Vēlaties stingru un izliektu sēžamvietu? Cieši apskatiet pasaules labāko treneru soli pa solim apmācību ceļvedi. Ikviens zina, ka sitieni un pietupieni ir ļoti efektīvas kustības, lai trenētu sēžamvietas. Bet, lai padarītu šo sievietes ķermeņa daļu patiesi skaistu, ar tām nepietiks. Jāatzīst, ka šī muskuļu grupa ir unikāla. Pat ja, veicot kustību, jūtat sēžamvietas muskuļu sasprindzinājumu, tas nenozīmē, ka tie visi ir iesaistīti.
Tajos pašos pietupienos vai lunčos papildus sēžamvietām aktīvi darbojas arī cīpslas un četrgalvu muskuļi. Tādējādi, lai jūsu sēžamvietas treniņš meitenēm kļūtu patiesi efektīvs, slodze jākoncentrē uz šiem mērķauditorijas muskuļiem. Lai to izdarītu, jums ir jāveic daudzas kustības, izmantojot dažādus leņķus, un pēc tam papildus jāizstrādā sēžamvieta, izmantojot izolētus vingrinājumus.
Kā izveidot sēžamvietas treniņu meitenēm?
Iesildīties
Daudzi nevelta pietiekami daudz laika šim stundas elementam. Protams, ja jūsu gaidāmā nodarbība ir ļoti vienkārša, tad jūs varat saīsināt iesildīšanās laiku. Tomēr, ja vēlaties kvalitatīvi strādāt sporta zālē, tad ar iesildīšanās palīdzību jums ir labi jāsasilda muskuļi.
Jums jāatceras, ka laba iesildīšanās ir laba treniņa atslēga. Sāciet iesildīšanos uz skrejceļa piecas minūtes. Pēc tam pārejiet pie treniņa pirmās kustības, iepriekš pabeidzot iesildīšanās komplektus. Skatieties savu ķermeni, un tas jums pateiks, kad tas ir gatavs spēcīgām slodzēm.
Apmācības ilgums
Nesteidzieties ar darba svara progresēšanu. Ja jūsu treniņu process ir pareizi veidots, jūs progresēsit ar mazāku svaru. Jums vajadzētu sekot līdzi atpūtai starp komplektiem, jo jums ir nepieciešams trenēties ar augstu intensitāti. Pārtraukumiem starp komplektiem jābūt no 30 līdz 45 sekundēm. Ja jūs palielināsiet šo laiku, tad stundas intensitāte strauji samazināsies.
Kā veikt kustības?
Ir ļoti svarīgi, lai visi vingrinājumi tiktu veikti lēnā tempā. Jums vajadzētu pilnībā kontrolēt visas kustības. Jūs esat samazinājis pauzes laiku starp komplektiem, taču ir svarīgi vingrot lēni. Mēģiniet palēnināties pietupienos vai lēcienos trajektorijas apakšā.
Ja esat izvēlējies pareizo darba tempu, tad jūs kontrolēsit savas darbības katrā trajektorijas punktā. Bieži vien, veicot pietupienus, meitenes cenšas nokrist zem paralēles. Tomēr šajā gadījumā kvadracikli uzņemsies lielāko daļu slodzes, un patiesībā jūs trenējat sēžamvietu meitenēm. Jūs, iespējams, neesat pievērsis uzmanību, bet gandrīz visi vingrinājumi tiek veikti vertikālā plaknē. Mēs veicam tos pašus pietupienus vai spiedienus uz augšu un uz leju. Citās lidmašīnās mēs vispār nestrādājam. Bet, ja jūs veicat visas kustības tikai vertikālā plaknē, tad darbā aktīvi piedalīsies tikai viens sēžas muskulis no trim. Tāpēc, lai meiteņu sēžamvietas apmācība būtu pēc iespējas efektīvāka, jums ir vajadzīgas citas kustības, piemēram, izliekts lēciens.
Sēžamvietu apmācības komplekss meitenēm
Uzreiz jābrīdina, ka šis ir ļoti sarežģīts komplekss, kura pamatā ir superseti. Gatavojieties muskuļu dedzināšanai. Pēc apmācības galvenās daļas pabeigšanas obligāti jāveic stiepšanās vingrinājumi. Praktizējiet šo programmu trīs reizes nedēļā.
Varbūt jūs nolēmāt, ka trīs nodarbības septiņas dienas tiek veiktas tikai sēžamvietas muskuļiem, tad jūs maldāties. Visbiežāk apmācības programmas ietver darbu pie kāju muskuļiem un pāris sēžamvietas kustības. Ja jūs trenēsities šādā veidā, jūsu progress būs ļoti lēns. Komplekss, kas tagad tiks apspriests, ļaus jums redzēt rezultātus pēc dažām nedēļām.
Superset numurs 1
- Smita mašīnas pietupieni - trīs 12 atkārtojumu komplekti.
- Ejot uz platformas - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
Superset numurs 2
- Smith Machine Lunges - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
- Sēdošo teļu pacelšana - 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem.
Komplekta numurs 3
- Sumo pietupieni - 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem.
- Curtsy Lunge - trīs 12 atkārtojumu komplekti.
Komplekta numurs 4
- Krossora kāju nolaupīšana - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem (uz vienu kāju).
- Kājas uz sāniem - trīs 10 atkārtojumu komplekti (katrai kājai).
Superset numurs 5
- Vertikālās platformas kāju preses - trīs 15 atkārtojumu komplekti.
- Horizontālās platformas kāju preses - trīs komplekti pa 20 atkārtojumiem.
Triset
- Deadlift - trīs 10 atkārtojumu komplekti
- Velkot ceļa locītavas uz krūtīm uz fitbola bumbiņas - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem.
- Iegurņa pacelšana uz fitbola - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
Vairāk par to, kā pareizi trenēt sēžamvietu meitenēm, skatiet šeit:
[multivide =
