Daudziem sportistiem muguras sāpes ir izplatītas. Uzziniet, ko jūs varat darīt, kādi bojājumi var notikt un ko darīt, lai no tā izvairītos. Kultūristiem un citiem spēka sporta veidiem muguras sāpes pēc treniņa ir izplatītas. Šodienas rakstā mēģināsim atbildēt, kā rīkoties, ja pēc treniņa sāp mugura. Mēs arī šodien centīsimies jums pastāstīt, kā jūs varat izvairīties no sāpju parādīšanās mugurā.
Visi sportisti zina, ka pamata kustības ir visefektīvākās, iegūstot masu. Ļoti bieži iesācēji mēģina veikt šos vingrinājumus un neievēro vienkāršākos drošības noteikumus.
Veidi, kā izvairīties no muguras traumām
Ar intensīvu spēka treniņu locītavām un mugurai ir vislielākais traumu risks. Lai samazinātu sāpju iespējamību muguras lejasdaļā, jums jāievēro vairāki noteikumi:
- Veicot visus vingrinājumus, īpaša uzmanība jāpievērš tehnikai. Lielākoties tas attiecas uz darbu ar lielu svaru, veicot pamata kustības, kas noslogo muguru.
- Ieviesiet muguras stiprināšanas vingrinājumus savā treniņu rutīnā. Tas var būt, piemēram, hiperekstensija.
- Ja sāpes parādās, veicot pietupienus ar lielu darba svaru, šis vingrinājums jāaizstāj ar alternatīvu. Šajā gadījumā tupēšana ar hanteles var būt.
- Veicot smagu, pamata vingrinājumu ar lielu svaru, atcerieties izmantot svarcelšanas jostu.
- Centieties pēc iespējas kontrolēt visas kustības.
Noderīgi padomi muguras sāpju novēršanai
Viens no vājākajiem posmiem cilvēka ķermenī ir muguras lejasdaļa. Šī ķermeņa daļa ir pastāvīgi jāstiprina, izmantojot dažādus vingrinājumus. Šīs kustības ietver hiperekstensiju, "labrīt", deadlift (šī kustība nav piemērota iesācējiem) uc Pateicoties šādiem vingrinājumiem, sportists spēs nostiprināt kores un muguras muskuļu rāmi. Tas ļaus jums kontrolēt un labāk strādāt pie kāju muskuļiem, veicot pietupienus. Jums vajadzētu atcerēties arī par presi, kas, veicot pietupienus, darbojas kā sava veida atbalsta mehānisms visam ķermenim.
Iesācējiem treniņos nav ieteicams izmantot deadlift. Iesākumam pietiks ar izolējošām kustībām, neizmantojot lielus darba svarus. Kad jūsu ķermenis kļūst stiprāks, jūs varat pakāpeniski ieviest treniņu programmā deadlift. Pirms pietupieniem atcerieties labi iesildīties. Protams, pirms katra vingrinājuma ir nepieciešama iesildīšanās, kā arī stiepšanās. Tomēr šis raksts koncentrējas uz muguras problēmām, ar kurām sportisti bieži saskaras. Jums vajadzētu mīcīt ne tikai muguru, bet arī kājas. Pirms pāriet pie darba ar darba svaru, jums jāveic vairākas iesildīšanās pieejas ar lielu atkārtojumu skaitu. Izmantojiet arī svarcelšanas jostu, lai aizsargātu mugurkaulu. Iesācēju sportistiem, kas parasti strādā ar mazu svaru, visticamāk, nebūs nepieciešama josta. Bet nākotnē viņam vajadzētu kļūt par pastāvīgu jūsu aprīkojuma vienību.
Squats, tāpat kā visi citi vingrinājumi, ir jāveic tehniski pareizi. Sportisti gūst diezgan lielu traumu skaitu tieši sliktas tehnikas dēļ. Ir mašīna, ko sauc par Smita mašīnu, kas var ievērojami atvieglot jūsu dzīvi. Lietojot to, lielākā daļa slodzes tiek noņemta no muguras, kas tiek pārnesta uz gurniem. Tajā pašā laikā nedomājiet, ka šī sporta aprīkojuma izmantošana neļaus pareizi attīstīt kāju muskuļus. Daudzi profesionāli sportisti labi runā par Smita mašīnu, un daži no viņiem pat ir pārliecināti, ka ir sasnieguši savus rezultātus, lielā mērā pateicoties šai mašīnai.
Ja muguras problēmas saglabājas, tad ir jēga pietupoties samazināt svaru svaru vai pat izslēgt šo vingrinājumu no treniņu programmas.
Smagas muguras traumas
Intensīva apmācība ar lieliem darba svariem spēcīgi ietekmē mugurkaulu. Muguras traumu cēloņi var būt gan akūta trauma, gan hronisks mīksto audu mikrotraumas. Tajā pašā laikā apmācības pieredzei šeit nav nozīmes, un sāpes muguras zonā var parādīties gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem. Starp visbiežāk sastopamajiem muguras traumām var minēt:
- Muguras muskuļu un saišu sastiepumi. Šāda veida traumu ārstēšanai tiek izmantotas konservatīvas metodes, piemēram, pretsāpju līdzekļi un fizikālā terapija. Ir arī jāierobežo sportista aktivitāte.
- Spondilolīze. Ārstēšanai tiek izmantotas konservatīvas metodes - pretiekaisuma zāles un fizioterapijas vingrinājumi. Diemžēl, ja jūs nesākat ārstēšanu ātri, tad ir iespējama hronisku slimības formu attīstība.
- Spondilolistēze rodas, kad augšējais skriemelis ir pārvietots attiecībā pret zemāk esošo. Visbiežāk slimības ārstēšanai nepieciešama operācija.
- Trūce visbiežāk attīstās jostas rajonā. Šeit tiek izmantota maksimālā slodze, strādājot ar lieliem svariem. Ārstēšanas iespējas var noteikt tikai pēc rūpīgas klīniskās pārbaudes.
Šie ir tikai galvenie traumu veidi, kurus sportisti visbiežāk piedzīvo. Vairumā gadījumu pietiek ar konservatīvu ārstēšanu, bet var būt arī ķirurģiska iejaukšanās. Muguras traumu ārstēšanas laikā ir ļoti svarīgi izmantot arī fizioterapijas vingrinājumus, kas papildus īpašo vingrinājumu kompleksam ietver arī ūdens aerobiku un peldēšanu.
Šodienas rakstā mēs centāmies atbildēt uz jautājumu, kā rīkoties, ja pēc treniņa sāp mugura. Kā redzat, ja vingrinājumu laikā neievērojat drošības noteikumus, sekas var būt ļoti sliktas. Jebkurš muguras savainojums, kas, šķiet, jau ilgu laiku ir sadzijis, var atkārtoties. Rūpējieties par savu muguru, lai samazinātu traumu risku.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā novērst un atbrīvoties no muguras sāpēm, skatiet šo videoklipu:
