Lai pareizi sastādītu savu treniņu plānu, kultūristam jāzina muskuļu anatomiskā struktūra un to funkcionālās īpašības. Krūšu muskuļu šķiedras ir unikālas fizioloģiskajos procesos un ģenētiskajā nosliece uz attīstību un augšanu. Kultūrisms un jebkurš cits sporta veids liek jums vismaz vispārīgi apgūt zināšanas par cilvēka galveno muskuļu struktūru un funkcionālo mērķi. Šīs anatomiskās zināšanas ir nepieciešamas, lai visefektīvāk sastādītu un pielāgotu treniņu programmas, radītu priekšstatu par to, kuri muskuļi tiks iekļauti darbā konkrētā vingrinājumā, un uzraudzītu to īstenošanas tehnikas pareizību.
Visu gadsimtu laikā elastīgā, labi veidotā krūtiņa tika uzskatīta un tiek uzskatīta par uzticamas aizsardzības, varonības un drosmes simbolu. Daži apgalvo, ka kultūrista pazīme nav milzīgs bicepss, bet gan spēcīga krūtis. Tāpēc svarcelšanas sportā krūšu muskuļiem tiek pievērsta īpaša uzmanība.
Krūšu muskuļu anatomiskais atlants
Krūšu muskuļi ir diezgan liels un liels muskuļu grupu krustojums, kas atrodas ārējā krūšu rajonā.
Krūšu muskuļi ir sadalīti divās atsevišķās lielās struktūrās:
- Muskuļi, kas saistīti ar plecu.
- Pašu krūšu muskuļi. Tie atrodas starpribu telpās un ir atbildīgi par diafragmas saraušanos.
Detalizēti apsveriet visus krūšu muskuļus
- Pectoralis galvenais muskulis - masīvākais muskulis, kas pēc formas ir līdzīgs trīsstūrim un aizņem lielāko daļu priekšējās krūtis (90%). Muskuļa galvenās iezīmes ir tā plakana un pārī veidota struktūra, kuras dēļ notiek maksimāla muskuļu grupas hipertrofijas attīstība. Krūškurvja galvenā muskuļa galvenās funkcijas ir paceltās rokas nolaišana un ķermeņa novietošana ar rotāciju pretēji pulksteņrādītāja virzienam (pronācija), kā arī pleca saliekšana ar fiksētu ķermeni un brīvu roku.
- Pectoralis minor ir plakana trīsstūra kontūra. Tas atrodas zem lielā krūšu muskuļa, tāpēc tam nav lielas ietekmes uz kopējo krūšu izmēru. Neliela krūšu muskuļa izcelsme notiek augšstilbos un ir piestiprināta pie lāpstiņas korakoīdā procesa. Šī krūšu muskuļa funkcija ir nenozīmīga - velkot lāpstiņu uz priekšu un uz leju ar tās kontrakciju un dublējot krūšu muskuļa galveno darbu.
- Serratus priekšējais muskulis kas atrodas krūšu kurvja sānu daļā, sākas no augšējām ribām un ir piestiprināta pie lāpstiņu vidējās robežas. Muskulis velk lāpstiņu uz priekšu un paralēli nodrošina stabilu stāvokli attiecībā pret krūtīm. Priekšējais zobrats ir iesaistīts gandrīz visos krūšu muskuļu vingrinājumos, bet lielāko slodzi saņem stenda preses laikā.
- Subklāvijas muskulis, kas izpaužas kā šaurs pavediens (starpsiena), atrodas pirmās ribas atslēgas kaula un skrimšļa rajonā. Tas velk atslēgas kaulu uz leju un nostiprina krūšu kaula locītavu.
- Starpribu muskuļi ir divu veidu: iekšējā un ārējā. To izcelsme ir dažādās ribu malās un nodrošina normālu ieelpošanas-izelpas procesu. Apakšstilba muskuļi atrodas uz apakšējo ribu iekšējās virsmas. Viņu muskuļu saišķi, lai gan tiem ir tāds pats šķiedru virziens kā starpribu muskuļiem, bet, atšķirībā no pēdējiem, ir nevienmērīgi un retāk (tie tiek izmesti pāri vienai vai divām ribām).
Ir arī ierasts krūšu muskuļus dēvēt par diafragmu un vēdera starpsienu, kas aktīvi iesaistās elpošanas procesos. Vēdera iekšējā spiediena palielināšanās ar vēdera un diafragmas muskuļu kontrakciju ir izplatīta fizioloģiska īpašība, kas jāņem vērā, strādājot ar smagiem svariem.
Kāpēc aug krūšu muskuļi?
Lai stimulētu krūšu muskuļu augšanu, nav nepieciešams tos "nogalināt" katrā treniņā ar neskaitāmām pieejām un atkārtojumiem. Turpretī sistemātiska muskuļu šķiedru pārslodze novedīs pie pārslodzes un sportiskām plakankalnēm. Nav jābrīnās vēlāk, kāpēc nav labu rezultātu.
Arī sportistu izplatīta kļūda ir apsēstība ar tiem pašiem vingrinājumiem. Krūšu muskuļu struktūras īpatnība ir tāda, ka to šķiedras ir vērstas dažādos virzienos dažādos leņķos, tas ir, apmācībai jābūt daudzveidīgai, ņemot vērā gan pamata, gan atsevišķus vingrinājumus. Regulāri eksperimentējot, lai dabiskās atlases ceļā atrastu labākos vingrinājumus, jūs varat atrast vingrinājumus, kas ir efektīvi konkrētam sportistam.
Jebkurā mācību programmā jāiekļauj daudzveidīgs un regulāri mainīgs plāns. Lielākajā daļā mērķtiecīgu vingrinājumu krūšu muskuļi darbojas saskaņotā, vienotā, holistiskā sistēmā.
Gandrīz jebkura vingrinājuma ar dzelzi mērķis ir izstrādāt visu muskuļu grupu, nevis izmantot vienu. Vingrinājuma fokuss uz augšējo vai apakšējo gaismu notiek tikai slodzes uzsvēršanas ziņā.
Mūsdienu sportisti nepārtraukti meklē jaunus efektīvus risinājumus, kas attīstīs vēlamo muskuļu grupu un neizmantos pārējo. Piemēram, kad stenda preses kultūristi spēj "izslēgt" tricepsa darbu un izmantot tikai krūšu muskuļus. Bet šī tehnika uzliek par pienākumu pilnībā “iegremdēties” treniņā un sajust muskuļus intuitīvā līmenī.
Trenējot krūšu muskuļus, ir ļoti svarīgi neaizmirst par to celtniecības materiālu - olbaltumvielu uzturu, kas ir ne mazāk daļa no skaistas krūts veiksmes formulas.
Video par krūšu muskuļiem:
