Katram sportistam vajadzētu saprast, ka bez pareizas uztura programmas viņa apmācība nebūs tik efektīva. Uzziniet, kā organizēt maltītes pēc treniņa. Bieži iesācēji sportisti nesaprot pareizas uztura nozīmi. Treniņa laikā jūsu muskuļi tiek iznīcināti, un to atjaunošanās un augšana ir iespējama tikai pēc treniņa pabeigšanas. Ja šajā brīdī ķermenis nesaņem visas nepieciešamās vielas, tad muskuļu audu atjaunošana nenotiks. Šodien mēs runāsim par to, kā labāk organizēt uzturu pēc treniņa kultūrismā.
Atjaunot muskuļu glikogēna krājumus pēc treniņa
Kultūrismā ir "ogļhidrātu loga" teorija. Šajā periodā, kas ir pietiekami īss, ķermenim ir jāiegūst liels daudzums barības vielu, ko tas var asimilēt. Lielākoties tas attiecas uz olbaltumvielu savienojumiem un ogļhidrātiem. Diezgan daudz rakstu ir veltīti šai tēmai, un ir diezgan svarīgi saprast šo jautājumu.
Visbiežāk šajā periodā ieteicams lietot ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumus, lai organisms saņemtu lielu daudzumu ogļhidrātu un varētu atjaunot glikogēna krājumus muskuļu audos. Glikogēns būtībā ir tie paši ogļhidrāti, kas slodzes laikā tiek uzkrāti muskuļos enerģijai. Ir jāatjauno izšķērdētie glikogēna krājumi.
Visi veiktie eksperimenti, kas liecina par nepieciešamību patērēt ogļhidrātus tūlīt pēc treniņa, tika veikti, piedaloties sportistiem, kuri veica aerobos vingrinājumus vai izmantoja treniņus, lai attīstītu izturību. Tomēr tas nepavisam nav vajadzīgs kultūristiem.
Ir diezgan lielas atšķirības mehānismā, kas nodrošina ķermeni ar enerģiju dažāda veida slodzēm. Ja izturības treniņu laikā enerģija tiek iegūta oksidatīvo reakciju rezultātā, tad spēka treniņu laikā organisms izmanto anaerobo glikolīzi, kurā tās avots ir muskuļos esošais glikogēns. Ir pilnīgi acīmredzams, ka pēc intensīva treniņa sporta zālē glikogēna krājumi ir ļoti mazi un tie jāatjauno, izmantojot daļu ogļhidrātu.
Tomēr prakse rāda, ka, ja jūs uzņemat ogļhidrātus tūlīt pēc treniņa, tad, salīdzinot ar parasto ūdeni, glikogēna rezerve tiks palielināta tikai par 16% vairāk. Tajā pašā laikā ūdenim tiek atņemtas nepieciešamās uzturvielas, un izrādās, ka pat neēdot vienu vai divas stundas pēc treniņa, glikogēns joprojām tiek atjaunots.
Ir arī konstatēts, ka organisms atjauno glikogēna krājumus 24 stundu laikā. Tas liek domāt, ka tieši šajā periodā jums vajadzētu ēst pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, nevis uzreiz pēc nodarbību pabeigšanas sporta zālē. Gandrīz tāda pati situācija ir ar olbaltumvielu savienojumu uzņemšanu. Viens no uztura noteikumiem pēc treniņa kultūrismā ir nepieciešamība vienlaikus lietot ogļhidrātus un olbaltumvielu savienojumus, lai tie labāk absorbētos. Tajā pašā laikā zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot pārtiku tūlīt pēc treniņa, olbaltumvielas organismā uzsūcas daudz sliktāk.
Tas viss liek domāt, ka ķermenis nesaņem lielu labumu no dažādu ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumu lietošanas pēc treniņa. Labākais variants ir ēst vismaz stundu pēc treniņa beigām. Turklāt tam nevajadzētu būt ieguvējam, bet gan normālam ēdienam. Ir svarīgi saglabāt ikdienas ogļhidrātu daudzumu.
Olbaltumvielas pēc treniņa
Katrs sportists zina par nepieciešamību lietot olbaltumvielu maisījumus. Daži ir gatavi tos patērēt lielos daudzumos, vienlaikus uzskatot, ka tas viņiem palīdzēs ātri iegūt masu. Tomēr olbaltumvielu lietošana tūlīt pēc treniņa nepalīdzēs. Saskaņā ar daudzu pētījumu rezultātiem, ievērojams olbaltumvielu sintēzes pieaugums notiek 24 stundu laikā pēc treniņa. Tas viss atspēko teoriju par "ogļhidrātu-olbaltumvielu" logu, kas pieejams maksimāli divas stundas pēc treniņa.
Šajā sakarā ir ļoti interesanti uzzināt, no kurienes nākusi informācija par "ogļhidrātu logu", kas atvērts uzreiz pēc nodarbībām sporta zālē. Un tas ir saistīts ar pētījumu rezultātiem, kas veikti, piedaloties vecākiem cilvēkiem. Šajā gadījumā ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumu lietošana pēc treniņa faktiski izrādījās efektīva. Tomēr ir noskaidrots, ka olbaltumvielu sintēzes mehānisms mainās līdz ar vecumu, un "loga" teorija nav piemērojama kultūrismā.
Tādējādi tika konstatēts, ka visas maltītes visas dienas garumā ir vienlīdz efektīvas. Kopējais barības vielu daudzums, ko organisms saņem dienā, ir daudz svarīgāks par vienu ogļhidrātu vai olbaltumvielu piesātinošo devu.
Varam arī teikt, ka ātrie proteīni būtiski nepaātrina muskuļu masas un spēka rādītāju augšanu. Šajā jautājumā svarīgāks ir olbaltumvielu savienojumu aminoskābju profils, bet ne to asimilācijas ātrums organismā. Tas liek domāt, ka ir nepieciešams patērēt pilnvērtīgus proteīnus no dažādiem avotiem. Tas ir vienīgais veids, kā nodrošināt nepieciešamo aminoskābju profilu.
Jāpiemin arī vēl viens pētījums, kas parādīja, ka proteīna kokteilis būs efektīvāks ar otro maltīti pēc treniņa. To joprojām ir diezgan grūti izskaidrot, taču līdzīga uztura ievērošana pēc treniņa kultūrismā ir pavisam vienkārša. Pāris stundas pēc apmācības pabeigšanas jums ir jālieto regulāra pārtika, piemēram, kartupeļi un zivis, un vēl pēc pāris stundām jādzer olbaltumvielas.
Ir noskaidrots, ka miega laikā organisms izšķiež noteiktu daļu savu resursu, ko nevar atjaunot. Tādējādi pirms gulētiešanas jums ir nepieciešams patērēt garus proteīnus, piemēram, biezpienu. Protams, lai saglabātu augstu anabolisma līmeni, ideāls variants būtu ēst olbaltumvielu pārtiku naktī, taču, raugoties no praktiskā viedokļa, gari olbaltumvielu lēcieni pirms gulētiešanas ir labāki.
Tagad mēs varam apkopot visu iepriekš minēto. Lai saglabātu veselīgu diētu kultūrismam pēc treniņa, jums vajadzētu ēst parastās maltītes pāris stundu laikā pēc treniņa un pēc tam dzert olbaltumvielu kokteili pēc līdzīga laika perioda. Tāpat neaizmirstiet par gariem olbaltumvielu savienojumiem pirms gulētiešanas (kazeīna proteīns vai biezpiens).
Lai iegūtu vairāk informācijas par uzturu pēc treniņa:
[multivide =
