Vingrinājums
Pavelciet virvi pret seju, vienlaikus atdalot plecu lāpstiņas un elkoņus, bet ne uz leju. Veicot vingrinājumu, jums vajadzētu sajust spriedzi plecu jostas vidū un aizmugurē.
Bezmaksas ātrās pietupieni muskuļu augšanai
Vingrinājuma uzdevums
Vingrinājums labi darbojas gluteus muskuļiem, kājas aizmugurējiem muskuļiem, četrgalvu muskuļiem, kā arī daļai muguras iztaisnotāju.
Sākotnējā pozīcija
Stienis atrodas muguras augšdaļā, savukārt kājas atrodas plecu platumā.
Vingrinājums
Elpojiet dziļi, izmantojiet vēderu un sāciet lēnām nolaisties. Trajektorijas beigās augšstilbiem jābūt paralēliem zemei. Ar spēcīgu rāvienu atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir ļoti svarīgi ātri veikt kustības pēdējo posmu.
Mežstrādnieka kustība, atspere krūšu līmenī
Vingrinājuma uzdevums
Lielisks vingrinājums rotācijas treniņam, kas noderēs ikdienas dzīvē. Tas ļoti efektīvi iedarbojas uz muguras erektora muskuļiem.
Sākotnējā pozīcija
Novietojiet sevi pie svara kolonnas. Turiet D rokturi ar abām rokām. Rumpis ir nedaudz jāpagriež pa labi, izstiepjot rokas un vērstas pret kolonnu. Nedaudz saliekti ceļi un gurni, kājas plecu platumā.
Vingrinājums
Saraujot vēdera muskuļus, savērpieties tā, it kā šūpotu beisbola nūju krūšu līmenī. Veicot kustību, ir ļoti svarīgi, lai mugurkaula jostas daļa negrieztos. Veiciet vingrinājumu abos virzienos.
Uzziniet vairāk par spēka treniņu lomu muskuļu augšanā:
