Pirmais iesācēju apmācības gads ir vissvarīgākais. Uzziniet, kādam jābūt jūsu treniņu plānam un uztura vadlīnijām, lai izveidotu muskuļu pamatu. Tieši pirmajā mācību gadā sportists liek stabilu pamatu, kas ļauj viņam augt nākotnē. Sākumā negaidiet lieliskus rezultātus, bet pilnībā koncentrējieties uz apmācības procesu. Pirmie mēneši jāvelta kustību tehnikas apgūšanai un nemēģināšanai ātri palielināt darba svaru. Jums arī radikāli jāpārskata jūsu pieeja uzturam. Izņemiet no uztura programmas visus bezjēdzīgos pārtikas produktus, aizstājot tos ar tiem, kas dos labumu jūsu ķermenim. Apskatīsim, kam jāpievērš uzmanība pirmajā mācību gadā.
Pirmā posma apmācība (viens mēnesis)
Ja jūs vēlaties nopietni nodarboties ar kultūrismu, tad jums jāsāk apmācība sagatavota. Jums vajadzētu izmantot ķermeņa svara vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus un saišu-locītavu aparātu. Veiciet atspiešanos, pievilkšanos un stieņa iegremdēšanu.
Nodarbības jāveic trīs reizes nedēļā, pārmaiņus apmācot ekstensorus un elastīgos. Pirmajā muskuļu grupā jāiekļauj deltas, tricepss un krūtis, bet otrajā - bicepss un mugura. Rezultātā katra grupa visu mēnesi trenēsies 6 reizes.
Lai apmācītu pagarinātājus, izmantojiet šādas kustības:
- Spiedieni.
- Iegremdējas nelīdzenos stieņos, plata un šaura saķere.
- Ķermeņa pacelšana uz slīpa sola.
Lai strādātu pie liekšanas ierīcēm, tiek veiktas šādas kustības:
- Pull-ups ar plašu satvērienu un aiz galvas.
- Pull-ups, šaurs atpakaļgaitas satvēriens.
- Nokarenas kājas pacelšana.
Nodarbību 2. posms (divi mēneši)
Pārejot uz šo posmu, jums vajadzētu strādāt divas reizes nedēļā divas nedēļas, trenējoties katru trešo dienu. Pēc tam pārejiet uz trīs dienu apmācību, vingrojot katru otro dienu. Jūs izmantosit vieglus svarus, un šī iemesla dēļ jums nevajadzētu baidīties no pārslodzes. Pirms vingrinājumu veikšanas nodarbības sākumā vienmēr vajadzētu labi iesildīties un pirmajās 14 dienās pievērst uzmanību tikai tehnikai. Šeit ir vingrinājumu komplekts otrajam posmam:
- Stenda prese, kas atrodas uz horizontāla sola - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Vertikālā bloka rindas krūšu virzienā (pievilkšanās, plaša saķere) - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Stenda prese stāvošā stāvoklī - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Stienis čokurošanās - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- French Bench Press - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Ķermeņa pacelšana uz horizontāla sola - 3 komplekti, maksimālais atkārtojumu skaits katrā.
Trešā posma apmācība (divi mēneši)
Pēc pirmajiem diviem soļiem jums jau vajadzētu sajust muskuļu darbību. Šī posma galvenie mērķi ir palielināt krūtis un turpināt iegūt masu. Tagad jums ir jāveic trīs sesijas nedēļā, izmantojot divas kustību kopas.
- Stenda preses uz horizontāla sola - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Pull -ups - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Sēdošs aiz galvas stienis-3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Čokurošanās bicepss - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Kāju prese - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
- Celies uz pirkstiem, sēdus stāvoklī - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
- Slīpa sola pacelšana - 4 komplekti pa 20 atkārtojumiem katrā.
Trešais apmācības posms (trīs mēneši)
Šis posms būs visgrūtākais pirmajā klases gadā. Tas ir saistīts ar faktu, ka jūs varat iegūt maksimālo masas daudzumu un ievērojami palielināt spēka rādītājus. Šajā brīdī jums jau vajadzētu būt augstajai vingrinājumu veikšanas tehnikai. Tāpat jums vajadzētu sākt lietot augu adaptogēnus, vitamīnus, minerālvielas. Lai uzlabotu visu muskuļu attīstības kvalitāti, slodzes pielietošanas leņķi ir jāmaina.
Atkal jums vajadzētu pārskatīt savu uztura programmu. Tā kā slodze ievērojami palielināsies, jāpalielina ogļhidrātu daudzums uzturā. Turklāt ir svarīgi, lai tie būtu sarežģīti ogļhidrāti.
Piektais nodarbību posms (viens mēnesis)
Šis ir jūsu pirmā kultūrisma gada pēdējais posms. Ja esat pareizi sastādījis apmācības un uztura programmas, tad pēdējā laikā jums vajadzēja iegūt vismaz piecus kilogramus masas. Tagad galvenais uzdevums ir atvieglot muskuļus un palielināt to cietību.
Jums jāatceras, ka apmācības laikā, lai atvieglotu, jums jāizmanto modificēta uztura programma. Turpiniet trenēties trīs reizes nedēļas laikā, veicot tādus pašus kompleksus kā iepriekšējā posmā. Vienīgā atšķirība ir palielināts atkārtojumu skaits. Veiciet apmēram 20 atkārtojumus, lai attīstītu kāju muskuļus, un no 12 līdz 15. ķermeņa augšdaļai. Vienmēr mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar katru komplektu, nepārsniedzot iepriekš minēto augšējo robežu.
Kur sākt un kā apmācīt iesācēju, skatiet šo videoklipu:
