Ja jūsu pietupiena progress atstāj daudz ko vēlamo, jums jāizmanto izrāviena tehnika, kas palielinās spēku + dos labu kāju masas pieauguma pieaugumu. Lai uzvarētu pauerliftinga turnīros, sportistiem jāuzrāda labs kopējais rezultāts, pamatojoties uz sacensību vingrinājumos parādītajiem rezultātiem: deadlift, squat un spiešana guļus. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc katrs pauerlifts vēlas palielināt savu personīgo sniegumu katrā no iepriekš minētajām kustībām. Tas viss kopā dos kopējo rezultātu pieaugumu.
Šodien mēs aplūkosim 4 veidus, kā palielināt savu progresu stieņa pietupienā. Šī kustība ir visvairāk enerģiju patērējošā un sarežģītākā mehānikā un visu trīs koordinācijā. Turklāt tas ir pirmais sacensību programmā. Ja pietupiena rezultāts ir augsts, tad izredzes uz uzvaru kopumā ir ievērojami palielinātas. Tas ir ļoti svarīgi arī no psiholoģiskā viedokļa.
Stieņa pietupiena tehnika
Nevienā vingrinājumā nav iespējams sasniegt augstus rezultātus, ja sportists neievēro pareizo tehniku. Ir ļoti daudz rakstu par jautājuma tehnisko pusi, un nav vērts uz to koncentrēties.
Jāatceras, ka tehnika var būt pareiza no biomehānikas viedokļa. Jūs varat iepazīties ar to, izmantojot zīmējumus, kas pievienoti aprakstam, kā arī redzēt, kas tiek saukts tiešraidē par ļoti ierobežotu pasaules klases spēkavīru loku. Papildus tam ir arī individuāla tehnika. Tas nozīmē, ka vingrinājums tiek veikts tehniski pareizi, bet ņemot vērā sportista individuālo biomehāniku. Visi cilvēki ir individuāli, un katram ir sava biomehānika.
Ja ilgstoši nevarat palielināt savu personīgo sniegumu pietupienos, pirmā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, ir vingrinājumu tehnika. Var gadīties, ka jums ir jāveic nelieli pielāgojumi, pielāgojot kustību ķermeņa īpašībām.
Pietupieni treniņu mikrociklā
Vidējais pietupšanās treniņa mikrocikla ilgums ir 7-14 dienas. Lielākajai daļai sportistu pilnīga atveseļošanās bieži prasa 7 līdz 10 dienas.
Sacensību kustības atrašanās vieta jūsu treniņu ciklā šajā laika posmā ir ļoti svarīga un vistiešāk ietekmēs jūsu sniegumu.
Visbiežāk pietupienus vislabāk var veikt ar pirmo vingrinājumu smagā dienā, kas atbilst pirmajai mikrocikla dienai. Zema slodzes dienā (piektais mikrociklā) pietupienus vislabāk var veikt kā otro vingrinājumu. Tas atbilst septiņu dienu mikrociklam. Ja izmantojat citu mikrocikla laiku, jums ir jāveic atbilstošas izmaiņas. Tādā veidā jūs varēsit maksimāli palielināt treniņu sniegumu un pilnībā atgūties.
Pietupiena slodzes izmaiņas sagatavošanas laikā
Gandrīz visi sportisti saprot, ka pastāvīgu progresu nebūs iespējams sasniegt, vienkārši lineāri palielinot darba svaru. Tas attiecas ne tikai uz konkrētu uzdevumu, bet arī uz kopējo rezultātu visās trīs sacensību kustībās. Tādējādi labākais risinājums ir sadalīt visu sportista apmācības procesu fāzēs:
- Vispārēja sagatavošanās;
- Sagatavošanās;
- Pirmskonkurences;
- Konkurētspējīgs.
Pamatojoties uz konkrēto apmācības periodu, jūs varat plānot un ielādēt katru no vingrinājumiem. Piemēram, vispārējā sagatavošanās posmā slodzei jābūt lielam apjomam, kas atbilst 4 līdz 5 komplektiem pa 8-10 atkārtojumiem katrā. Darba svaram jābūt no 60 līdz 70 procentiem no viena atkārtojuma maksimuma (1RM). Šajā periodā jūs varat strādāt pie tehnikas uzlabošanas, izmantojot papildu līdzekļus.
Sagatavošanas posmā tilpums jāsamazina. Tas atbilst tiem pašiem 4-5 komplektiem, bet atkārtojumu skaits tiks samazināts līdz 6-8. Palielināsies arī darba svars, kas šajā sagatavošanas posmā jau būs no 70 līdz 80 procentiem no 1 RM.
Atlikušo divu periodu laikā skaļums jāsamazina vēl vairāk, kas var nozīmēt 4 līdz 5 komplektus ar 1–5 atkārtojumiem katrā. Šāviņa svars savukārt palielinās vēl vairāk - līdz 80–95 procentiem no 1 PM.
Iepriekš aprakstītā shēma ļauj sportistam auglīgi strādāt gan vingrinājuma tehniskajā pusē, gan palielināt muskuļu spēku.
Papildu vingrinājumi, lai uzlabotu pietupienu sniegumu
Jums nekavējoties jāpievērš uzmanība vispārējām sagatavošanās un īpašajām sagatavošanās kustībām.
Pirmajā grupā jāiekļauj vingrinājumi, kas var palielināt pamata vingrinājumā iesaistīto muskuļu spēku un piemērotību. Izvēloties šīs kustības, uzmanība jāpievērš ne tikai galveno un palīg muskuļu, bet arī stabilizatoru attīstībai. Tas ir ļoti svarīgi un jāatceras. Ja mēs runājam par konkrētām kustībām, tad tas var būt hiperekstensija, priekšējie pietupieni, izliešanās ar stieni, slīpums ar stieni.
Otrā papildu vingrinājumu grupa ir paredzēta, lai pilnveidotu sacensību kustības tehniku un to struktūrā būtu noteikti elementi. Visbiežāk tos veic ar svaru no 110 līdz 120 procentiem no 1RM. Tas, cita starpā, palielinās spēka rādītājus. Šie vingrinājumi var būt zema punkta pacelšana, pauzes pietupiens, daļējs pietupiens un tamlīdzīgi.
Šie ir 4 veidi, kā palielināt savu progresu pie stieņa pietupiena. Noslēgumā es vēlētos apkopot dažus no iepriekš minētajiem. Pirmā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, ir tehnika. Tas ir jūsu rezultāta stūrakmens.
Vajadzētu paplašināt to instrumentu sarakstu, kurus izmanto, lai palielinātu pietupienu rezultātus. Tāpat neveiciet vingrinājumu vairāk kā divas reizes viena mikrocikla ietvaros.
Plašāku informāciju par stieņa pietupiena progresa palielināšanu skatiet šeit:
[media =
