Uzziniet, kā noteikt, vai jums ir apaļi pleci, un uzziniet labākos vingrinājumus, kas palīdzēs atbrīvoties no slīpēšanas mājās. Viens no visbiežāk sastopamajiem stājas traucējumiem ir apaļie pleci. Tomēr šo problēmu var viegli novērst, izmantojot īpašus vingrinājumus. Kad jūsu muskuļi būs stiprāki, būs daudz vieglāk saglabāt skaistu stāju.
Atgādiniet, ka apaļie pleci ir stājas traucējumi, kad plecu locītavas tiek stumtas uz priekšu. Augsta riska zonā ir cilvēki, kas pastāvīgi strādā pie datora, ceļ svaru, kā arī autovadītāji. Šodien mēs jums parādīsim, kā salabot apaļos plecus.
Ja plecu locītavas tiek nolaistas un stumtas uz priekšu, tad pastāvīgas spriedzes dēļ daži muskuļi saīsinās, bet citi, gluži pretēji, stiepjas. Tajā pašā laikā tie ir arī novājināti. Tas negatīvi ietekmē ne tikai jūsu izskatu, bet arī jūsu veselību. Mēs iesakām nekavēties, lai novērstu šo trūkumu.
Kā noteikt, vai jums ir apaļi pleci?
Lai atrisinātu šo problēmu, fizioterapeiti veic vairākus testus. Pirmkārt, tiek novērtēts ķermeņa stāvoklis miera stāvoklī. Cilvēkam ar apaļiem pleciem ir slinkums, un ārsts aicina pacientu stāvēt taisni. Ja nav problēmu, rokas atrodas ķermeņa tuvumā, un īkšķi ir vērsti uz priekšu. Jūs varat arī gulēt uz zemes un atpūsties. Ja plecu locītavas nepieskaras zemei, tad jums ir slikta stāja.
Lai gan ir vairāki testi, iepriekš aprakstītie ir diezgan efektīvi un vienkārši. Tos var viegli izdarīt mājās. Tomēr, ja vēlaties būt pārliecināts par stājas problēmu esamību vai neesamību, tad jums vajadzētu apmeklēt speciālistu. Tajā pašā laikā ir svarīgi, lai viņš precīzi nodarbotos ar sliktas stājas labošanu.
Kā salabot apaļos plecus: labākais vingrinājumu komplekts
Kā mēs teicām iepriekš, šo stājas trūkumu var labot un diezgan viegli. Tomēr ar to nevajadzētu kavēties. Tagad mēs jūs iepazīstināsim ar vienkāršiem vingrinājumiem, kuru izpilde aizņems 20 līdz 30 minūtes dienā. Turklāt jūs varat tos izpildīt pāris reizes nedēļā, taču, jo biežāk strādājat pie savas stājas, jo ātrāk jūs izlabosit situāciju.
- Rokas spiediena vingrinājums. Šis vingrinājums ļauj izstiept muskuļus, un to var veikt katru dienu. Stāviet taisni, rokas pie ķermeņa. Tad nolaidiet tos uz leju, savienojot tos aiz muguras slēdzenē. Sāciet vilkt rokas, velkot plecu locītavas atpakaļ. Jārūpējas, lai kakls būtu nekustīgs. Pavelkot plecu locītavas atpakaļ, krūšu kurvis atvērsies un jūs jutīsiet spēcīgu spriedzi muguras muskuļos. Turiet šo pozīciju pusminūti.
- Krūšu muskuļu stiepšana durvīs. Lai izlabotu stāju, nepieciešams izstiept arī krūšu muskuļus. Mājās to visvieglāk izdarīt durvīs. Stāviet durvju rāmja priekšā, turot rokas tieši virs galvas līmeņa. Sāciet lēnām virzīties uz priekšu, izstiepjot plecus un krūtis. Maksimālā muskuļu sasprindzinājuma brīdī turiet šo pozīciju 30 sekundes.
- Lāpstiņu samazināšana. Šis vingrinājums atgādinās jūsu ķermenim pareizo stāju. Turklāt jūs varēsit stiprināt muskuļus. Iekāpiet sēdus stāvoklī un iztaisnojiet. Sāciet kustināt plecu lāpstiņas tā, it kā jūs turētu starp tām tenisa bumbiņu. Šajā laikā plecu locītavas jāpaaugstina līdz ausu līmenim. Tiklīdz tas notiek, sāciet veikt apļveida kustības ar pleciem. Vingrinājums tiek veikts desmit sekundes 10 reizes dienā.
- T veida stiept. Šo vingrinājumu ieteicams veikt tūlīt pēc pamošanās vai pirms gulētiešanas. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un nolieciet kājas uz zemes. Izstiepiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu. Šajā brīdī jums vajadzētu sajust nelielu muguras un plecu joslas muskuļu stiepšanos. Jūs varat ievietot sarullētu dvieli zem muguras. Mēs iesakām veikt vingrinājumu katru dienu desmit minūtes.
- Izstiepšanās pret sienu. Šis ir ārkārtīgi efektīvs stājas korekcijas vingrinājums. Piespiediet astes kaulu pie sienas, vienlaikus pieskaroties tam ar muguru, rokām un galvu. Kājas jānovieto nelielā attālumā no sienas. Šī pozīcija jāuztur 30 sekundes.
- Vingrinājums plecu locītavām pret sienu. Atbalstiet muguru pret sienu, pieskaroties tai ar rokām. Kājām jābūt nedaudz uz priekšu. Sākotnējā stāvoklī rokām jāveido burts W. Sāciet tās pacelt uz augšu, turot plecu locītavas nolaistā stāvoklī. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājums jāveic 10 atkārtojumos.
Kā salabot apaļos plecus: citi noderīgi vingrinājumi
- Izrullēšanās uz masāžas bumbiņas. Plecu locītavas nepareizā stāvoklī notur stīvi muskuļi un aizauguši fascijas slāņi. Lai izlabotu stāju, šī situācija ir jālabo. Iepriekš iegādājieties masāžas bumbiņu sporta preču veikalā. Lai veiktu rullēšanu, novietojiet to zem vajadzīgās ķermeņa zonas, noliecoties uz visu tā masu. Ir nepieciešams izrullēt visas ķermeņa vietas, kur jūtat stīvumu. Ja jūtat sāpes, jūs darāt visu pareizi. Šo stājas korekcijas metodi var izmantot krūšu, plecu jostas, serratus anterior un zonu starp lāpstiņām muskuļiem.
- 1. uzdevums. Nokļūstiet nosliecei. Lai novērstu mugurkaula saliekšanos jostas rajonā, zem vēdera jānovieto blīvs spilvens. Piere atrodas uz plaukstām, un kakla mugurkaulam nevajadzētu saliekties. Paceliet iztaisnoto kreiso kāju pāris centimetrus virs zemes, vienlaikus izlocot kāju. Pavelciet papēdi atpakaļ, lai izstieptu muskuļus kājas aizmugurē. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar otru kāju.
- 2. uzdevums. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā kustībā. Paceliet kreiso roku un labo kāju vienlaikus. To darot, salieciet kāju tā, lai pirksti būtu vērsti pret jums. Izelpojot gaisu, izstiep mugurkaulu pa šo līniju. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un virzieties pretējā virzienā. Vingrinājums tiek veikts sešos atkārtojumos.
- 3. uzdevums. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam, bet rokas ir izkliedētas. Salieciet kājas kopā, cieši saspiežot sēžamvietu. Pārliecinieties, ka mugurkaula jostas daļa nav saliekta. Paceliet plecus, rokas un galvu, saliekot kopā plecu lāpstiņas. Sāciet veikt elastīgas kustības ar rokām vertikālā plaknē. Vingrinājums tiek veikts 10 atkārtojumos.
- 4. uzdevums. Sākuma stāvoklis atbilst vingrinājumam Nr. Ieelpojot paceliet kājas pāris centimetrus no zemes. Izplatot kājas uz sāniem un izelpojot, nolaidiet tās uz zemes. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts 10 atkārtojumos.
- 5. uzdevums. Nokļūstiet guļus stāvoklī ar stingru spilvenu apakšā. Izstiepiet rokas uz priekšu un cieši aizveriet kājas. Sāciet pārvietot rokas pāri sāniem uz kājām, novietojot plaukstas uz sēžamvietām. Šajā gadījumā mugurkauls jāpagarina tikai krūšu rajonā, bet ne jostasvietā. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 vingrinājumu atkārtojumus.
- 6. uzdevums. Ieņemiet guļus stāvokli, saliekot kājas un saliekot rokas uz priekšu. Paceliet rokas, kājas un galvu vienlaicīgi. Šajā laikā jums vajadzētu sajust mugurkaula stiepšanos. Mēģiniet pacelt plecu locītavas pēc iespējas augstāk. Un kājas atrodas tikai pāris centimetru attālumā no zemes. Šajā pozīcijā ir jāuztur trīs minūšu pauze.
- 7. uzdevums. Ieņemiet guļus stāvokli, kājas saliekot kopā un noliekot rokas pie zemes pie plecu locītavām. Iztaisnojot rokas, spiediet uz augšu no zemes, balstoties uz ceļa locītavām. Nolaidot iegurni, apsēdieties uz apakšstilbiem, kamēr rokas paliek vietā un iztaisnojas. Jums vajadzētu sajust mugurkaula jostas daļas stiepšanos. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Kustība tiek veikta sešas reizes.
- 8. uzdevums. Apgulieties uz vēdera, cieši saspiežot sēžamvietu un nolieciet rokas uz zemes plecu locītavu tuvumā. Izelpojot, iztaisnojiet rokas uz priekšu. Izelpojot, izstiep rokas uz sāniem, pacelot galvu un ķermeņa augšdaļu. Mugura paliek tādā pašā stāvoklī, un rokas pārvietojas atpakaļ un piespiež ķermeni. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību vairākas reizes bez pauzes. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Šī kustība atgādina peldēšanu ar krūtīm.
- 9. uzdevums. Ieņemiet ceļa-plaukstas stāvokli. Izelpojot, paceliet iztaisnoto kreiso roku uz priekšu un uz augšu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību ar otru roku. Pēc tam pārmaiņus paceliet rokas uz sāniem. Vingrinājums tiek veikts divas minūtes bez pauzēm.
- 10. uzdevums. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā kustībā. Kreisās rokas plauksta slīd uz priekšu, bet galva ir nolaista. Sajūtiet mugurkaula stiepšanos. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vingrinājumu otrā pusē. Kopumā jums jāveic seši atkārtojumi.
- 11. uzdevums. Ieņemiet guļus stāvokli, cieši savienojot kājas un izstiepjot rokas uz priekšu. Paceliet plecu jostu un vienlaikus izklājiet rokas uz sāniem. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 1-3 minūtes.
- 12. uzdevums. Ieņemiet ceļa-plaukstas stāvokli. Iztaisnotā kreisā roka paceļas vertikāli uz augšu pāri sāniem. Pagrieziet galvu tajā pašā virzienā un paskatieties uz roku trajektorijas beigu punktā. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Kustība jāveic 10 atkārtojumos.
- 13. uzdevums. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā kustībā. Saliekot vienas kājas ceļa locītavu, pavelciet to pret vēderu. Šajā gadījumā galvai nevajadzētu noliekties, bet skatienam jābūt vērstam uz priekšu. Pēc tam iztaisnojiet darba kāju atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 8 līdz 10 reizes.
- 14. uzdevums. Ieņemiet guļus stāvokli, saliekot ceļus. Kājas atrodas blakus, un rokas ir izkliedētas. Paceliet kājas uz augšu un nolieciet tās pa kreisi, pa labi un pa kreisi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu. Kopumā jums jāveic seši atkārtojumi.
- 15. uzdevums. Nostājieties guļus stāvoklī, kājas kopā un kājas pie zemes. Rokas ir izstieptas gar ķermeni. Paceliet kājas uz augšu un sāciet veikt kustības, kas ar tām simulē riteņbraukšanu. Strādājiet, līdz vēdera muskuļi ir pilnībā noguruši.
- 16. uzdevums. Ieņemiet guļus stāvokli, rokas saliektas elkoņos, plaukstas vērstas uz augšu. Kājām jābūt saliektām ceļa locītavās, un pēdām jāatrodas uz zemes. Atbalstot elkoņus uz zemes, iztaisnojiet muguru krūtīs un turiet šo pozīciju desmit reizes. Vingrinājumu atkārto trīs reizes.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā salabot plecus un noapaļotos plecus, skatiet tālāk redzamo videoklipu:
