Vai vēlaties, lai jums būtu spēcīgas rokas, bet progresa nav? Profesionālu sportistu padomi jums palīdzēs. Uzziniet iemeslus, kāpēc bicepss un tricepss nepalielinās. Diemžēl sportisti ne vienmēr spēj ātri progresēt. Ja rokas nepalielinās, tad nevajadzētu krist izmisumā. Zinātnieki apliecina - ja kāds muskulis ir atpalicis savā attīstībā, tad iemesls tam ir viena saišķa ģenētikā. Attiecībā uz tricepsu visbiežāk tā ir garā daļa, bet bicepsā - iekšējā. Tomēr var nepietikt ar smagu darbu pie to attīstības, jo, visticamāk, iemesls ir ģenētikā. Šodien ar profesionālu sportistu palīdzību mēs centīsimies izdomāt, kā rīkoties, ja rokas neaug.
Džordža Fāra rokas apmācības padomi
Arī Džordžam diezgan ilgu laiku bija nopietnas problēmas ar ieroču augšanu, bet tagad viss ir kārtībā. Pirmais solis ir noskaidrot progresa trūkuma iemeslus. Farah atzīst, ka viņš ilgu laiku mēģināja izmantot dažādas slavenu sportistu apmācības programmas un vienmēr strādāja ar lielu svaru. Tieši tajā viņš redzēja panākumu atslēgu.
Tomēr laiks beidzās, un rokas joprojām nepieauga. Pēc sava apmācības procesa analīzes Džordžs sāka mainīt divu veidu nodarbības. Viens treniņš tika veikts ar lielu svaru un zemiem atkārtojumiem, bet otrs-ar mazu svaru vairāku atkārtojumu režīmā.
Ātri kļuva skaidrs, ka roku muskuļi labāk reaģē uz sūknēšanas efektu, ko var sasniegt vairāku atkārtojumu režīmā. Tajā pašā laikā Farah uzsver, ka nekad iepriekš nenosaka pieeju skaitu, bet strādā, balstoties uz savām izjūtām. Arī dažādas darbības ir ļoti svarīgas, strādājot pie rokām. Mēģiniet izveidot savu programmu tā, lai jums nebūtu tādas pašas darbības.
Tāpat, ja nezināt, kā rīkoties, ja rokas neaug, vienā nodarbībā varat mēģināt šūpoties ar bicepsiem un tricepsiem. Pieņemsim, ka Džordžam tas bija lielisks lēmums.
Fāras tricepsa treniņš
Apvienojiet daudzsološu treniņu ar mazu svaru un treniņu ar lielu svaru. Pirmajā komplektā veiciet 16 līdz 18 atkārtojumus, pakāpeniski samazinot tos ar katru jaunu komplektu. Pēdējā komplektā jābūt 8 līdz 10 atkārtojumiem. Tāpat samaziniet atpūtas laiku starp komplektiem līdz vienai minūtei. Ja jūs vairāk atpūšaties, jūs nevarēsit sasniegt spēcīgu sūknēšanas efektu.
Farah bicepsa treniņš
Mēģiniet sākt lietot koncentrētus pilienu komplektus. Džordža izpildījumā tas izskatās šādi:
- Koncentrēta hanteles pacelšana ar darba svaru 30 kg - no 4 līdz 6 atkārtojumiem;
- Hanteles ar darba svaru 25 kg koncentrēta pacelšana - no 4 līdz 6 atkārtojumiem;
- Koncentrēta hanteles pacelšana ar darba svaru 20 kilogrami - līdz neveiksmei.
Tipisks Farah treniņš sastāv no deviņiem komplektiem tricepsiem un 6 vai 7 komplektiem bicepsiem.
Pētera Putnama rokas apmācības padomi
Pētera rokas aug diezgan lēni, atpaliek progresa ātrumā pat no kājām. Sportists ir pārliecināts, ka tad, kad muskuļi atpaliek savā attīstībā, to nav iespējams sajust treniņa laikā. Izmantojot mazus svarus, vispirms ir jāstiprina saikne starp smadzenēm un muskuļiem. Ja rokas neaug, izmantojot standarta sadalīšanas sistēmu, tad sāciet strādāt pie bicepsa un tricepsa vienā sesijā.
Putna bicepsa treniņš
Bicepsa trenēšanai Putnams ir izstrādājis savu metodiku. Tās būtība ir divu veidu apmācības pārmaiņas vienas nodarbības laikā. Pirmais treniņš sastāv no trim kustībām, lai augtu visas bicepsa daļas. Otrais treniņš ir eksperimentāls, un ir nepieciešams izmantot citus vingrinājumus un eksperimentēt ar slodzes leņķiem un darba svariem.
Labākā kustība bicepsa trenēšanai, Pēteris uzskata, ka stienis paceļas stāvus. Nākamais sportista programmā ir kāpiens uz Skota soliņa. Šie ir vingrinājumi pirmajam treniņam. Tad Putnams sāk eksperimentēt un pastāvīgi maina vingrinājumus un to izpildes secību.
Putnama tricepsa treniņš
Pirmais vingrinājums, strādājot pie tricepsa, ir franču prese, pēc iespējas izstrādājot garāko sadaļu. Tad nāk pagrieziens EZ stieņa pagarinājumam no galvas, un treniņš tiek pabeigts, nospiežot uz leju. Ir svarīgi atzīmēt, ka pēdējā vingrinājumā jums ir jāsasniedz spēcīgs sūknēšanas efekts. Lai to izdarītu, Pēteris veic piecpadsmit atkārtojumus, izmantojot šauru, platu un pēc tam apgrieztu rokturi.
Fuad Abid rokas apmācības padomi
Fuads savu galveno kļūdu, trenējot rokas, uzskata par vienkāršu bicepsa un tricepsa anatomijas nezināšanu. Tieši šis fakts nedeva viņam iespēju progresēt. Tas noveda pie liela darba apjoma, kas neatmaksājās.
Tikai pēc roku muskuļu treniņu apvienošanas vienā dienā Fuads sāka progresēt. Negatīvi atkārtojumi arī sniedz lieliskus rezultātus, un katru pēdējo setu var veikt, koncentrējoties uz negatīvo fāzi. Katram rokas muskulim Abīds veic trīs kustības, bet tajā pašā laikā periodiski tās maina, lai dažādotu treniņu procesu.
Abida tricepsa treniņš
Pirmkārt, jums jāatrod efektīvas kustību kombinācijas. Fuads ir pārliecināts, ka tieši šis faktors ir noteicošais pastāvīgam progresam, nevis paši vingrinājumi. Pirmais ir franču prese līdz neveiksmei. Tad sportists turpina veikt šaurus spiedienus guļus stāvoklī, bet pēdējos - ar vienu roku, nospiežot uz leju ar virves rokturi un pagarinājumu no galvas.
Abid bicepsa treniņš
Abids ir pārliecināts, ka maksimālam bicepsa progresam ir jāveic tikai taisni stieņu pacelšana. Ja strādājat ar izliektu kaklu, iekšējā daļa, kas ir lielākā, netiks pietiekami ielādēta. Sportistam labākie vingrinājumi ir pacelšanās ar atpakaļgaitas pacelšanu un āmurs.
Šie ir padomi, ko profesionāļi dod iesācējiem, lai paātrinātu roku progresu.
Šajā video par to, kā paātrināt roku muskuļu augšanu, pastāstīs Sergejs Jugajs:
