Uzziniet, kas ir plyometrics, kāpēc šie vingrinājumi tiek veikti un kādas ir to pozitīvās īpašības. Plyometrics ir vingrinājumu kopums, kura mērķis ir attīstīt sprādzienbīstamību. Visas kustības šeit ir balstītas uz ātras muskuļu kontrakcijas un stiepšanās izmantošanu. Šāda veida apmācība ļauj sportistam vispusīgi attīstīties. Tagad plyometrics ir ļoti populārs gan sporta fanu, gan profesionāļu vidū.
Plyometrics: kas tas ir?
Plyometrics tika izveidots, pamatojoties uz PSRS izstrādātajām metodēm valsts olimpisko komandu sagatavošanai. Astoņdesmitajos gados šāda veida apmācība kļuva ārkārtīgi populāra ASV. Sākumā plyometrics efektīvi izmantoja profesionāli sportisti, bet pamazām to sāka izmantot fitnesa entuziasti. Tas lielā mērā ir saistīts ar faktu, ka plyometrics vingrinājumi svara zaudēšanai ir izrādījušies ļoti efektīvi.
Mūsdienās pasaule piedzīvo uzplaukumu crossfit un HIIT treniņos, pēc iespējas aktīvāk tiek izmantoti plyometric vingrinājumi svara zaudēšanai. Jūs bieži varat dzirdēt, kā šāda veida apmācību sauc par lekt. Šajā nav nekā pārsteidzoša, jo lielākā daļa kustību ir balstītas tieši uz lēciena tehniku. Tomēr jāsaprot, ka plyometrics neaprobežojas tikai ar lekt. Piemēram, tādas kustības kā zāļu bumbiņas mešana vai atspiešanās ar klapēm ir arī klasiski plyometriskie svara zaudēšanas vingrinājumi.
Kāpēc jāveic plyometriskie vingrinājumi?
Ir jāizceļ četri uzdevumi, kurus var atrisināt plyometrics:
- Novājēšanu - plyometric treniņi palīdz sadedzināt daudz enerģijas.
- Sprādzienbīstamības un ātruma spēju attīstība - palīdz uzlabot sportisko sniegumu tādās disciplīnās kā sprinta skriešana, cīņas māksla, komandu sports utt.
- Palīdz pārvarēt svara pieauguma stagnāciju - plyometrics neļauj ievērojami palielināt muskuļu apjomu, taču tas ir lielisks veids, kā pārvarēt stagnāciju, ko izraisa ķermeņa pilnīga pielāgošanās stresam.
- Uzlabo koordināciju un izturību ir funkcionālas prasmes, kas noderēs jebkurai personai ne tikai sportā, bet arī ikdienā.
Plyometriskās kustības var palielināt jūsu muskuļu spēku. Jums jāsaprot, ka spēks un spēks ir dažādi jēdzieni, un tos nevajadzētu jaukt. Lai paceltu maksimālo svaru, ir vajadzīgs spēks, bet, lai parādītu absolūtu spēku vienā mirklī, ir vajadzīgs spēks. Arī šo rādītāju bieži sauc par sprādzienbīstamību.
Pieņemsim lēcienu kā piemēru tam, kā darbojas spēks. Nospiešanas brīdī no zemes muskuļi saraujas, kas ir kustības koncentriskā fāze. Kamēr ķermenis atrodas gaisā, muskuļi atslābinās un stiepjas - ekscentriskā fāze. Tiklīdz kājas pieskaras zemei, muskuļi ir spiesti atkal savilkties un sagatavoties nākamajai kustībai. Plyometrics pamatā ir pauzes samazināšana starp kontrakciju un pagarinājumu.
Plyometric apmācību bieži raksturo kā sprādzienbīstamu, intensīvu, ātru un perkusīvu. Tas ir lielisks palīgs svara zaudēšanai. Spēka parametru palielināšanās, muskuļu tonusa palielināšanās un anaboliskā fona palielināšanās. Tajā pašā laikā jāatceras, ka lēciena tehnika ir diezgan traumatiska, ja jūs ignorējat drošības noteikumus un plyometrisko vingrinājumu veikšanas tehniku svara zaudēšanai.
Plyometrics galvenās priekšrocības svara zaudēšanai
Definēsim šīs apmācības metodes galvenās priekšrocības un izlemsim, vai savā treniņu programmā iekļaut plyometriskos vingrinājumus svara zaudēšanai:
- Lielisks veids, kā cīnīties ar taukiem - visi vingrinājumi jāveic ar lielu intensitāti, un ķermenim tam ir jātērē daudz enerģijas. Tā kā vienā treniņā tiek sadedzinātas daudz kaloriju, zaudēt svaru kļūst daudz vieglāk.
- Kardio un jaudas slodzes kombinācija - tieši šo kombināciju zinātnieki ir atzinuši par visefektīvāko no taukaudu izmantošanas viedokļa.
- Attīstīt ātrumu, sniegumu un sprādzienbīstamu spēku - visas šīs prasmes ir funkcionālas un var noderēt ne tikai sportiskā snieguma uzlabošanai, bet arī ikdienas dzīvē.
- Tie efektīvi izmanto taukaudus ķermeņa apakšdaļā - punktu svara zaudēšana joprojām nav iespējama, taču plyometriskie svara zaudēšanas vingrinājumi ievērojami paātrina augšstilbu, kāju un sēžamvietu lipolīzes procesus.
- Nav nepieciešams iegādāties dārgu sporta aprīkojumu - jūs varat veikt plyometriskās kustības jebkurā vietā. Jūs neesat saistīts ar konkrētām mašīnām vai aprīkojumu. Izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, jūs varat zaudēt svaru un uzlabot savu fizisko sniegumu.
- Palielinās cīpslu elastība un izturība - kā rezultātā tiek samazināts traumu risks, veicot spēka un kardio kustības.
- Tas ir kardio veids ar minimālu ietekmi uz muskuļiem - muskuļu audi praktiski nav pakļauti katabolisma procesiem, atšķirībā no parastajām kardio nodarbībām.
- Efektīva, lai paaugstinātu anabolisko fonu - tiklīdz to jūtat. Lai palēninātu muskuļu veidošanas procesu, iekļaujiet plyometrics savā treniņu programmā un veiciet vingrinājumus divas reizes nedēļā.
- Viņi lieliski attīsta koordināciju un izturību.
- Tie paātrina vielmaiņas procesus un aktivizē ātrā tipa muskuļu šķiedras, kas ātri atrofējas, vadot pasīvu dzīvesveidu.
Plyometric trūkumi un kontrindikācijas vingrinājumiem
Gandrīz visam ir savi trūkumi, un plyometric apmācība nav izņēmums. Atzīmēsim šīs tehnikas galvenos trūkumus:
- Locītavu -saišu aparāts ir stipri noslogots - galvenā negatīvā slodze krīt uz ceļa locītavām, kā arī potīti. Pat pareiza vingrinājumu tehnika vai īpaša aizsargājoša pārsēja izmantošana nav 100% garantija pret ievainojumiem.
- Sirdsdarbības ātrums ievērojami palielinās, un nepareizi izvēlēta slodze var negatīvi ietekmēt sirds muskuļa darbu.
- Nedrīkst izmantot iesācēji sportisti.
- Traumas risks nosēšanās laikā ir pietiekami augsts, un nevajadzētu izslēgt kritiena iespējamību.
- Vingrinājumi jāveic lielā tempā, kas bieži noved pie tehnikas pārkāpuma.
- Liels stress uz mugurkaula.
Ir arī jāsaka par esošajām kontrindikācijām:
- Problēmas ar elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbu.
- Skeleta -muskuļu sistēmas slimības.
- Locītavu-saišu aparāta darbības traucējumi.
- Lielas problēmas ar lieko svaru.
- Fiziskās sagatavotības trūkums.
- Tendence iegūt traumas ekstremitātēs.
- Biežas sāpes ceļa un potītes zonā pēc treniņa.
Principā jebkuru plyometrisko svara zaudēšanas vingrinājumu varat pielāgot savām fiziskajām spējām. Bet visa šāda veida apmācības jēga ir strādāt ar maksimālu intensitāti un pilnu jaudu. Pretējā gadījumā kustības zaudē savu efektivitāti un, ja ir veselības problēmas, ir vērts izvēlēties sev cita veida fiziskās aktivitātes.
Plyometric vingrinājumi svara zaudēšanai: īpašības un prasības
Pat labi pazīstami maratona skrējēji savas karjeras sākumā iesāka sacensības īsās distancēs. Ja iepriekš treniņu programmā neesat izmantojis plyometric svara zaudēšanas vingrinājumus, tad jums jāsāk ar zemu intensitāti un īsu laiku. Slodze jāpalielina pakāpeniski, un tā ir garantija, ka nav ievainojumu.
Jāatceras, ka, lai gan plyometrics paātrina taukaudu izmantošanu ķermeņa apakšdaļā, tauki tiek sadedzināti vairāk vai mazāk vienmērīgi. Vienmēr iesildieties pirms sesijas galvenās daļas. Lai to izdarītu, varat izmantot piecu minūšu gājienu vai skriešanu, pietupienus, lēcienus utt. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa eksperti iesaka vienā treniņā ievērot šādu kustību atkārtojumu skaitu:
- Iesācēji - no 80 līdz 100 atkārtojumiem.
- Vidēja pieejamība - no 100 līdz 120 atkārtojumiem.
- Pieredzējis - no 120 līdz 140 atkārtojumiem.
Paužu ilgums starp komplektiem ir atkarīgs no treniņa intensitātes un vispārējā fiziskās sagatavotības līmeņa. Iesācēju sportistiem jāievēro proporcija starp vingrinājumu ilgumu un atpūtu no 1 līdz 10. Vienkārši sakot, pēc 30 enerģiska darba sekundēm jums jāatpūšas 300 sekundes. Pievērsiet uzmanību savam sirdsdarbības ātrumam, kas nedrīkst pārsniegt 85 procentus no maksimālā.
Labākie plyometriskie vingrinājumi svara zaudēšanai
Nodarbības ilgums iesācējiem nedrīkst pārsniegt 25 minūtes, bet pieredzējušiem sportistiem - 40 minūtes. Veic katru kustību 45-60 sekundes. Atcerieties arī pakāpeniski palielināt slodzi.
- Iešana lunges. Novietojiet rokas uz jostas un piecelieties taisni. Izstiepiet labo kāju uz priekšu, saliekot to ceļa locītavā. Tad mēs veicam līdzīgu kustību ar otro kāju, un rezultātā jums vajadzētu pārvietoties daļēji tupus, turot ķermeni vertikālā plaknē. Sāciet, veicot trīs metru attālumu, pakāpeniski to palielinot.
- Ērgļa poza. Rokas jāizklāj atsevišķi, un papēži jānovieto blakus. Paceliet kreiso kāju, aptinot to aiz labās kājas apakšstilba un satverot to ar kāju. Izmantojiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru. No šīs pozīcijas sāciet veikt pietupienus. Vingrinājumi lieliski noslogo sēžas, teļa un vēdera muskuļus, kā arī attīsta līdzsvaru.
- Vingrinājums "Gulbis". Papēži ir cieši kopā, un kāju pirksti ir plaši. Ķermenis stingri jāuztur vertikālā plaknē. Nepārvietojot iegurni atpakaļ, sāciet veikt pietupienus. Tiklīdz jūs esat dziļā stāvoklī ar atbalstu uz pirkstiem, leciet uz priekšu.
- Vingrinājums "Pistol". Šis vingrinājums ir zināms visiem kopš skolas. Mēs par to sīkāk neiedziļināsimies.
- Vingrinājums "Četri". Nolaidieties tupus un salieciet kreiso kāju pie ceļa locītavas, atzīmējiet viņas potīti uz labās kājas. Saglabājiet līdzsvaru piecas sekundes.
- Lentes pietupieni. Izveidojiet gredzenu no elastīgās joslas un atzīmējiet to uz kājām virs ceļa locītavām. Veiciet pietupienu un, turot pozīciju, pakāpieties ar kāju uz sāniem.
Plašāku informāciju par plyometriskajiem vingrinājumiem skatiet zemāk:
