Pietupieni ir viens no svarīgākajiem un izaicinošākajiem vingrinājumiem dzelzs sporta pasaulē. Tāpēc iesācējiem vajadzētu iemācīties visbiežāk pieļautās kļūdas šajā pamata vingrinājumā. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka, lai veiktu pietupienus, jums nav jābūt pārdabiskām zināšanām: apsēdās, piecēlās, apsēdās, piecēlās … Tomēr nepareiza tehniskā pieeja var radīt nepatīkamas sekas un ievainojumus.
Izlasiet mūsu rakstu par klasisko pietupšanās tehniku
Bieži pieļaujamās stieņa kļūdas
1. Nepareiza saķere
Gandrīz visi iesācēji pieļauj dažas tipiskas kļūdas - izmantojot pārāk platu vai šauru satvērienu pie stieņa. Pirmajā gadījumā visa slodze iet no muguras uz četrgalvu un neļauj pilnībā kontrolēt stieni, otrajā - darbā tiek iesaistīti muguras muskuļi (pacelšanas rokturis) un elkoņā rodas kaitīga spriedze locītavas. Vidējais satvēriens, kas ir aptuveni 20 cm platāks par pleciem, ļaus stienim palikt pareizā nekustīgā stāvoklī visā komplektā, jo tas ir visspēcīgākais un uzticamākais. Stieni vajadzētu turēt ar visu suku, nevis tikai ar pirkstiem.
2. Nepareizs stieņa novietojums
Pārāk augsta latiņas novietošana uz trapeces ir arī viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām. Šajā pozīcijā stieni ir vieglāk turēt, tas ir kontrolējams un nerada spiedienu uz rokām. Tomēr, veicot vingrinājumu ar ievērojamu slodzi, sportista kakls sāk sāpēt. Bet šīs vēl nav nepatīkamākās sekas. Ar augstu stieņa pozīciju pietupienu trajektorija "ieiet" piespiedu līkumos uz priekšu un daudz enerģijas tiek tērēts nelīdzsvarotības stabilizēšanai.
3. Papildu soļi
Daudzi sportisti veic nevajadzīgus soļus no stieņa statīviem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Viņi apgalvo, ka, paceļot, baidās pieskarties statīviem. Ir nepieciešams veikt minimālu nevajadzīgu kustību skaitu: iemācieties ieņemt sākuma stāvokli no 1 līdz 2 soļiem, lai netērētu liekās enerģijas.
4. Kāju stāvoklis
Lai nodrošinātu pareizu stāju, pēdas jānovieto nedaudz platāk par pleciem. Pauerliftingā sportisti tiek mudināti izmantot nostāju vēl plašāk, lai samazinātu pacelšanas trattoriju. Jo plašāka ir kāju nostāja, jo vairāk jāpagriež kāju pirksti uz sāniem, un līdz ar to arī ceļgali.
5. Galvas stāvoklis
- Nolaižot galvu uz leju, automātiski tiek noapaļota mugura, kas sasprindzinās zem stieņa svara.
- Galvas uzmešana uz augšu negatīvi ietekmēs visa ķermeņa stāvokli: tas izjauks muguras stāvokli, novirzes muguras lejasdaļā un negatīvi ietekmēs līdzsvaru un biomehāniku.
- Galvas pagriešana uz sāniem draud ar nelīdzsvarotību un trajektorijas zudumu, jo tas izraisīs nelielu kakla slīpumu.
Vispareizākā tupēšanas tehnika tiek veikta, kad galva visu komplektu skatās taisni uz priekšu.
6. Strauja nolaišana
Daži iesācēji uzskata, ka jo ātrāk viņi tupēs, jo vieglāk viņi "atsperīsies" zemākajā vietā no savas apakšstilba. Tomēr šāds triks ne tikai nepalīdzēs pēc inerces izslīdēt pa kritisko pacelšanas punktu, bet arī radīs problēmas ar ceļgaliem. Nolaišana jāveic vienmērīgi un kontrolēti, vienlaikus saglabājot pacelšanās spēku.
7. Pietupoties noliecieties uz priekšu
Pārmērīga ķermeņa sasvēršanās negatīvi ietekmēs stāju un dažos gadījumos var izraisīt kritienu. Šīs kļūdas iemesli: elastības trūkums "potītēs", stienis augstu novietots uz kakla, nepareiza izpildes forma. Ar vājiem muskuļiem muguras lejasdaļā, jums jāveic stiprinošie vingrinājumi mugurkaula jostas daļai (hiperekstensija, līkumi "labrīt"). Ja Ahileja cīpsla nav pietiekami elastīga, pankūkas kādu laiku tiek novietotas zem papēžiem.
8. Ceļu kustība
Squat - vingrinājumi attiecīgi gurniem un sēžamvietai, veicot pietupienus, šīm ķermeņa daļām jābūt vadībā, nevis ceļgaliem. No pirkstiem uzzīmējiet taisnu vertikālu līniju un neļaujiet ceļgaliem iet aiz tā. Lai samazinātu nevajadzīgu apakšstilba izstiepšanos uz priekšu, palīdzēs spēcīgāks augšstilbu pagarinājums atpakaļ ar slodzi uz papēžiem.
9. Celšana vai ceļgalu izplatīšana celšanas laikā
Nevienmērīga augšstilba pieaudzētāja un nolaupīšanas muskuļu attīstība ir iemesls informācijai vai ceļgalu atšķaidīšanai celšanas laikā. Zinot šo vājumu, sportistam vienmēr jākoncentrējas uz tupēšanas tehniku. Spēku nelīdzsvarotība starp atpalikušajiem muskuļiem laika gaitā izzudīs, ja tos pakāpeniski stiprinās.
10. Pārāk strauja gūžas pacelšana
Stāvot, nepaceliet iegurni pārāk ātri. Lai nenokristu uz priekšu, iegurņa un stumbra kustībai uz augšu jānotiek vienlaicīgi.
11. Pietupieni daļējā amplitūdā
Dziļuma tupus iedala divos veidos:
- pacēlājs dziļi pelēki mati;
- kultūrisms puspietupieni ar iegurni virs ceļa līmeņa.
Lai gūžas maksimāli attīstītos, tupiet pēc iespējas zemāk, vismaz līdz vietai, kur jūsu ceļgali ir saliekti par 90 grādiem un gurni ir paralēli grīdai. Ja tu neķepurojies un tupi līdz galam, treniņa efektivitāte būs minimāla vai vispār nebūs. Lai uzlabotu pietupiena kvalitāti katra treniņa beigās, jums jāizstiepj cīpslas.
12. Pārāk agri izelpot
Pietupiena sākumā tiek ievilkta dziļa elpa, un, aizturot elpu, jums vienmērīgi jādodas uz leju (2 - 3 sekundes). Ja jūs izelpojat pašā pacelšanās sākumā, samazinās vēdera iekšējais spiediens, kas ievērojami palielina svara saspiešanas smagumu un provocē muguras lejasdaļas savainojumu risku. Ir pareizi sākt izeju pēc grūtākā kāpuma segmenta pārvarēšanas.
Pietupieni ar stieni ir sarežģīts vingrinājums dzelzs sporta pasaulē. Daudziem jaunajiem sportistiem nav spēka tupēt. Tas ir saistīts ar nezināšanu vai izpildes noteikumu neievērošanu. Pozitīvas enerģijas lādiņš un rūpīga regulāra apmācība ir visu problēmu risinājums un ceļš uz panākumiem.
Šajā videoklipā Deniss Borisovs pastāstīs, kā tupēt ar stieni:
[multivide =
