Izlasiet rakstu un uzziniet, kā profesionāli sportisti veido savu uzturu, lai maksimāli palielinātu muskuļu masu un absolūtu spēku. Jautājums par pareizu uzturu un tā režīmu treniņu laikā satrauc visus sportistus. Patiešām, kā jūs zināt, treniņi vienatnē bez pienācīga ķermeņa uztura ar visiem nepieciešamajiem mikroelementiem un vitamīniem nespēj veidot muskuļu masu līdz vajadzīgajam apjomam, un pat otrādi, intensīvas fiziskās aktivitātes var daļēji iznīcināt muskuļu šķiedras. Tāpēc šie divi procesi - uzturs un sports - ir viens otra neatņemama sastāvdaļa. Mēģināsim atspēkot galvenos mītus par uzturu un kultūrismu.
Pirmo stundu pēc treniņa ēst vai nē?
Sportā ir tāda lieta kā "ogļhidrātu logs", šis mīts ir iespiedies dziļi daudzu sportistu galvās. Šī koncepcija sastāv no tā, ka pirmās stundas laikā, pat mazāk nekā šajā laikā pēc fiziskās aktivitātes beigām, ir nepieciešams piesātināt ķermeni ar nepieciešamajiem mikroelementiem. Šiem nolūkiem parasti izmanto olbaltumvielu kokteiļus vai šķidros ogļhidrātus ar nelielu olbaltumvielu daļu (pastiprinātāju). Milzīgs skaits glancētu publikāciju, kas veltītas kultūrismam, ir pilnas ar šo metodi, bet vai tiešām viss ir tā, kā raksta prese, par reklamēto metodi? Vai arī tie ir tikai mārketinga triki, lai veicinātu olbaltumvielu un citu piedevu pārdošanu?
Sportistu grupa veica eksperimentu, kurā atteicās no pastiprinātāja uzņemšanas uzreiz pēc treniņa, un to aizstāja ar parastu olbaltumvielu pārtiku, kas tika patērēta stundu vēlāk, un dažreiz šis laiks bija ilgāks pēc treniņa beigām. Eksperimenta rezultāts neuzrādīja absolūti nekādas izmaiņas uz slikto pusi, turklāt viņi pat atzīmēja pozitīvu rezultātu muskuļu masas veidošanā, nekā tas bija pastiprinātāja lietošanas laikā.
Papildus šiem novērojumiem sportisti atklāja, ka viņu gremošana uzlabojās, kad viņi ēda stundu pēc treniņa. Šis fakts ir diezgan saprotams no medicīniskā viedokļa. Pēc nopietnas fiziskas slodzes pirmā stunda ir nepieciešama asiņu aizplūšanai no saspringtajiem muskuļu audiem uz citiem iekšējiem orgāniem, ieskaitot kuņģa -zarnu traktu, kas veicina labāku pārtikas asimilāciju.
Daudzi kultūristi nonāk pie šāda režīma, bet parasti šāds lēmums viņiem nāk intuitīvi, jo tas ir pretrunā ar universālajiem principiem un sabiedrības uzspiesto sistēmu.
Glikogēns - kā atgūt izšķērdēto enerģiju?
Katrs sportists zina par glikogēnu. Tas pēc būtības ir ogļhidrāts, kas atrodams muskuļos un tiek patērēts kā enerģija intensīvas slodzes laikā. Tāpēc lielākā daļa publikāciju, ja ne gandrīz visas, iesaka to papildināt tūlīt pēc treniņa ar labu ogļhidrātu daļu.
Par šo atzinumu ir pārāk maz konkrētas statistikas un pētījumu, un tie visi ir pretrunīgi. Tika konstatēts šis fakts, ka ir nepieciešams pēc iespējas ātrāk papildināt ķermeni ar ogļhidrātiem, lai ātrāk atjaunotu glikogēnu, tas ir nepieciešams, ja vingrinājumiem ir aerobisks raksturs, tas ir, izturībai. Šajā sportistu grupā ietilpst vieglatlēti, bet vispār nav kultūristi.
Vienā no statistikas datiem tika norādīts, ka, uzņemot ogļhidrātus tūlīt pēc treniņa, glikogēna atgriešanās notiek nedaudz ātrāk, tikai par 16%, nekā, piemēram, ja šajā laika periodā vienkārši dzerat ūdeni. Šie dati liecina, ka, ja pirmās stundas pēc treniņa vispār izlaidīsiet ēdienu, glikogēns joprojām tiks atjaunots muskuļu audos.
Lūk, vēl viens novērojums, kas notika šajā sakarā, glikogēns muskuļu audos uzkrājas pakāpeniski, apmēram dienu pēc fiziskās aktivitātes beigām. Šeit jums ir pareizi jāformulē diēta šo 24 stundu laikā, nevis jālej ķermenī ogļhidrāti uzreiz pēc sporta zāles atstāšanas.
Visus šos datus apstiprina vēl viens eksperiments. Ir zināms, ka ogļhidrāti pazūd efektīvāk, ja ir paaugstināta jutība pret insulīnu, un tas notiek spēka treniņu periodā. Bet tas nav galvenais, visinteresantākais moments visā šajā ir laiks, par kādu palielinās vienāda jutība, un tas ir 24 stundas! Apakšējā līnija atkal liek domāt, ka sintezētie ogļhidrāti nav nepieciešami uzreiz pirmajās minūtēs pēc treniņa beigām, jūs varat pilnībā atgriezties mājās un apēst daļu, piemēram, kartupeļus. Rezultāts nekādā gadījumā nepasliktināsies, jo galvenais mērķis ir papildināt ķermeni ar ogļhidrātiem dienas laikā, nevis vienas stundas laikā.
Ogļhidrāti un olbaltumvielas kompleksā pēc treniņa: ieguvums vai kaitējums?
Daudz ir teikts par ogļhidrātu labāku asimilāciju kombinācijā ar olbaltumvielām. Jā, patiešām šis process ir labāks ogļhidrātiem, taču monētai ir mīnuss. Šī gadsimta sākumā tika veikti pētījumi par pastiprinātāja asimilāciju tūlīt pēc treniņa. Rezultāts bija pārsteidzošs … Izrādās, ka olbaltumvielu uzsūkšanās ir par 30% sliktāka, ja tā tika uzņemta uzreiz pēc treniņa. Šis fakts ir radījis šaubas par olbaltumvielu un ogļhidrātu lietošanas efektivitāti, tie paši ieguvēji tūlīt pēc treniņa.
Olbaltumvielas muskuļu kaudzēm
Daudz ir teikts par proteīniem kultūrismā, par to nozīmi muskuļu masas veidošanā. Gandrīz katrs iesācējs sportā, sapņojot par skulpturālu ķermeni ar milzīgiem muskuļiem, pēc vingrošanas sporta zālē ir gatavs lietot olbaltumvielas neierobežotā daudzumā, lai tikai sasniegtu gaidīto efektu. Bet arī šeit ir atcelts mīts par to, cik svarīgi ir lietot olbaltumvielas tūlīt pēc treniņa. Tā kā abi proteīni, kā arī ogļhidrāti dienas laikā tiek sintezēti ātrāk, nevis vienas stundas "logā". Turklāt olbaltumvielu asimilācija būs labāka par vairāk nekā trešdaļu, pat pēc divām dienām, piemēram, šī. Tāpēc nav absolūti nekādas atšķirības, vai, pateicoties dienas laikā patērētajam ēdienam, jūs izdzerāt visu olbaltumvielu devu uzreiz vai piepildāt ar to pa daļām.
Vienīgais, ja esat pensijas vecumā un esat vecāks par 60 gadiem, šajā gadījumā jums būs aktuāls "šaurs logs", kurā jums vajadzētu patērēt mega normu olbaltumvielu un olbaltumvielu. Šis process ir saistīts ar vecuma izmaiņām ķermeņa struktūrā un citu mikroelementu metabolismu. Bet, ja jūs joprojām esat tālu no norādītā vecuma, varat droši piepildīt ķermeni ar olbaltumvielām pakāpeniski, visu dienu.
Olbaltumvielas kā otrā ēdienreize pēc treniņa
Vēl viens novērojums mums apliecina proteīna kokteiļa priekšrocības kā otrā ēdienreize pēc treniņa. Pamatojoties uz datiem, ka ķermeņa piesātinājums ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem notiek saskaņā ar kumulatīvo shēmu, būtiskā atšķirība olbaltumvielu uzņemšanā otrajā ēdienreizē nav pilnībā pamatota. Bet, ja jūs ievērojat shēmu, kad ogļhidrāti tiek nekavējoties patērēti, un vēlāk olbaltumvielas, ir pilnīgi iespējams izmantot šo metodi. Pēc 60 - 90 minūtēm apēdiet, piemēram, rīsus ar zivīm, un pēc tāda paša daudzuma izdzeriet olbaltumvielu kokteili, tas noteikti nepasliktinās situāciju.
Ko ēst kultūristam naktī?
Pirms gulētiešanas jāapēd "ilgi spēlējošs" proteīns, piemēram, tas var būt biezpiens vai arī to var aizstāt ar kazeīna proteīnu. Olbaltumvielu pārtika nakts atpūtas laikā uzlabo muskuļu audu anabolisko aktivitāti. Tādā pašā nolūkā jūs varat lietot proteīnu tikai naktī. Piemēram, ja jūs pamodāties celties nepieciešamības vai kāda cita iemesla dēļ, dzeriet proteīna kokteili. Varat arī eksperimentēt un iestatīt modinātāju, lai tas zvana četras stundas pēc miega sākuma, lai uzņemtu olbaltumvielas. Varbūt sākumā tas nav īpaši ērti, bet pēc tam pierod pie šāda ritma, it īpaši, kad sāc izjust rezultātu. Un šīs darbības efekts noteikti ir, to varat pārbaudīt pats.
Daži vārdi par uzturu pirms treniņa
Rīts sākas ar brokastīm. Šī maltīte tiek uzskatīta par vissvarīgāko gan veselīgam dzīvesveidam, gan profesionāliem sportistiem. Tās nozīme kultūristam slēpjas faktā, ka apmēram astoņas stundas neesat saņēmis nevienu barības vielu un tagad organismam trūkst mikroelementu. Bet, pirms piepildāt vēderu ar cietu pārtiku olbaltumvielu un olbaltumvielu veidā, ļaujiet tai ieiet dienas ritmā. Lai to izdarītu, izdzeriet nedaudz ūdens vai šķidros ogļhidrātus un ļaujiet kuņģim sākt visus procesus, un pēc tam brokastis jūsu veselībai.
Attiecībā uz ēšanu tieši pirms sporta. Šeit viedoklis ir divējāds, oficiāli nav ieteicams ēst pirms treniņa sākuma, jo asinis aizplūst no muskuļu audiem uz vēderu. Daļēji tā ir taisnība, taču šai problēmai ir arī otra puse, kad pārtika nonāk organismā, tā stimulē insulīna ražošanu, un viņš, savukārt, palielina asins plūsmu muskuļos un attiecīgi palielina olbaltumvielu sintēzi, radot sava veida apgrozībā. Šeit rodas jautājums, tāpēc ēst pirms treniņa vai nē? Atbilde ir jā, bet tikai šķidra pārtika. Cietā, olbaltumvielu saturošā pārtika, kas tiek lietota stundu pirms treniņa, neļaus pilnībā vingrot, bet šķidrā ogļhidrātu pārtika, gluži pretēji, palīdzēs uzlabot jūsu sniegumu.
Šķiet, ka tas ir viss galvenais uztura jautājums, kam sportistiem jāpievērš uzmanība, lai treniņa laikā un pēc tā sasniegtu labākus rezultātus. Atcerieties, ka optimāla olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšana ir daudz svarīgāka par vienu tās devu, un brokastis ir daudz veselīgākas nekā pārtika pēc treniņa. Tāpat neaizmirstiet par olbaltumvielām pirms gulētiešanas un otro maltīti pēc treniņa olbaltumvielu kokteiļa veidā. Ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jums būs daudz vieglāk sasniegt savu mērķi. Īsā laika periodā jūs varēsit sajust izmaiņas, kas sāks notikt ar jums. Veiksmi un efektīvu apmācību jums!
Video ar Denisa Borisova padomu par uzturu pēc treniņa:
