Katrs sportists sapņo par lielām rokām, bet tikai daži cilvēki zina par to struktūru. Bet zināšanas par roku anatomiskajām iezīmēm ir panākumu atslēga. Roku muskuļiem tiek piešķirts liels darba apjoms. Kultūrismā galvenā slodze krīt uz rokām: ar tām sportists paceļ un nolaiž svarus, saliecas un atlocās, noņem un izklāj. Ir nepieciešams priekšstats par šo muskuļu grupu, lai zinātu, kura zona ir iesaistīta noteiktu vingrinājumu izpildes laikā.
Daudziem šādi anatomiska raksti ir garlaicīgi un neinteresanti, tomēr to izpēte ir ārkārtīgi svarīga. Pamatojoties uz teorētiskām pamatzināšanām, vingrinājumu izvēle un treniņu plāna sagatavošana tiks izvēlēta racionāli un pārdomāti, kas savukārt nesīs visefektīvākos treniņu rezultātus.
Roku anatomiskais atlants
Roku muskuļos ir ļoti daudz dažādu muskuļu, kas cilvēkam nepieciešami ikdienas darbībai ikdienas dzīvē. Daži palīdz pacelt smagus maisus, citi - dzert tēju, bet citi - pārģērbties. Muskuļu darbu var izskaidrot ar to sadalījumu plecos (saliecēji, ekstensori) un apakšdelmā.
No rašanās viedokļa visi muskuļi ir sadalīti virspusējos, kas ir skaidri redzami reljefa sportistam (bicepss, tricepss, deltas, brahīradialis) un dziļiem, tiem, kas atrodas ļoti dziļi un to struktūru var izpētīt tikai teorija.
Galvenie roku muskuļi
Bicepss ir augšdelma bicepsa muskulis, ko saites un cīpslas savieno ar elkoņa locītavu. Sastāv no divām muskuļu galvām: īsa (liela muskuļa un īsa cīpsla) un gara (maza muskuļa). Abi rodas no lāpstiņas, tikai dažādās vietās, pleca vidū ir apvienoti, un zemāk tie ir savienoti ar apakšdelma kaula apļveida pacēlumu.
Cilvēkiem, kuri regulāri veic smagu fizisko darbu, un sportistiem, kuri aktīvi iesaistās sporta zālē, vienmēr ir labi attīstīti bicepsi. Galu galā bicepsa muskuļa galvenā funkcija ir pacelt un saliekt rokas. Pagriežot plaukstas uz iekšu un pārvietojot tās uz augšu, bicepss darbojas kā kāju apakšstilba balsts. Triceps sastāv no trim muskuļu galvām, kas attīstītā stāvoklī veido pakava formu:
- Sānu (ārējā) galva. Tas iet lejup pa rokas aizmuguri no pleca kaula līdz olekranonam un veido augšdelma ārpusi.
- Mediāla (vidējā) galva rodas no pleca kaula aizmugures un piestiprinās pie elkoņa.
- Garā (iekšējā) galva sākas pleca kaula rajonā un nolaižas līdz olekranonam, daļēji pārklāts ar pārējām divām galvām.
Rokas tricepsa muskulis ir atbildīgs par pleca nolaupīšanu no ķermeņa, elkoņa locītavas izstiepšanu (palīdz iztaisnot roku) un rokas noved pie rumpja. Visu trīs saišķu tricepsa saite var būt īsa (muskulis ir masīvāks) vai gara (tricepss izskatās īss un pīķa). Šīs ir katras personas ģenētikas iezīmes individuāli, un tās nekādā veidā nevar mainīt. Apakšdelma muskuļi sastāv no divām muskuļu grupām: priekšējās (saliektās), aizmugurējās (ekstensori un kāju balsti).
Lielākie muskuļi šajā zonā ir brahialis, brachyradialis, galvaskausa muskulis un plaukstas garais radiālais locītājs.
Lai maksimāli palielinātu mērķa muskuļu iesaistīšanos darbā, ir jābūt priekšstatam par to, kuras locītavas un kauli ir iesaistīti, un kāds darbs tiem tiek uzticēts. Bicepsa treniņu ietekmē trīs svarīgas locītavas rokas priekšpusē: plecs, kuru šķērso bicepsa garā galva; elkonis, iesaistīts elkoņa locītavas locīšanā, paceļot bicepsu, kā arī roku rotācijā un rotācijā; plaukstas locītavu, kas ir atbildīga par apakšdelmu stāvokļa maiņu un ir iesaistīta pronācijā / supinācijā. Šīs ir trīs galvenās locītavas, kas darbojas, trenējot tricepsu. Plecu locītavu izmanto, paceļot rokas, elkoņa locītavu, izstiepjot rokas no galvas.
Kāpēc ir nepieciešams šūpot rokas?
Nav nepieciešams pastiprināti uzsvērt roku apmācību, taču nevajadzētu tos aizmirst, atsaucoties uz iesaistīšanos citos vingrinājumos. Treniņu plāns tika izstrādāts tā, lai visas ķermeņa daļas harmoniski attīstītos. Augšējo ekstremitāšu muskuļi ir jāapmāca kompleksā, ja tikai tāpēc, ka:
- Sievietes dod priekšroku vīriešiem ar muskuļotām, stiprām rokām. Viņi meklē viņiem drošu aizsardzību un atbalstu jebkurā situācijā.
- Skaisti roku muskuļi liecina par labu sportisko formu, ko nav kauns parādīt vasarā pludmalē.
- Meiteņu uzpumpētās rokas pilnībā atspēkos stereotipu par nesatricināmu nolaišanos zem rokām.
- Meitenes ar stipriem apakšdelmiem ikdienā jūtas pārliecinātākas, viegli tiekot galā ar smagām somām vai nēsājot bērnu.
- Spēcīgas rokas ir spēja aizsargāties pret neparedzamu situāciju.
Lai treniņš būtu produktīvs, jums jāzina, ar kādiem vingrinājumiem tiek strādāts pie šī vai tā muskuļa.
Bicepsa trenēšanai ir piemēroti tādi vingrinājumi kā hanteles pacelšana stāvot un sēžot, bicepsa pacelšana stienī, hanteles un stienīšu pacelšana caur Skota solu. Lai slodze tiktu akcentēta uz bicepsa garo galvu, sportistam atliek tikai pieteikties, nepagriežot roku pēc "āmura" principa.
Lai smagi sūknētu tricepsu, jums jāizmanto šādi vingrinājumi: roku pagarināšana aiz galvas, nospiediet stieni ar šauru satvērienu, franču prese stāvot un guļot, atspiešanās no sola, atspiešanās no grīdas un nelīdzenie stieņi ar šauru satvērienu, roku pagarinājums uz bloka, hanteles cirtas, bicepsa cirtas un plaukstas cirtas.
Augšējo ekstremitāšu muskuļi nav ierobežoti kustībā, tāpēc varat eksperimentēt ar dažādiem vingrinājumiem.
Plašāku informāciju par muskuļu struktūru skatiet šeit:
[multivide =
