Ikviens, kurš apmeklē sporta zāles, vēlas pēc iespējas ātrāk sasniegt lieliskus rezultātus. Bet biežāk tas nenotiek. Kā veidot muskuļus, un vai to var izdarīt mājās? Atbildes uz šiem jautājumiem atradīsit rakstā. Raksta saturs:
- Muskuļu augšanas posmi
- Sagatavošanās posms
- Muskuļu hipertrofija
- Muskuļu hiperplāzija
- Sistēmas pielāgošana
Šī tēma vienmēr būs aktuāla, un katrs iesācējs kultūrismā brīnās, cik ātri viņš var redzēt rezultātus. Tomēr bieži neviens pat nemēģina plānot savu muskuļu augšanas posmus. Un tas attiecas ne tikai uz iesācējiem sportistiem, bet arī uz pieredzējušiem treneriem. Bet tas ir ļoti svarīgi, kā rāda prakse.
Vai jūs varat ātri uzpumpēties? Gandrīz katram trenerim šis jautājums sākumā liek tikai pasmaidīt, bet vēlāk tas sāk kaitināt. Uz šādiem jautājumiem vienkārši nav viennozīmīgas atbildes. Katrai personai ir savas īpatnības, un diviem dažādiem cilvēkiem vienādu rezultātu sasniegšana var prasīt atšķirīgu laiku.
Jūs pat varat sākt ar to, ka katram jaunietim, ierodoties sporta zālē, ir atšķirīga motivācija un vēlme. Šeit viss ir ļoti subjektīvs, bet vienu var teikt: ja jūs sev izvirzījat uzdevumu un darāt visu iespējamo, lai to atrisinātu, tad rezultāts noteikti pienāks.
Muskuļu augšanas posmi
Ir ļoti svarīgi izvirzīt sasniedzamus mērķus. Ja mēs joprojām runājam par reāliem piemēriem, tad jūs varat izvēlēties vidējo vīrieti, kura augums ir 178 cm un svars 70 kg. Saskaņā ar viņa, atkal vidējām spējām, viņš var ēst pietiekami labi, kam arī ir liela nozīme. Šajā gadījumā jūs varat iegūt šādu grafiku par tā progresēšanu:
- Sagatavošanās posms - no 2 līdz 4 mēnešiem;
- Hipertrofijas fāze - vairāk nekā 2 gadi;
- Hiperplāzijas fāze - 1-2 gadi;
- Sistēmas pielāgošana.
Vidējo laiku, kas pavadīts progresam, var viegli aprēķināt pats un iegūt atbildi uz jautājumu: vai ir iespējams uzpumpēt? Un tagad ir nepieciešams detalizētāk iziet katru no iepriekš minētajiem posmiem, lai ikviens varētu iedomāties, kas viņu sagaida priekšā.
Sagatavošanās posms
Kā redzat no iepriekš redzamās diagrammas, tas ir īsākais no visiem četriem soļiem. Tomēr tas ir arī vissvarīgākais. Tieši šeit sportists liek pamatu savam turpmākajam progresam, no kura kvalitātes ir atkarīgs arī viņa ātrums.
Treniņi sporta zālē ir saistīti ar lielām fiziskām aktivitātēm, un ķermenim ir jāpārkārtojas, lai nākotnē samazinātu enerģijas patēriņu. Pirmais, kas mainās, ir energoapgādes sistēma. Tas ir saistīts ar nepieciešamību dot vairāk enerģijas muskuļiem. Savukārt muskuļu audos ir nepieciešams uzkrāt vairāk glikogēna un ATP. Arī būtiskas izmaiņas notiek fermentu darbā, kas atbild par enerģijas apmaiņu organismā.
Vienlaikus ar šiem procesiem arī muskuļiem ir jāpārstrukturē darbs, lai iztērētu minimālo iespējamo enerģijas daudzumu. Šim nolūkam centrālā nervu sistēma sāk citādi iedarboties uz muskuļiem, lai tie strādātu konsekventāk.
Praksē tas nozīmē spēka palielināšanos. Piemēram, ja pašā nodarbību sākumā sportists varētu strādāt ar 50 kilogramu smagu stieni, tad pēc pāris mēnešiem šis svars jau pieaugs līdz 60 vai pat 70 kilogramiem. Tas notika nevis tāpēc, ka palielinājās paši muskuļi, bet gan efektīvāka viņu darba dēļ. Par to personīgi varēja pārliecināties ikviens, kurš jau mācās.
Pirmajos 2-3 treniņu mēnešos nevajadzētu vajāt pastāvīgu svara pieaugumu. Daudz efektīvāk ir strādāt ar maziem svariem, bet visus vingrinājumus izpildiet pēc iespējas tehniski. Ikvienam, kurš tikai sāk nodarboties ar kultūrismu, jāpievērš īpaša uzmanība tieši tehnikai. Tas ļaus jums iemācīties kontrolēt muskuļus, kas savukārt pakāpeniski darbosies efektīvāk. Kad tas notiek, atliek tikai pievienot svaru.
Arī citām ķermeņa sistēmām - vielmaiņai, osteo -saišu aparātam - ir jāpielāgojas jauniem apstākļiem. Muskuļu audu augšanas laikā attiecīgi palielinās to barojošo asinsvadu skaits. Tas nozīmē izmaiņas transporta sistēmā.
Pāris mēnešus pēc vingrinājuma sākuma muskuļi nedaudz palielinās, bet tas nav saistīts ar miofibrila augšanu, bet gan visu pavadošo sistēmu augšanu. Bet pēc kāda laika muskuļi pārstāj augt, jo pats augšanas process vēl nav noticis. Tas notiks tikai otrajā posmā.
Muskuļu hipertrofija
Šis posms sāksies tikai divus vai pat četrus mēnešus pēc nodarbību sākuma, kad ķermenis būs sagatavots muskuļu audu augšanai. Šajā posmā muskuļu šķiedras sāk "uzbriest", it kā. Turklāt, pretēji izplatītajam uzskatam, šis process nav tik ilgs. Kādu iemeslu dēļ liela daļa cilvēku, tostarp sportisti, ir pārliecināti, ka rezultātu sasniegšanai būs jāpaiet daudziem gadiem. Tomēr tā nav.
Muskuļu šūna spēj sasniegt maksimālo izmēru vidēji pāris gadu laikā. Citiem vārdiem sakot, ar diviem gadiem būs pietiekami, lai realizētu cilvēkam piemītošo potenciālu (patiesībā to sauc par hipertrofiju).
Lai tas būtu skaidrāks, var minēt šādus skaitļus. Divu mēnešu laikā iesācējs sportists spēj palielināt savu svaru no 70 līdz 74 kilogramiem. Tad pirmajā gadā muskuļu šķiedru pieauguma dēļ tā masa var palielināties par 10 vai pat 15 kilogramiem, bet otrā gada laikā - vēl par 5 vai 10 kilogramiem. Tādējādi divu gadu laikā ar pienācīgu piepūli treniņos jūs varat viegli pievienot līdz 20 kilogramiem.
Ir vērts atzīmēt, ka tagad saruna nav par sportistiem, kuri trenējas profesionāli, bet gan par parastiem cilvēkiem, kuri vēlas zināt, kā mājās uzpumpēties. Tāpēc tā nebūs tīra sporta masa, bet ar zemu tauku saturu (parasti ap 5%). Tomēr tiem, kas vēlas tikai uzlabot sava ķermeņa izskatu, tas ir ļoti pienācīgs rezultāts.
Tādējādi mēs esam nonākuši līdz brīdim, kad pieejamās muskuļu šķiedras ir sasniegušas maksimālo izmēru. Bet tas nenozīmē, ka muskuļi vairs nepalielināsies. Tikai tagad ir jārada jaunas šķiedras, kurām ir savas rezerves izaugsmei. Tas notiks trešajā posmā.
Muskuļu hiperplāzija
Šajā brīdī jums jāpāriet uz liela apjoma, viegliem treniņiem. Tas izraisīs muskuļu šķiedru sadalīšanos un pēc tam pieaugs līdz maksimālajam izmēram.
Tie cilvēki, kuri otrajā posmā spēja sasniegt hipertrofijas maksimumu, sākot izmantot liela apjoma treniņus, spēj ievērojami veidot muskuļus. Ja atgriežaties pie skaitļiem, tad viena vai divu gadu laikā varat pievienot no 5 līdz 10 kilogramiem muskuļu masas. Tādējādi, ja mēs atgriezīsimies iepriekšminētajā piemērā, tad hiperplāzijas stadijā iesācējs ar 70 kilogramiem spēj sasniegt 95 vai 100 kg.
Ir vērts atzīmēt, ka daudzi kultūristi savā klasē apvieno hipertrofijas un hiperplāzijas posmus vienā, kas parasti ilgst četrus gadus. Tas ir ļoti pareizs gājiens. Vienlaicīgi attīstot hiperplāziju un hipertrofiju, var sasniegt daudz lielākus panākumus. Viņi palīdzēs viens otram, un nodarbības kļūs efektīvākas.
Jāatceras, ka maksimālais muskuļu audu palielināšanas potenciāls tiek sasniegts trīs vai četru gadu laikā. Pēc tam process palēnināsies, un tā rezultātā tas vispār apstāsies. Tādējādi sākas pēdējais posms.
Sistēmas pielāgošana
Posma būtība ir pavisam vienkārša: ir jāpalielina to ķermeņa sistēmu iespējas, kas kavē muskuļu augšanu.
Pēdējā posmā ir nepieciešams paplašināt pamatu, kas tika likts pirmajā posmā. Kā redzat, sava ķermeņa veidošana ir ļoti līdzīga mājas celtniecības procesam. Ja pēc celtniecības māja noteiktā laika posmā jums ir kļuvusi maza, jums tā ir jāpaplašina, vienlaikus nostiprinot pamatu.
Tādējādi jums atkal ir jāstrādā pie visām sistēmām, kas tika aprakstītas raksta sākumā. Kad viņi varēs paplašināt savas spējas, muskuļu augšana sāksies no jauna.
Diemžēl nav iespējams droši pateikt, cik ilgi var ilgt sistēmiskās adaptācijas posms. Ja jums izdodas aptvert tā būtību, tad varat droši saukties par profesionāli. Jūs varat izlemt, kam jāpievērš papildu uzmanība un kā kaut ko mainīt. Ar pienācīgu rūpību darbā šī izpratne noteikti nāks. No malas ir grūti spriest, bet cilvēks pats jūt visas izmaiņas un var ietekmēt sava ķermeņa attīstību.
Nobeigumā es vēlos atzīmēt, ka pirms jautā, vai jūs varat uzpumpēties, jums pašam ir jādefinē mērķis. Ja ir vēlēšanās iegūt lielus muskuļus, tad ir jāizstrādā attīstības plāns. Lai sagatavotu ķermeni, veltiet dažus mēnešus. Tikai pēc tam jūs varat pāriet uz hiperplāzijas un hipertrofijas fāzēm. Vidēji tas prasīs apmēram piecus gadus.
Kad šis mērķis ir sasniegts, ir jāsāk strādāt pie ķermeņa sistēmām. Ir zināmi daudzi gadījumi, kad puiši 4 vai 5 gadu laikā pieņēmās svarā par aptuveni 30 kilogramiem. Tomēr viņi neizmantoja mūsdienu sporta farmakoloģijas sasniegumus.
Ja jūs sev uzdevāt jautājumu: kā mājās uzpumpēties un nolēmāt sasniegt savu mērķi, tad augsta efektivitāte un centība jums to palīdzēs.
Video par muskuļu veidošanu mājās:
