Daudzi sportisti uzskata, ka atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ir traumatisks vingrinājums, bet arī efektīvs. Uzziniet, kā ir saistītas atspiešanās un kultūrisms. Nepietiekams plecu spēks bieži ir galvenais iemesls, kas kavē krūšu muskuļu attīstību. Kā piemēru ņemot stenda presi, tas ir aktīvāks muguras augšdaļā, tricepsā un bicepsā. Protams, veicot šo kustību, piedalās arī krūškurvja muskuļi, taču slodze uz tiem ir ievērojami zemāka.
Tomēr, ja vismaz viens no muskuļiem nav pietiekami attīstīts, krūšu muskuļiem tiks liegta slodze, uz kuru viņi varētu paļauties. Tā rezultātā, sasniedzot noteiktu līmeni stenda presē, visbiežāk tas ir no 80 līdz 85 kilogramiem, jūs nevarēsit pārvarēt šo atzīmi. Tikai pēc tam, kad plecu daļas muskuļi ir ieguvuši pietiekami daudz spēka, jūs varat pakustēties.
Protams, lai sasniegtu šo mērķi, jums nav jāstrādā pie katra muskuļa atsevišķi. Pirmkārt, tas nav praktiski, otrkārt, veicot jebkuru kustību, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, visiem muskuļiem ir jāstrādā harmoniski. To sasniegt palīdzēs viens vingrinājums, kas zināms visiem sportistiem - atspiešanās uz nelīdzenajām stieņiem.
Jūs pat varat būt pārsteigts par to, cik spēcīgi atspiešanās un kultūrisma progress ir savstarpēji saistīti. Bet tā tiešām ir. Sākot progresēt spiešanā guļus, sniegums ievērojami palielināsies solā.
Tehnika atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem
Jums jāsēž uz nelīdzenajiem stieņiem uz taisnām rokām, bet tajā pašā laikā stingri neatlociet tos. Vislabāk ir izmantot neitrālu rokturi. Dziļi elpojiet, salieciet elkoņus un lēnām nolaidieties. Dziļums ir atkarīgs no jūsu muskuļu spēka. Atgriežoties sākuma stāvoklī trajektorijas visgrūtākā punkta iziešanas brīdī, jums vajadzētu izelpot.
Veicot atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, sportists var koncentrēties uz tricepsiem vai krūšu muskuļiem.
Uzsvars uz tricepsu
Jāsaka, ka klasiskie atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ir paredzēti, lai attīstītu tieši tricepsu. Šim muskulim ir trīs sekcijas, un tas atrodas starp elkoni un plecu. Visas tricepsa daļas - garas, vidējas un sānu - darbojas tikai elkoņa pagarināšanai. Lai palielinātu tricepsa slodzi, rokas jānovieto tuvu ķermenim. Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka elkoņa locītavas neizplatās un saliektas ir vērstas atpakaļ.
Turiet kājas taisni ar zodu uz augšu un pārāk neliecieties uz priekšu. Jāsaka arī, ka ar lielu attālumu starp stieņiem daļa slodzes nonāks krūšu muskuļos.
Uzsvars uz krūšu muskuļiem
Nedaudz mainot vingrinājuma veikšanas tehniku, lielākā daļa slodzes jau nokritīsies uz krūšu muskuļiem. Droši vien jāatgādina, ka galvenie krūšu muskuļi ir krūšu muskuļi. Tie aptver visu krūšu virsmu, sākot no atslēgas kaula un beidzot ar krūšu kaulu, un ir piestiprināti pie plecu kauliem. Šo muskuļu galvenais uzdevums ir celt rokas sev priekšā, kā arī pagriezt augšdelmus.
Lai uzsvērtu krūšu kurvja muskuļu slodzi, vingrinājuma veikšanai ir divas iespējas. Jūs varat pārvietot elkoņa locītavas atsevišķi, pārvietojoties uz leju, vienlaikus saliekot ceļa locītavas un noliecoties uz priekšu. Varat arī palielināt satvēriena platumu, kuram jums vajadzētu izmantot šķirtās sijas. Attālums starp tiem svārstās no normāla līdz plašam.
Jums jāņem no plašās puses, kas automātiski izkliedēs rokas uz sāniem. Bet jāatceras, ka pārāk plašs satvēriens var izraisīt plecu locītavas savainojumus. Ir arī iespējams pārcelt uzsvaru no krūšu muskuļa uz latu, lieliem apaļiem un apakšējiem krūšu muskuļiem. Vispieņemamākā iespēja ir izmantot muļķības satvērienu, kas ir platāks par pleciem, savukārt elkoņa locītavas jāatšķaida 45 grādos attiecībā pret ķermeni un ne vairāk.
Kā treniņu programmā optimāli iekļaut atspiešanos?
Ir svarīgi atcerēties par saistību starp kritumiem un kultūrisma progresu. Pat gadījumos, kad jums ir maz laika un ir nepieciešams saīsināt treniņu programmu, nevajadzētu atteikties no atspiešanās uz nelīdzenajām stieņiem. Iesācējiem sportistiem šo vingrinājumu vislabāk var veikt treniņa sākumā, jo šajā laikā vēl ir daudz spēka. Lai veiktu atspiešanos, nepieciešams daudz enerģijas un augsta koordinācija. Nodarbības beigās iesācēji vairs nevarēs pareizi veikt kustību.
Pieredzējuši sportisti krūšu kurvja beigās vai pirms tricepsa sūknēšanas var veikt atspiešanos. Atcerieties, ka klasiskie atspiešanās stieņi ir īpaši izstrādāti tricepsa attīstībai. Ja jūs veicat vingrinājumu "rūdas" dienas sākumā, tad jūs ielādēsiet tricepsu, pēc kura būs diezgan grūti veikt stenda presi guļus stāvoklī.
Ja jūsu krūšu muskuļi jau ir ļoti labi attīstīti, jūs varat veikt atspiešanos jebkurā treniņa laikā. Šajā gadījumā vadieties pēc savām prioritātēm. Piemēram, daudzi svarcelšanas un pauerliftinga sportisti sesijas beigās veic atspiešanos, jo vairumā gadījumu viņu prioritāte ir pacelt maksimālo svaru. Atspiešanās šajā gadījumā tiek uzskatīta par tricepsa stiprināšanu un plecu locītavu elastības palielināšanu.
Visbiežāk optimālais atkārtojumu skaits ir 8-15. Veiciet īsus pārtraukumus starp komplektiem. Pēc 15 atkārtojumu veikšanas jums jāsāk izmantot svarus. Jāatceras arī, ka atspiešanās ir palīg vingrinājumi, kuros atkārtojumu skaitam jābūt par 3 vai 4 vairāk nekā galvenajos.
Šajā Denisa Borisova videoklipā skaidri redziet, kādas nianses palīdzēs jums koncentrēties uz slodzi uz tricepsu un krūtīm:
